На этой неделе продолжаю делать комплекс, где два раза в неделю задействованы жимовые и тяговые мышечные группы. Это уже третья неделя, поэтому количество повторений увеличивается. В результате чего возрастает общий объём нагрузки, сутки/неделя, необходимый для запуска метаболических сдвигов в организме.
Как и писал уже прежде, комплекс получился очень эффективный, чувствую по себе. За день, мышцы участвующие в жимовых/тяговых движениях устают очень сильно. И в тоже время, достаточно времени для отдыха. 2 дня между тренировочными днями, и 3 дня между тренировочными днями с выходными. В эти дни, хорошее, рациональное питание + достаточный сон, дают хорошие результаты.
Объём нагрузок получается солидный. Если в первую неделю в жиме лёжа на горизонтальной скамье я делал 15 повторов, то теперь, на этой неделе это 45 повторов! Разница ощутима очень. Если взять идентичность в работе жимовых мышц в упражнениях: жим лёжа и швунг, то общий объём выполнения за сутки составит 90 повторов с отягощением! Это очень солидно.
Возьмём подтягивания к перекладине. В первом блоке прямой хват, во втором блоке обратный хват. Суточный объём выполнения этого движения на первой неделе составлял 150 повторов. На этой неделе он составит 210 повторов, а за неделю 420 повторов. Если выполнять подтягивания в строгой манере (а только так можно получить пользу от этого упражнения), то получается очень мощная стресс-нагрузка на организм.
Напоминаю движения:
Понедельник и четверг.
- ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 3 повтор + Строгие подтягивания 7 повторов
- ЧКМ 30м: Румынка 3 повтора + Строгие подтягивания обратным хватом 7 повторов
Вторник и пятница.
- ЧКМ 30м: Жим лёжа 3 повтора + Отжимания на брусьях 7 повторов (в строгой манере)
- ЧКМ 30м: Швунг 3 повтора + Отжимания от пола в строгой манере 12 повторов.
Среда (кроссфит-комплекс).
- Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.
- Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой — 3 круга без отдыха.
Каждый 30-ти минутный блок я выполняю утром и вечером, или делаю оба блока за раз. Как всё начиналось, можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Удачи в построении крепкого тела и до встрече в следующий понедельник, по программе.
Автор: samotoyloff
1,296 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
