Пришла пора затронуть тему пищевой добавки креатин. Очень много слухов и домыслов, как его принимать, когда. И главное, в каких случаях. Разобьём статью на несколько этапов.
- Принятые схемы.
- Что такое креатин.
- Для чего нужен креатин.
- Оптимальное время приёма.
- Креатин в спортпите.
- Вывод.
А теперь разберём каждый пункт.
1. Принятые схемы.
Существует несколько схем приёма добавки креатин. Первый вариант делится на два этапа, загрузочный и поддерживающий. Загрузочный длится 5-7 дней, в течение которого рекомендуют принимать 20 граммов добавки за сутки. Далее идёт поддерживающий режим, в течение которого принято закидывать по 5 граммов креатина. Второй вариант подразумевает приём 5 граммов добавки перед сном или сразу после пробуждения. Третий вариант сводится к приёму добавки прямо перед тренировкой. Четвёртый предполагает приём креатина перед тренировкой и сразу после окончания её. Так где же истина? Как понять всё же, когда нужно принимать?
2. Что такое креатин.
А для этого нужно понимать что такое креатин. Давай разбираться. Основные функции креатина.
- Повышает энергию для физических нагрузок большой мощности;
- Увеличивает мышечную массу.
Креатин, или метилгуанидиноуксусная кислота, является амином, состоящим из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). В мышцах креатин содержится в виде креатинфосфата. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ) поставляют большую часть энергии для краткой и максимальной физической нагрузки. Креатин содержится в скелетных мышцах человека. Он поступает в организм из пищевого креатина (в основном из мясных продуктов). Или синтезируется из аминокислот глицина или аргинина (но, сейчас не эта наша тема).
3. Для чего нужен креатин.
После его использования для нужд образования энергии, восполняется он со скоростью 2 г в день. Наличие креатина имеет большое значение во время кратковременной̆ физической̆ нагрузки большой̆ мощности, потому что истощение его препятствует восстановлению использованной энергии в нужном темпе. Теоретически действие креатина как эргогенного средства заключается в способности его восполнять использованную энергию во время анаэробного метаболизма (это тот, что без участия кислорода). Другими словами, это любая работа, где требуется мощное, одноразовое, максимальное усилие.
4. Оптимальное время приёма.
А вот теперь, самое интересное! То, где путаница присутствует больше всего. Во-первых, нужно всегда помнить, что креатин это пищевая добавка призванная дополнять пищевой рацион дня. Любая. Поэтому, классического питания никто не отменял, и заменять его пищевыми добавками, это глупо и не полезно. Что бы не говорили коммерсанты. Отсюда вывод – мясо и ещё раз мясо ОБЯЗАТЕЛЬНО должно быть в рационе дня, если ты хочешь иметь мышцы и силу. Возвращаемся к креатину. Учёные пришли к заключению, что спортсмены, выполняющие физическую нагрузку с преодолением сопротивления, могут извлечь пользу из приёма креатиновых добавок, поскольку они позволяют сделать тренировки более интенсивными (под интенсивностью понимается работа с тяжёлыми весами). Исследования подтвердили эргогенный эффект креатина для различных упражнений, требующих большой̆ мощности. Результаты показали, что добавки креатина повысили показатели мощности, но не влияли на показатели выносливости. В настоящее время считается оптимальным рекомендуемая доза 20—25 г в день в течение 5—7 дней, затем по 5 г в день.
Если учитывать, что необходимая энергия и мощностное выполнение нам необходимы во время тренировки, напрашивается логичным приём креатина ДО тренировки. Поскольку, после окончания тренировки, мощностные усилия уже не требуются, принимать креатин в данный период бессмысленно. После занятий нужно делать упор на естественный креатин в виде мяса. Если же учесть, что для получения достаточного количества креатина, нужно съесть много мяса, а переваривается оно 4 часа, что очень неудобно, то дополнительный приём креатина имеет место быть с начала дня.
Схема приёма может быть следующей:
- 5 дней принимаем по 20 граммов (утром 5 г, днём 5 г, вечером 5 г, и перед сном 5 г).
- Далее принимаем по 5 г в день до тренировки. С утра или в обед.
Желательно не на пустой желудок, поскольку можно вызвать расстройство желудка (хотя, здесь всё индивидуально, но на голодный желудок есть добавку не полезно).
- Затем, когда закончится баночка креатина делаем перерыв на недельку-две и совершаем круг по новому.
Так же можно подгадать приём креатина под конкретный период. Например, с января по март, когда работаешь на массу. В остальное время не принимать. Опасения, что креатиновные добавки могут дать дополнительную нагрузку на почки и печень, не подтвердились при приеме изученных доз креатина здоровыми людьми. Единственным задокументированным побочным эффектом приема креатина является увеличение массы тела. Соблюдай рекомендованные дозы и всё будет в порядке.
5. Креатин в спортпите.
Теперь, что касается брэндо-производителей. Не секрет, что в современной промышленности, и не только касаемо спортивного питания, царит полный бардак. В России так ничего и не появилось серьёзного. В Америке на первом месте деньги, как и в Европе сейчас, поэтому, что они там фасуют, непонятно. Наобещать могут что угодно, даже прикрываясь сертификатами. Бабло у них – решает всё, в любом случае! Выход один. Найти постоянный магазин спортпита и отовариваться всегда только там. Предпочтение отдавать известным маркам, типа Оптиум нутришн, Юнивёрсал нутришн и тд. Хотя я, честно говоря, не доверяю сейчас ни одному магазину. И стараюсь получать креатин из натуральных продуктов.
Что касается формы. Лучше покупать желатиновые капсулы, которые быстро растворяются в желудке. Менее предпочтителен порошок. И совсем не очень хорошо таблетки (не известно сколько там клея добавлено для закрепления формы).
6. Вывод.
По сути, во втором пункте, мы уже пришли к пониманию, ЗАЧЕМ нужен креатин – для краткой максимальной физической нагрузки!
Является краткой максимальной нагрузка при работе на выносливость? Нет. Является краткой максимальной изматывающая физическая нагрузка в работе атлетов, которые занимаются боксом, тайским боксом, карате, ММА и тд? Нет. Является краткой максимальной нагрузка в кроссфите? Нет.
Кстати, для вышеперечисленных групп атлетов. Идеальным средством помогающим переносить выностливостные нагрузки, являются элементарные сложные углеводы!
А что же имеется введу? Однократное, максимальное усилие при поднятии около или максимальных весов отягощений весом 80 – 100 % от одноповторного максимума (ПМ). Или например, мощное выпрыгивание вверх, на уровень своей груди или всего роста, которое не повторяется многократно, а лишь единично.
Резюме – есть смысл принимать креатин при силовой или мощностной работе направленной на одноразовое и кратковременное усилие. Время приёма – начиная с утра и до тренировки.
PS. Если же кто-то говорит, что при работе на выносливость ему помогает креатин, то, это эффект плацебо. Не более. С наукой не поспоришь.
Удачи при построении крепкого и атлетичного тела.
Автор: samotoyloff
1,674 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
