Давно я не описывал занятия свои, упражнения, как-то всё некогда сесть и записать. Но, это не говорит о том, что их нет. Стабильно, шесть дней в неделю, 1-2 раза в день. Ну, один раз обязательно, вторая треня по настроению. Я сейчас пересмотрел программу, после шести месяцев прежней программы, её можно посмотреть в статье – Тренировка этой недели. 15-20 февраля 2016.
Что изменилось? Ну во-первых, я по максимуму сократил упражнения с железом. Я постепенно, опираясь на опыт, пришёл к выводу, что “лишних” суставов у меня нет. Не предназначены суставные сумки по природе своей к большим весам железа. Даже казалось бы, опорно-устойчивое, технически-верно выполняемое упражнение приседание, со штангой, ну очень сильно сдавливает позвоночные диски. Если взять в качестве примера тяжёлоатлетов или пауэрлифтеров, то они в конце своей карьеры всегда инвалиды, в плане остеохондроза. Их позвоночные диски настолько “убиты“, что жуть. Просто об этом, как правило, не говорят.
Возьмите хороших жимовиков лёжа, даже не профи, а просто тех, кто серьёзно жмёт солидные веса. Они вечно перебинтованы, у них всегда болят суставы плеч, локтей. И это, при соблюдении правильной техники. Я уж молчу о средних любителях. Зайди в любой качковский зал, и ты поймёшь о чём я говорю. К чему это я? Да к тому, что суставы не предназначены для тяжестей. Особенно, в упражнениях, которые вредны с анатомической точки зрения. К таким относятся, например жим штанги из-за головы. Да и классический жим лёжа тоже, кстати. Просто индустрия фитнеса, не заинтересована в ликбезе на эту тематику. Поэтому, с опытом приходит понимание элементарных вещей, о которых просто не задумываешься в начале тернистого пути железного тренинга. И кстати, вопреки распространённому мнению, разминка, вообще не гарант отсутствия травм, просто не “заточены” суставы для этого.
Всё же, совсем убирать железо не стоит. Просто нужно быть аккуратным и выбирать упражнения глобального характера, то есть те, где участвует много мышечных групп. И кстати, знаешь какие упражнения запрограммированы природой на безопасное выполнение? Это упражнения с весом собственного тела! Посмотри на наших далёких предков, обезьян. Часто они страдают болезнями суставов, вывихами, растяжениями? Нет. Потому что, природа позаботилась о необходимости пользоваться своими костями и связками для выживания. А вот толкать и поднимать тяжести, превосходящие свой собственный вес в несколько раз.., как-то не было запланировано. Видел ты хоть раз, чтобы обезьяна поднимала штангу? Нет. Однако, взрослый самец гориллы в несколько раз сильнее любого мощного стронгмена. В среднем масса самцов гориллы 130-200 кг. Попробуй-ка потаскай такой вес. На деревьях они весят не часто из-за огромного веса, но как говорится, метко. Чем не воркаут? Есть о чём задуматься, верно?
Да и собственный мой опыт показывает – даже при выполнении идеальной техники ты абсолютно не застрахован от травм. А цена им какая? Месяцами не можешь нормально тренироваться. А раз так, сто оно того?
Немного отдалился от темы поста. Итак, в качестве обязательных, я оставил несколько движений из пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики: приседания со штангой на спине, румынская становая тяга, жимовой швунг и взятие штанги на грудь. Эти движения развивают силу и мощь всего тела. Всё остальное, это калистеника. С дополнительным отягощением и просто своим весом.
Вот так выглядит недельный комплекс:
Понедельник.
1 Блок.
ЧКМ 20 минут:
- Приседания со шт на спине – 2 повтора
- Подтягивания с гирей – 1 повтор
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
- Швунг жимовой – 1 повтор
- Подтягивания обратным хватом с гирей – 1 повтор
Проработка шеи:
- Борцовский мост 1 подход на 5 повторов с блином 5 кг
- Фронтальный мост 1 подход на 5 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 блок.
Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу “жми-тяни“:
- Подтягивания узким хватом
- Отжимания от пола узким упором
Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир – таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению.
Вторник-среда-четверг.
1 Блок.
Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:
- 11 отжиманий на брусьях
- 7 подтягиваний на перекладине, средним хватом
- 11 отжиманий от пола, средним упором
- 7 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
- 2 отжимания в стойке на руках у стены
По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.
2 Блок.
По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:
- Подтягивания на одной руке (обе стороны)
- Французкий жим (только по принципу калистеники)
В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип – “жми-тяни”.
Пятница.
1 блок.
ЧКМ 20 минут:
- Румынская ст тяга – 2 повтора
- Брусья, отжимания с гирей – 1 повтор
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
- Взятие шт на грудь – 1 повтор
- Отжимания от пола с доп весом, средним упором – 5 повторов
Проработка шеи:
- Борцовский мост 1 подход на 5 повторов с блином 5 кг
- Фронтальный мост 1 подход на 5 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 Блок.
Калистеника. Рутина, по принципу понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу “жми-тяни”, конкретность движения не важна.
Дополнения.
Они связаны с весом отягощения. Я специально не стал указывать свои используемые веса, чтобы не сбивать с толку. Подбирать нужно индивидуально не нарушая технику. Я не использую больше 150 кг на штанге, в начале статьи я объяснял почему. Что касается дополнительного веса в калистенике, здесь нужно отталкиваться от следующего:
- Собственные ощущения
- Соблюдение техники
- Должно быть тяжело
Нужно чтобы, повторение, например в подтягиваниях, выполнялось технически чётко. Если ты можешь подтянуться в строгой силовой технике 1 раз с весом 15-20 кг и тебе легко, ставь больше. Но так, чтобы подбородок без сильных вытягиваний и дрыганий, оказался над перекладиной.
Вот такие упражнения, насыщенная неделя! Удачи.
Автор: samotoyloff
1,141 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
