На этой неделе я продолжаю выполнять комплекс упражнений, который описывал на прошлой неделе в посте – Тренировки 16-21 мая 16 года. Упражнения. Это вторая неделя, поэтому, в каждом движении, я увеличиваю количество повторений. Я не пропускаю ни одной тренировки. Главное, это систематичность занятий. Уже не раз говорил об этом.
В принципе, в комплексе нет изменений, за исключением прибавления повторений и изменений в середине недели, где в среду, я добавил новый блок упражнений. Об этом позже, сначала повторю из чего состоит основной комплекс:
Понедельник.
1 Блок.
ЧКМ 20 минут:
- Приседания со штангой на спине — 3 повтора
- Подтягивания с гирей — 2 повтора
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
- Швунг жимовой — 2 повтора
- Подтягивания обратным хватом с гирей — 2 повтора
Проработка шеи:
- Борцовский мост 1 подход на 6 повторов с блином от шт
- Фронтальный мост 1 подход на 6 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 блок.
Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:
- Подтягивания узким хватом
- Отжимания от пола узким упором
Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению.
Вторник-среда-четверг.
1 Блок.
Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:
- 12 отжиманий на брусьях
- 8 подтягиваний на перекладине, средним хватом
- 12 отжиманий от пола, средним упором
- 8 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
- 3 отжимания в стойке на руках у стены
По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.
2 Блок.
По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:
- Подтягивания на одной руке (обе стороны)
- Французкий жим (только по принципу калистеники)
В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».
Пятница.
1 блок.
ЧКМ 20 минут:
- Румынская ст тяга — 3 повтора
- Брусья, отжимания с гирей — 2 повтора
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
- Взятие шт на грудь — 2 повтора
- Отжимания от пола с доп весом (блин от шт), средним упором — 6 повторов
Проработка шеи:
- Борцовский мост 1 подход на 6 повторов с блином от шт
- Фронтальный мост 1 подход на 6 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 Блок.
Калистеника. Рутина, по принципу понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.
P.S. И кстати, забыл написать на прошлой неделе, в субботу у меня рукопашка, плюс выполняю какой-то комплекс-рутину по настроению.
А теперь, о дополнениях. В среду я добавил новый блок упражнений, который по праву, будет считаться основным блоком дня:
- Подтягивания к перекладине средним хватом с дополнительным отягощением (гиря).
- Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (гиря).
Выполняю комплекс по круговому методу, то есть, делаю упражнения друг за другом. Пауза 1 минута, и вновь раунд. В каждом движении 4 повтора. И так, 10 раундов этой пары движений.
Присоединяйся, делись опытом в коментах ниже!
Автор: samotoyloff
1,083 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
