Продолжаю писать посты на тему того, как работают мышцы на нашем теле и какие упражнения можно использовать. На очереди мышцы, которые сразу бросаются в глаза и по ним судят об атлетичности человека – дельтовидная мышца.
Дельтовидная мышца (далее ДМ) производит движение в плечевом суставе. ДМ напоминает форму перевёрнутой греческой буквы “дельта”, откуда и произошло её название. Условно она делится на переднюю, среднюю и заднюю. В зависимости от движения плечевой кости, ДМ осуществляет несколько функций.
Начало-Прикрепление.
ДМ начинается от ключицы (передняя часть), акромиона (средняя часть) и ости лопатки (задняя часть), а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Функция.
Если ДМ напрягается вся целиком, то по равнодействующей всех частей, она способствует отведению плеча до горизонтального уровня. Если попеременно работает то передняя, то задняя её часть, происходит движение плечевой кости вперёд и назад, т.е. сгибание и разгибание.
Характеристики.
По своим целевым движениям ДМ является агонистом, по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом, по противостоянию мышцам приводящим плечевую кость антагонистом.
Упражнения для дельтовидной мышцы.
Как и многие другие ключевые мышцы ДМ учувствует во многих движениях комплексного характера, как впрочем действует и локально. Рассмотрим ниже в перечне упражнений.
Движения с внешним отягощением.
- Фронтальные приседания со штангой (передняя часть ДМ стабилизирует положение грифа).
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (передний пучок, синергист).
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье вверх головой (чем выше спинка, тем больше роль ДМ, переднего пучка, уже как агониста).
- Жим штанги лёжа головой вниз – не рассматриваю в виду его опасности, в связи с внутричерепным давлением. А главное, что это упражнение не несёт особой ценности.
- Жим штанги лёжа узким хватом (передний пучок ДМ, агонист).
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (передний пучок ДМ, синергист).
- Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (чем выше спинка, тем больше роль ДМ, переднего пучка, уже как агониста).
- Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье (передний пучок ДМ, синергист).
- Кроссоверы (передний пучок ДМ, синергист).
- Сведение рук в тренажёре “Пэк-дек” (передний пучок ДМ, синергист).
- Тяга на вертикальном блоке к груди (задняя часть ДМ, синергист).
- Тяга на вертикальном блоке к животу (задняя часть ДМ, агонист).
- Тяга штанги в наклоне (задняя часть ДМ, агонист).
- Тяга гантели в наклоне (задняя часть ДМ, агонист).
- Тяга на горизонтальном блоке к животу (задняя часть ДМ, агонист).
- Жим штанги стоя (передний пучок ДМ, агонист).
- Жим штанги из-за головы – не рассматриваю, в связи с травмоопасностью упражнения.
- Жим гантелей сидя (передний пучок ДМ, агонист).
- Подъём штанги к подбородку “Протяжка” (средний пучок ДМ, агонист).
- Подъём гантелей через стороны (средний пучок ДМ, агонист).
- Подъём гантелей через стороны в наклоне (при супинированном плече: средний и задний пучки ДМ, при пронированном плече: задний пучок ДМ, в обоих случаях агонист).
- Подъём гантелей вперёд (передний пучок ДМ, агонист).
- Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке (задняя часть ДМ, стабилизатор).
- Трицепсовые разгибания с гантелью в наклоне (задняя часть ДМ, стабилизатор).
Движения с весом собственного тела (сопротивляемся силе тяжести).
- Подтягивания на турнике или кольцах. Хват от среднего до узкого. Расположение кистей значения не имеет (задняя часть ДМ, синергист).
- Подтягивание на одной руке (задняя часть ДМ, синергист).
- Отжимания на брусьях (передняя часть ДМ, синергист).
- Отжимания от поверхности, с любой постановкой ширины хвата (передняя часть ДМ, синергист).
По большому счёту, если выполнять упражнения глобального характера, то ДМ, так же как и многие важные мышцы нашего тела, будут нагружаться по полной. Так что, как и всегда говорю – делай глобальные упражнения. Со весом собственного тела, с отягощениями.
Внимание!
Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!
Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:
Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?
Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.
Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss
2,010 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
