Основное и единственное правило набора силы в работе с отягощениями, это принцип прогрессирующей нагрузки. Это значит постепенное увеличение тоннажа тренировки, то есть, постоянное повышение веса. Это самое главное правило, его выполнение стопроцентно ведёт к большой прибавке силы. Всё остальное, это мишура журнальная забивающая зря голову. Поэтому перестаньте читать всё подряд, и вперёд в зал! Вот и поговорим сегодня о силовой тренировке.
Трисеты, суперсеты, пирамиды.., забудьте про это, это всего лишь принципы увеличения интенсивности. Такие принципы нужны профи, простому человеку, который хочет построить атлетичное тело, это не нужно. Мало того, использование этих принципов без поддержки фармакологии, гарантированно ведёт к перетренированности. Оно вам надо?
Какой метод даёт прибавку силы?
Итак, метод, который уверенно вызывает прирост силы доказан наукой и прост как апельсин! Чаще всего он вызывает и мышечную гипертрофию (как побочный эффект). Причём не тупой качковский пампинг, а именно большие и крепкие мускулы. Нам необходимо запустить адаптацию организма на постоянно увеличивающуюся нагрузку.
НА СТАРТ! Берём за основу упражнение жим лёжа (или любое другое). Ставим вес, который вы сможете поднять 5 раз. На следующей тренировке с этим же весом делаем 6 повторов, если осилили, то на очередной тренировке делаем тот же вес на 7 повторов. Если не смогли его взять, бьёмся до тех пор, пока не осилим на этой тренировке и следующих. Но, вот последний рубеж взят – 8 повторов. Всё! Вы взяли вес, возвращайтесь к 5 повторам и увеличивайте вес на 1-2 кило. И всё повторяем снова! Также важно знать, не имеет абсолютно ни какого значения в какой последовательности делать упражнения! Это всё журнальная мишура. Принцип индивидуальности! Каждый делает так, как ему удобно. Кому-то после приседаний делать подтягивания самое то, а для кого-то это слишком. Другой человек отжиманиями от пола разомнётся хорошо, и только потом сможет отлично пожать в жиме лёжа. Для другого такая комбинация убийственна. Не ищите готовые схемы тренировок, слушайте себя! Варьируйте.
Главное – тоннаж нагрузки, изо-дня в день, из месяца в месяц. ЭТО ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО!
На заметку.Также необходимо знать, что организм такое хитрое приспособление, которое подстраивается под любой стресс, и вырабатывает свою защиту, в результате которой любой рост результатов прекращается. Чтобы его обмануть мы будем в нашем недельном микроцикле устраивать небольшую периодизацию. Чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Плюс, каждые месяц-полтора, делать отдых в неделю длинною (об этом подробнее далее).
Как может выглядеть силовая тренировка на неделе.
Тренироваться будем три дня в неделю: понедельник, среда, пятница.
Схема :Ставим вес который вы осилите именно в 5-ти повторах. Разминочные подходы не указываю, можно сделать 2 подхода с весом 50% и 80% от рабочего соответственно.
1 день (между подходами отдыхаете ровно столько, что бы восстановиться, как правило, 3-5 минут).
– Приседания: 5 повторов 3 подхода.
– Подтягивания: 5 повторов 3 подхода.
– Румынская становая тяга: 5 повторов 2 подхода.
– Брусья: 5 повторов 3 подхода.
– Подъём ног к перекладине (старайтесь в конце движения сгибать позвоночник и скручивать таз в след за подъёмом ног. Без такой скрутки при подъёмах ног, будет работать передняя поверхность бедра, но не пресс).
2 день.
Кардио на выбор: велотренажер, бег, скакалки, бег по лестнице. Занимаемся не более 30 минут в общей сложности. С частотой ударов пульса не более 100 (если есть какой-либо пульсометр, если нет, следите за тем, чтоб не было сильной отдышки), то есть, со средней интенсивностью..
3 день (повторяем комплекс первого дня с небольшими изменениями, меняем последовательность упражнений, ставим вес в рабочих повторах 50% от первого дня и делаем отдых между рабочими подходами не более 1 минуты).
– Подъём ног к перекладине.
– Румынская становая тяга: 5 повторов 2 подхода.
– Брусья: 5 повторов 3 подхода.
– Приседания: 5 повторов 3 подхода.
– Подтягивания: 5 повторов 3 подхода.
PS к комплексу: за недельный микроцикл мы прорабатываем полностью всё тело! Забудьте идиотские комплексы состоящие из смешных упражнений типа – бицепса на Скотте, французких жимов и прочего. Вы не билдеры, ловящие кайф от сиюминутного присутствия мускулатуры на фарме, вы атлет, и вам нужна мощная функциональная мускулатура. Комплекс который я написал развивает основные мышечные группы, функциональные движения комплекса заложены природой, поэтому они результативней и гораздо полезней. В природе нет такого движения, как подъём большого веса на бицепс, он не для этого предназначен. А вот, подтянуться и залезть в минуту опасности на дерево, это то что нам дано!
Так выглядит силовая тренировочная программа. Через месяц – полтора, следует недельку отдохнуть, а затем поменять весь комплекс. Например перейти на работу на выносливость, не особо убирая большие веса. Такой способ заставит вас подсушиться. Я позже напишу программу. Неделя отдыха должна быть активной, то есть практикуйте лёгкие нагрузки: немного турника, брусьев, бега или вело. В связи с тем, что интенсивность занятий в эту неделю понизилась, практикуйте умеренное потребление углеводов, типа: хлеб, крупы, макароны.
PS к комплексу: Отжимания на брусьях развивают плечевой пояс гораздо лучше чем жим лёжа. Смотрите сами. Брусья (грудной вариант) – целевые мышцы агонисты: нижняя и средняя части большой грудной мышцы, трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца. Синергисты (помощники): передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая, начало движения из нижней позиции – широчайшая мышца спины. Жим лёжа (классический) – целевые мышцы агонисты: большая грудная мышца. Синергисты (помощники): передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая, трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Как видите, в жиме лёжа целевыми мышцами является только большая грудная. В отжиманиях на брусьях их гораздо больше, не говоря уже о мелких мышцах помощниках.
В течение данного комплекса старайтесь хорошо кушать: белков побольше, углеводов сложных тоже по-больше, но только в дни тренировок. В дни отдыха старайтесь не перебирать с углеводами, кушайте их меньше. Белки оставляйте неизменно, они необходимы для мышц. Жиры тоже кушайте, но с животными жирами не парьтесь, они будут встречаться в составе белковой пищи, а вот растительных можно добавлять отдельно, например в салат.
Подведём итоги!
- Наращиваем тоннаж нагрузки;
- Сочетаем тяжёлые и лёгкие тренировки;
- Хорошо кушаем;
- Тренируемся регулярно.
Если появились вопросы, спрашивайте в комментариях ниже.
Также, если есть желание сбросить лишнее, жировое, тебе сюда – ПЕРЕЙТИ. Это моя рассылка, как приобрести стройное тело: тренировки, питание, мотивация.
Удачи!
Автор: samotoyloff
1,919 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
