Начало недели ознаменовывается новым, недельным микроциклом. У всех он может быть разный, всё зависит от задач. Приведу один из вариантов, которым может запросто воспользоваться любой желающий, особенно если находится на распутье.
Микроцикл будет компилированный, состоять из разных форматов: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, калистеника. Как-ни будь, возможно в следующий раз, пройдёмся по кроссфиту.
Понедельник, среда, пятница – дни элементов из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Пусть это будут:
- Понедельник. Приседания со штангой на спине + жимовой швунг. Ставим перед собой задачу сделать в формате круговой тренировки (упражнения друг за другом), 10 подходов по 5 повторений. Вес подбираем так, чтобы он составлял % 60-70 от максимального.
- Среда. Жим лёжа на скамье + силовое взятие штанги на грудь. 10 подходов по 5 повторений. Формат тренировки тот же.
- Пятница. Румынская становая тяга + толчковый швунг. 10 подходов по 5 повторений. Формат тренировки тот же.
Принцип. Выполняем пару упражнений друг за другом, отдыхаем 2 минуты и делаем следующий круг. И так, 10 кругов. В эти дни тренировок больше ничего не делаем, объём достаточный.
Вторник, четверг, суббота – калистеника. Делаем движения по принципу прогрессии.
Вторник:
- Классические подтягивания 2 подхода. Оба на максимум, между подходами отдых 1 минута. По окончании отдых – 5 минут.
- Подтягивания обратным хватом 2 подхода. Оба на максимум, между подходами отдых 1 минута. По окончании отдых – 5 минут.
- Подтягивания узким прямым хватом 2 подхода. Оба на максимум, между подходами отдых 1 минута. По окончании отдых – 5 минут.
- Австралийские подтягивания (горизонтальные). 1 подход на максимум.
В этот день отбой!
Четверг:
- Отжимания на брусьях 2 подхода на максимум. Между ними отдых 1 минута. По окончании отдых – 5 минут.
- Отжимания в стойке на руках 2 подхода на максимум. Между ними отдых 1 минута. По окончании отдых – 5 минут.
- Классические отжимания от пола 2 подхода на максимум. Между ними отдых 1 минута.
В этот день отбой!
Суббота:
- 50 запрыгиваний на возвышенность выше своего таза.
- Подъём ног к перекладине 2 подхода на максимум. Отдых между ними 1 минута. Стараемся задеть перекладину голенью обеих ног, соответственно, подкручиваем таз в направлении к грудной клетке (именно так работает прямая мышца живота).
Вот такой комплекс. Возможно для кого-то он будет лёгким, а кому-то покажется слишком тяжёлым. Варьируй под себя.
Удачных тренек!
Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss
Внимание!
Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!
Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:
Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?
Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.
76 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
