Как принимать креатин. Пришла пора затронуть тему пищевой спортивной добавки креатин. Очень много слухов и домыслов, как его принимать, когда. И главное, в каких случаях. Пора разобраться. А вообще, спортивная добавка креатин, одна из немногих элементов спортивного питания действие которой хорошо изучено наукой. Так что можно смело принимать креатин.
Принятые схемы приёма креатина.
Существует несколько схем приёма добавки креатин. Первый вариант делится на два этапа, загрузочный и поддерживающий. Загрузочный длится 5-7 дней, в течение которого рекомендуют принимать 20 граммов добавки за сутки. Далее идёт поддерживающий режим, в течение которого принято закидывать по 5 граммов креатина в день. Второй вариант подразумевает приём 5 граммов добавки в день перед сном или сразу после пробуждения. Третий вариант сводится к приёму добавки прямо перед тренировкой. Четвёртый предполагает приём креатина перед тренировкой и сразу после окончания её. Так где же истина? Как понять всё же, когда нужно принимать?
Что такое креатин.
А для этого нужно понимать что такое креатин. Давайте разбираться. Основные функции креатина.
- Повышает энергию для физических нагрузок большой мощности;
- Увеличивает мышечную массу.
Креатин, или метилгуанидинуксусная кислота, является амином, состоящим из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). В мышцах креатин содержится в виде креатинфосфата. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ) поставляют большую часть энергии для краткой и максимальной физической нагрузки. Креатин содержится в скелетных мышцах человека. Он поступает в организм из пищевого креатина (в основном из мясных продуктов). Или синтезируется из аминокислот глицина или аргинина.
Для чего нужен креатин.
После его использования для нужд образования энергии, восполняется он со скоростью 2 г в день. Наличие креатина имеет большое значение во время кратковременной̆ физической̆ нагрузки большой̆ мощности, потому что истощение его препятствует восстановлению использованной энергии в нужном темпе. Теоретически действие креатина как эргогенного средства заключается в способности его восполнять использованную энергию во время анаэробного метаболизма (это тот, что без участия кислорода). Другими словами, это любая работа, где требуется мощное, одноразовое, максимальное усилие в течение 1 – 3 секунд. Например, подтянуть себя к перекладине, высоко выпрыгнуть из положения приседа или выжать штангу в жиме лежа, из приседа.
Гораздо больше материалов в моём специальном канале в телеграме, подписывайся – OFP-it’s My Life
Оптимальное время приёма.
А вот теперь, самое интересное! То, где путаница присутствует больше всего. Во-первых, нужно всегда помнить, что креатин это пищевая добавка призванная дополнять пищевой рацион дня. Поэтому, классического питания никто не отменял, и заменять его пищевыми добавками, это глупо и не полезно. Отсюда вывод – мясо и ещё раз мясо обязательно должно быть в рационе дня, если нужны мышцы и сила. Возвращаемся к креатину.
Учёные пришли к заключению, что спортсмены, выполняющие физическую нагрузку с преодолением сопротивления, могут извлечь пользу из приёма креатиновых добавок, поскольку они позволяют сделать тренировки более интенсивными (под интенсивностью понимается работа с тяжёлыми весами/усилием). Исследования подтвердили эргогенный эффект креатина для различных упражнений, требующих большой̆ мощности. Результаты показали, что добавки креатина повысили показатели мощности, но не влияли на показатели выносливости. В настоящее время считается оптимальным рекомендуемая доза 20—25 г в день в течение 5—7 дней, затем по 5 г в день.
Если учитывать, что необходимая энергия и мощностное выполнение нам необходимы во время тренировки, напрашивается логичным приём креатина ДО тренировки. Поскольку, после окончания тренировки, мощностные усилия уже не требуются, принимать креатин в данный период бессмысленно. После занятий нужно делать упор на естественный креатин в виде мяса. Если же учесть, что для получения достаточного количества креатина, нужно съесть много мяса, а переваривается оно 4 часа, что очень неудобно, то дополнительный приём креатина имеет место быть с начала дня. Ещё нужно иметь введу, что спортивная добавка креатин имеет накопительный эффект. То есть его количество увеличивается постепенно. Что говорит о важности его приёма не в конкретное время, а добавление его в пищевой рацион в течение суток.
Схема приёма может быть следующей:
- 5 дней принимаем по 20 граммов (утром 5 г, днём 5 г, вечером 5 г, и перед сном 5 г).
- Далее принимаем по 5 г в день до тренировки. С утра или в обед.
Желательно не на пустой желудок, поскольку можно вызвать расстройство желудка (хотя, здесь всё индивидуально, но на голодный желудок есть добавку не полезно).
- Затем, когда закончится баночка креатина делаем перерыв на недельку-две и совершаем круг по новому.
Так же можно подгадать приём креатина под конкретный период. Например, с января по март, когда работаешь на массу. В остальное время не принимать. Опасения, что креатиновные добавки могут дать дополнительную нагрузку на почки и печень, не подтвердились при приеме изученных доз креатина здоровыми людьми. Единственным задокументированным побочным эффектом приема креатина является увеличение массы тела. Соблюдайте рекомендованные дозы и всё будет в порядке.
Креатин в спортивном питании.
Теперь, что касается брэндо-производителей. Не секрет, что в современной промышленности, и не только касаемо спортивного питания, царит полный бардак. В России так ничего и не появилось серьёзного. В Америке на первом месте деньги, как и в Европе сейчас, поэтому, что они там фасуют, непонятно. Наобещать могут что угодно, даже прикрываясь сертификатами. Деньги у них – решают всё, в любом случае! Выход один. Найти постоянный магазин спортпита и отовариваться всегда только там. Предпочтение отдавать известным маркам, типа Оптиум нутришн, Юнивёрсал нутришн и тд. Хотя я, честно говоря, не доверяю сейчас ни одному магазину. И стараюсь получать креатин из натуральных продуктов.
Что касается формы. Лучше покупать желатиновые капсулы, которые быстро растворяются в желудке. Менее предпочтителен порошок. И совсем не очень хорошо таблетки (не известно сколько там клея добавлено для закрепления формы).
Вывод про креатин.
По сути, во втором пункте, мы уже пришли к пониманию, ЗАЧЕМ нужен креатин – для краткой максимальной физической нагрузки!
Является краткой максимальной нагрузка при работе на выносливость? Нет. Является краткой максимальной изматывающая физическая нагрузка в работе атлетов, которые занимаются боксом, тайским боксом, карате, ММА и тд? Нет.
Кстати, для вышеперечисленных групп атлетов. Идеальным средством помогающим переносить выностливостные нагрузки, являются элементарные сложные углеводы!
А что же имеется введу? Однократное, максимальное усилие при поднятии около или максимальных весов отягощений весом 80 – 100 % от одноповторного максимума (ПМ). Или например, мощное выпрыгивание вверх, на уровень своей груди или всего роста, которое не повторяется многократно, а лишь единично. Высокие подтягивания к перекладине или выполнение сложных элементов калистеники.
Резюме – есть смысл принимать креатин при силовой или мощностной работе направленной на одноразовое и кратковременное усилие. Время приёма – начиная с утра и до тренировки.
Не теряйте время приходите ко мне на занятия онлайн:
Индивидуально – ДИС; В группе – ДГС.
Мой Телеграм-канал, мои сервисы в интернете.
Подписывайтесь на мой блог, не пропустите обновления!
1,871 просмотров всего, 2 просмотров сегодня