Сразу хочу подчеркнуть – мы говорим о наборе массы без поддержки фармакологией! Нам это не нужно, мы за оздоровление организма. Это нужно прежде всего профессионалам, они так зарабатывают, это их выбор. Существует мнение, что без фармы добиться больших размеров, с сухой чистой массой, практически не возможно. Какие бы упражнения ты не использовал. И это действительно так. Очень больших, да. Зато, масса набранная натуральным способом будет “долгоиграющая” и атлетичная, вместо “комиксной” накачки с фармой, когда об’ем рук больше объемов ног, что в принципе не возможно в природе!
Теория
Сначала немного теории. Как она набирается, эта самая Масса. А если правильно, как происходит мышечная Гипертрофия. Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы, и режим нагрузок для его достижения до сих пор являются предметом дискуссий в научной среде. В спорте гипертрофия скелетной мускулатуры была лишь эффектом, сопутствующим развитию качеств и функций, обеспечивающих результативность. Однако, опираясь на научные исследования отечественных и зарубежных источников относительно мышечной гипертрофии и сопутствующих ей физиологических процессов, можно обобщить их и дать рекомендации по подбору тренировочных режимов для её развития и упражнений.
Факторы
Силовая тренировка с отягощениями, требующими больших или предельных усилий при их преодолении, приводит к разнообразным структурным и функциональным (физиологическим и биохимическим) изменениям. Они могут являться теми раздражителями, которые активизируют гипертрофические процессы в мышцах. Такими факторами могут быть:
- накопление внутри мышечных клеток продуктов анаэробных реакций – свободного креатина, ионов водорода, лактата. В настоящее время физиологи выделяют среди этих процессов накопление свободного креатина в результате креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ как приоритетный фактор для запуска гипертрофии. Это косвенно подтверждается эмпирически найденным режимом тренировки, направленной на развитие мышечной массы, при котором мышцы нагружают, преодолевая отягощения в 6-12 повторениях с предельным усилиями, “до отказа”. Такие усилия заставляют мышцы находиться под нагрузкой в течение 15-30 секунд, что соответствует времени, достаточному для поддержания усилий максимальной мощности за счет запасов фосфагенов;
Поэтому, от сюда очень важный вывод! За 20-30 минут до тренировки загрузись порцией креатина (5 гр). Одна чайная ложка. Запей водой или соком.
- механическая нагрузка, которой подвергаются мышцы, прикладывающие значительные усилия для преодоления внешнего сопротивления. При одновременном их сокротительном напряжении и растягивающих усилиях со стороны внешнего сопротивления происходит очень интенсивная проприоцептивная импульсация со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецептров);
- микроповреждения мышц. При преодолении значительных нагрузок возможны различные повреждения внутренней структуры саркомера, а также соеденительной ткани, входящей в состав мышц.
Повторим – Еще раз коротко: факторы способствующие гипертрофии – достаточное количество креатина, внешнее отягощение, нагрузка должна быть значительная!
Ну хорошо, мы запустили с тобой механизмы роста мышц. Теперь в организме должны возникнуть определенные условия, при которых гипертрофия состоится, а именно:
- наличие в крови и внутри клетки достаточно высокой концентрации аминокислот как строительного материала для синтеза белков;
- повышенный уровень анаболических гормонов (соматотропин, тестостерон, инсулин) в организме в восстановительный период. Это условие обеспечится стрессовым характером нагрузки, который, в свою очередь, будет результатом как суммарной нагрузки, полученной организмом во время тренировки, так и психического напряжения при приложении усилий.
Ты конечно спросишь – зачем мне нужна вся эта ахинея? Отвечу так:
“Приходит в зал парень, здорово раскаченный, и говорит что нужно делать 8 повторений по 6 подходов. Да думаешь ты, он ведь здоровый, значит он прав. Тут приходит другой парень, он просто монстр.., и ещё здоровее. Говорит, нужно делать по 50 повторений, 30 подходов…, вот блин думаешь ты. тоже вон какой здоровый.., кому же верить-то?”
!!! А верить нужно тому, кто понимает, что происходит в организме во время нагрузки! Какие физиологические и биологические процессы. И только так!
Резюме! Мышечная гипертрофия (увеличение размера мышц) происходит во время преодоления внешнего отягощения (штанга, гантели, гири, вес собственного тела с дополнительным утяжелением) в 6-12 повторениях с предельным усилиями, “до отказа”. Используя эту информацию можно составлять правильную программу.
Автор: samotoyloff
1,810 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
