На этой неделе остаётся тот же комплекс, с небольшими изменениями. Соответственно, я подкорректировал веса отягощений с которыми работаю в понедельник, среду и пятницу. Так, чтобы они соответствовали принципу изложенному в статье – Тренировки с 5 – 10 сентября. 16 год.
В тех движениях, где я выполнил нужное количество повторений с определённым весом, на этой неделе, я добавлю от 1 – 3 кг., в зависимости от ситуации. В рутинных тренировках калистеники: вторник, четверг и субботу, я решил сделать небольшую коррекцию. В связи с загруженностью в течение дня, я блоки которые выполняю утром и вечером, иногда объединяю в один и выполняю его за одну тренировку. Это занимает чуть больше времени, но зато, позволяет всё же выполнить тренировку дня без пропусков.
Итак, напоминаю недельный комплекс.
Понедельник.
• Разминка.
• Строгие подтягивания средним прямым хватом с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от брусьев с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Жимовой швунг со штангой. Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие горизонтальные подтягивания с отягощением. Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом.
• Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Вторник, Четверг, Суббота.
Базовый комплекс калистеники.
1 блок. Выполняю в первой половине дня. Иногда выполняю вместе со 2-м блоком за одну тренировку.
• Разминка.
• Строгие подтягивания средним прямым хватом. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от брусьев. Один подход до полного отказа + 2 повтора
• Активный отдых 5 минут.
• «Челнок» на перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольно.
• Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
2 блок. Выполняю во второй половине дня. Или оба блока за один раз, если не позволяет время делать блоки отдельно в течение дня.
• Разминка.
• Отжимания в стойке на руках у стены. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие подъёмы ног к перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от пола (земли). Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольный набор движений.
• Активный отдых 5 минуте.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Среда.
• Разминка.
• Приседания со штангой на плечах. Один рабочий подход на 10 раз.
• Сразу после приседаний зашагивания на тумбу с отягощениями в руках. Один рабочий подход на 10 раз.
• Активный отдых 5 минут.
• Румынская становая тяга. Один рабочий подход на 10 раз.
• Сразу после румынки выпрыгивание вверх из глубокого седа с отягощением в руках. Один рабочий подход на 10 раз.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор элементов произвольный.
Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Пятница.
• Разминка.
• Строгие подтягивания на одной руке разновысоким хватом с добавлением внешнего отягощения. Один подход на 10 раз. На каждую руку.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от пола с отягощением (вес такой, при котором можно сделать не более 10 раз).
• Активный отдых 5 минут.
• Силовое взятие штанги на грудь (вес такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания на одной руке. Один подход до полного отказа + 2 повтора. На каждую руку.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор движений произвольный.
• Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Вот такой комплекс. Несколько видоизменённый исходя из анализа прошлой недели. Но, совсем немного.
Несколько слов о разминке и разогревочных сетах.
Обязательно перед каждым занятием я делаю разминку. Без этого сохранность суставов гарантировать невозможно. Хорошо разогреваю суставы, локтевые, плечевые и тазобедренные. Наклоны, вращения. Короткий бой с тенью тоже возможен. И только потом перехожу к самому занятию.
Как ты заметил, у меня практически везде один рабочий подход. Но,это не значит что я не делаю разогревочных сетов. Обычно я выполняю следующее. В самом начале тренировки, после общей разминки, я делаю разминочные сеты прямо перед связками целевых движений. Например, в среду у меня присед и румынка. Я выполняю пару присед-румынка с лёгким весом, повторений на 15 в первом подходе, секунд 30 отдых и затем ещё 10 повторений с тем же весом. Затем, начинается сама треня. Если это подтягивания и брусья, которые с внешним отягощением, я делаю после общей разминки, подходов пять с 1-2 подтягиванием и отжиманием, с интервалом отдыха 30 секунд. Затем начинаю работу. В дни рутинной калистеники, принцип такой же.
Удачи, и следуй за мной и со мной!
Автор: samotoyloff
1,070 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
