Приветствую! Сегодня хочу посвятить пост женщинам. Так как у меня по большому счёту занимаются женщины, кто худеет, кто для поддержания формы. Очень часто возникает один щепетильный вопрос. “Какие упражнения для груди нужно делать, чтобы она стояла?” Особенно это актуально для тех женщин, у которых не маленькая грудь.
Я разобью ответ на две части исходя из имеющихся проблем:
- Непосредственно расскажу какие мышцы нужно укреплять чтобы решить данную проблему;
- Как правило, все кого интересует данная проблема, имеют выраженную сутулость. Так как это всё взаимосвязанно, об этом будет вторая часть поста.
Итак, часть первая. Проблема “опущенной” груди на самом деле не имеет ничего общего со слабыми грудными мышцами. Многие по не знанию, разумеется, думают о том, что нужно укрепить грудные мышцы и тогда грудь будет “стоять”. Но дело в том, что в случае укрепления груди, в данном случае, можно эту проблему усугубить.
Почему?
В этой ситуации проблема кроется не в мышцах груди, а в прямо противоположных мышцах спины. Именно мышцы спины атрофированны на столько что просто не держат как следует костный аппарат.
Давай рассмотрим, какие именно мышцы отвечают за то, чтобы не было сутулости и как следствие, “опущенной” груди.
- Удерживают позвоночник прямым – мышцы-разгибатели позвоночного столба.
Они стабилизируют позвоночный столб не давая ему сгибаться вперёд. Они идут вдоль всего позвоночника. Начинаются у крестцовой области и поднимаясь вверх вдоль позвоночника, заканчиваются в затылочной области. Теперь, я думаю, становится понятно, что если эти мышцы слабые – сутулость присутствует.
- Следующая мышечная группа отвечающая за прямую осанку: ромбовидные мышцы и трапециевидные (средняя часть).
Именно эти мышцы отвечают за то, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику. Здесь важнейшие мышцы, играющие наиглавнейшую роль в стабилизации лопаток – ромбовидные мышцы. Они находятся именно между лопаток, крепятся к их краям и как бы “стягивают” их. Следующие мышцы, как я уже говорил, трапециевидные. Они также фиксируют лопатки и плечевые суставы ссзади, соответственно. Атрофия, то есть, неразвитость этих мышечных групп, приводит к сутулости. Понимаешь да?
- А что с грудными мышцами?
А с ними всё гораздо проще. Их не нужно специально развивать в данном случае, их нужно растягивать. Делать специальую растяжку, позволяющую мышцам спины “выпрямить” осанку
Решение проблемы.
Грудные мышцы. Начнём с конца, то есть, с растяжки грудных мышц. Я не буду брать вариант когда рядом есть персональный тренер. Тогда бы просто решение Нашей проблемы тебя не волновало бы. Мы растягиваемся сами в домашних условиях или в тренажёрке. Делать это желательно после того, как хорошо разогреемся. Наприер, уже в конце тренировки. Подходим к дверному проёму, если мы дома. Упираемся кистями справа и слева в дверные косяки, локти отводим назад и приподнимаем их до параллели с полом. Затем, осторожным движением подаём тело вперёд оставляя руки упёртыми в дверные косяки. Двигаемся до той степени, чтобы в плечевых суставах не возникало чувство сильного дискомфорта. Чуть До появления этого чувства, замираем. И вот, как бы находясь в такой “натяжке”, считаем до 20. Как только счёт закончен, возвращаемся в исходное положение. Так повторяем раза 3-4. Этого достаточно. Так нужно делать каждый день. Ровно до тех пор, пока в комплексе с упражнениями на спину, у тебя не исчезнет сутулость. Дверной косяк можно соответственно заменить силовыми стойками, если ты в тренажёрном зале. Или любыми предметами, которые парно располагаются справа и слева от тебя.
Мышцы верха спины. Здесь, в связи с тем что трапециевидные и ромбовидные мышцы, находятся в одной плоскости по отношению к позвоночнику. С зади него. И выполняют идентичные функции – приводят лопатки к позвоночнику и отводят плечевой пояс назад по отношению к позвоночному столбу, подберём соответствующие упражнения. Первое упражнение – тяга горизонтального блока к животу. Либо эспандера, закреплённого за стойку турника, например. В этом движениии важен один момент! Нужно сконцентрироваться не на притягивании кистей держащих блок рукоятки, а на сведении лопаток за спиной. На выдохе – свели, зафиксировали положение на 2 секунды, медленно вернулись в исходное положение.
Также полезно такое упражнение как – горизонтальные подтягивания. Как раз идеально подходят именно для женщин. Здесь нужно подойти к горизонтальной перекладине, на уровне пояса или чуть выше. Забраться под неё лицом вверх, взяться руками. Ноги вытянуть вперёд. Затем, мощно нужно подтянуться грудью к перекладине. Задержаться на 1-2 секунды. Ноги остаются на месте и потом опуститься в исходное положение. Медленно. Здесь, важный момент, заключается в том, что подтягиваясь, нужно стараться свести лопатки. Сначала это будет сложно. Но только сначала. Это пожалуй, основные действенные упражнения сводящие лопатки и плечевой пояс и ссответственно хорошо развивающие перечисленные группы мышц.
Мышцы разгибатели спины, они же стабилизаторы позвоночного столба. Основное упражнение отлично развивающее разгибатели – румынская становая тяга. Такое же отличное упражнение – приседание со штангой на плечах. Это Основные упражнения где вес отягощения пытается “согнуть” позвоночник, а мышцы-разгибатели сопротивляясь, удерживают его и укрепляются. Далее, можно делать гиперэкстензию, технику можно посмотреть в интернете. Бёдрами ложишься на скамью, ноги в районе пяток или икр, закрепляешь под какой-нибудь перекладиной. Далее, наклоняешь тело вниз, и медленно поднимаешь его обратно вверх. Внимание! До прямой линии тела, что бы не происходило переразгибания позвоночника. Это очень опасно!
Ну вот пожалуй и всё. Я надеюсь теперь понятно, почему для того “чтобы грудь стояла”, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины?
Если возникнут вопросы, задать их можно Здесь.
Ну и конечно, если рядом нет тренера, но есть большое желание воспользоваться его услугами, прошу просмотреть информацию о моём Дистанционном тренинге.
Удачи в построении стройного тела!
Автор: samotoyloff
Мой Instagram
[instagram-feed]
Уважаемые девушки!
А я знаю, что среди тех, кто читает на блоге о похудении, они есть. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.
Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.
По видеочату занятия выглядят вот так:
Посмотреть, как выглядит процесс запуска занятий и стоимость, вы сможете, перейдя по ссылке ниже:
Связаться со мной можно запросто по Viber – 89258591633 или Telegram – @samotoyloff. Так же можно мои координаты найти в правом нижнем углу сайта (хлопающие ладошки).
Не теряйте времени, присоединяйтесь к уже занимающимся. Процесс ни чем не отличается от того, что в зале. Я так же вас вижу, так же контролирую, подсказываю что и как делать.
61 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
