Приветствую! Тема обозревалась специально для моего паблика в Viber. Как и обещал, сегодня хочу рассказать о тех упражнениях, которые наилучшим образом прорабатывают прямую мышцу живота (пресс).
Сразу хочу сказать, что во всех упражнениях на прямую мышцу, в качестве помощников ВСЕГДА участвуют и косые мышцы. Так устроена природа. Они не несут прямой нагрузки, но ощутимо везде помогают. Я к тому, что не нужно тратить время на прокачку их отдельно. Это всё глупости, растиражированные индустрией фитнеса для завоевания популярности, не более.
Теперь, ближе к теме. Сейчас очень много информации в Ютубе да и не только, какие упражнения лучшие, супер-пупер и тд. И соответственно, у моих подписчиков здесь может возникнуть мысль – а почему собственно, можно верить тебе Сергей Самотойлов? Отвечу – для того, чтобы “придумать дешевую популярность”, большого ума не нужно и изобрести новые движения никому не удасться, они уже изобретены, в прикладной анатомии. Когда кто-либо озвучивает “новые” упражнения, то человек просто хочет привлечь внимание к себе или не знает анатомии.
А изобретать новое нет нужности, просто необходимо знать анатомию. Итак, к сути.
Прямая мышца живота, как я уже неоднократно говорил, ОДНА и сокращается по всей длине ОДИНАКОВО. Работает она только в двух режимах – в ДИНАМИЧЕСКОМ и СТАТИЧЕСКОМ. В первом случае, она непосредственно участвует в целевом движении, притягивает грудную клетку к тазу или наоборот, во втором случае, она является стабилизатором, то есть, удерживает позвоночный столб от переразгибания. Отсюда, зная всё вышеперечисленное, мы находим идеальные упражнения.
Упражнения в динамике. Указаны в порядке эффективности.
1. Подъём чуть согнутых ног к перекладине, с обязательным доворотом таза. На мой взгляд, самое эффективное для всей средней части тела.
2. Облегченный вариант первого упражнения, подъём коленей с доворотом таза. Менее эффективный вариант. Можно делать на брусьях.
3. Упражнение Сит-ап. Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднимаешь корпус до положения “сидя на попе”. Здесь важно быстро скручивать тело в сед именно животом(чувствуя это движение) и не “бухаясь”, медленно опускать в положения лёжа РАСКРУЧИВАЯСЬ животом. Не в коем случае, не закреплять ноги, иначе в дело пойдёт передняя поверхность бедра.
4. На последнем месте Кранчи, прямые и обратные. Это когда лежишь на полу как в третьем упражнении и на выдохе отрываешь лопатки от пола и стараешься притянуть грудную клетку к тазу, не отрывая поясницу. Всё за счёт Прямой мышцы! Обратные – из этого же положения исходного, поднимаешь чуть согнутые ноги вверх, упираясь ладонями вытянутых вдоль тела рук и стараясь оторвать таз, притягивая его к грудной клетке.
ВАЖНО! Во всех вышеперечисленных движениях, обязательно делаем доворот таза в сторону грудной клетки или наоборот, иначе, никакой проработки Прямой мышцы не будет. В дело вступит подвздошно-поясничная мышца или одна из головок четырёхглавой мышцы бедра.
Упражнения в статике. Их эффективных не так и много.
1. Пресловутый Римский стул, где нужно на выдохе притянуть грудную клетку к тазу и в течение всего упражнения, не менять это положение. И так же важно не класть поясницу на скамью и не подниматься на стуле до конца движения – так пресс будет напряжён в статике в течение всего движения.
2. При выполнении любых подтягиваний, если ноги держать чуть впереди, сильно работает Прямая в статике.
В общем-то и всё! Это все эффективные упражнения на мой взгляд, всё остальное вариации, которые не имеют особой важности.
А самой ГЛАВНОЕ что хочу сказать. Не заморачивайтесь по поводу пресса вообще! Почему? Да потому что Прямая мышца живота, как и Косые, работают во всех комплексных движениях. Спросите любого грамотного кроссфитера или калистмена, долбит ли он пресс специально? ..)), каждый ответит – НЕТ! Да, в калистенике часто поднимают ноги к перекладине. Но, поверьте это не для пресса, это для общей проработки Средней части тела. Да, в кроссфите часто делают Сит-апы, но опять же, для общей проработки Средней части тела. А тяжелоатлеты вообще про пресс не думают. Однако, у тех кто следит из них за питанием, Средняя часть тела “вся в кубиках”..)), со всех сторон!
Получилось много..)), но полезно. Удачи! Будут вопросы пишите в чат паблика или в коменты ниже.
Автор: samotoyloff / паблик в Viber / канал в Telegram
1,514 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
