На мой взгляд имеется по крайней мере 10 важных упражнений для человека который хочет быть крепким, подвижным и ловким, которые просто необходимо выполнять регулярно. И как показывают мои наблюдения, очень часто эти движения в корне выполняют не правильно. То есть, с точки зрения прикладной анатомии такие нарушения в технике не несут максимальной пользы или приведут к травме. Перечислю эти ошибки.
Приседания.
- При приседе ноги буквой Х (колени внутрь).
- Не присед, а наклон вперед.
- Круглая спина.
- Штанга на шее.
Отжимания от пола.
- Локти в стороны (практически плечевые кости на одной прямой – приводит к травме в плечевых суставах).
- Таз на месте, а плечевой пояс ныряет туда-сюда (не работает тело комплексно).
- Провисший таз во время выполнения (опасно для поясницы и не работает комплексно все тело).
- Таз вверху во время выполнения (облегчается выполнение).
- “Заячья дробь” – это когда вы шпарите отжимания, словно на поезд опаздываете (толку – ноль, нагрузка форсируется).
- Расставленные широко ноги (не задействуется дополнительная межмышечная координация всего тела).
- И последняя, но важная ошибка – не распрямляются локти (басни про травму локтевых суставов оставьте теоретикам, чем более амплитудное движение, тем лучше сокращается и растягивается мышца – как результат, максимальная проработка, просто не спешите, делайте подконтрольно).
Подтягивания к перекладине.
- Не разгибаются локти в нижнем положении (не прорабатываются целевые мышцы полностью, не растягиваются во всю амплитуду как следует, в данном случае, эффект упругой деформации – вредит).
- Отсутствует строгое и подконтрольное движение (болтанка, типа киппингов, не имеет к подтягиваниям никакого отношения, то есть, нагрузка форсируется и мышцы не получают нужный стимул для развития).
- Быстрые подтягивания (инерция мешает правильному развитию мышечной группы, правильно – медленно вверх, еще медленнее вниз).
- Не размещается подбородок НАД перекладиной (как следствие, меньше придвигаются плечевые кости к позвоночнику, а значит, меньше сокращаются целевые мышцы, то есть, нагружаются Не полностью).
Sit-up (подъем корпуса из положения лежа).
- Расположение кистей рук на задней стороне шеи (может привести к травме шейных позвонков).
- Закрепление стоп ног за что-либо (в этом случае в работу вступают: подвздошно-поясничная мышца и передняя поверхность бедра – что снимает нагрузку с прямой мышцы живота).
- Быстрый темп выполнения при подъеме и опускании (правильно – быстрое скручивание при подъеме, медленное раскручивание при опускании).
Планка любого вида.
- Широкая постановка ног (не задействуется межмышечная координация, правильно – ноги вместе).
- Провисший таз (опасная нагрузка на позвоночник в районе поясницы).
- Приподнятый таз (облегчает выполнение, то есть, минимальна польза от упражнения).
- Задержка дыхания (правильно – дышать ровно без задержки).
- Категорически противопоказана большим и тучным людям.
Планка может выполняться как на полу так и на гимнастических снарядах.
В следующем посте я продолжу рассказ про известные упражнения в которых часто допускаются ошибки, которые могут приводить к травмам или отсутствию результатов от выполнения.
1,010 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
