В этом посте я выкладываю стандартные кроссфит-комплексы. Хотя, насколько они действительно соответствуют стандарту кроссфита изобретённого Грэгом Глассманом, непонятно. По задумке мэтра, суть кроссфита в сочетании модальностей. Движение с внешним отягощением, движение из гимнастики и движение для проработки сердечно-сосудистой системы, то есть, кардио.
В одном из своих интервью Глассман возмущался современными комплексами кроссфита, тем, что они далеки от того, что он изобретал. В связи с тем, что теперь составляют их все, кому не лень и выдают их за кроссфит. В частности большинство приведённых ниже комплексов, по сути простая круговая тренировка, которую ещё во времена СССР использовали наши боксёры и самбисты.
Но, тем не менее, комплексы считаются классикой кроссфита, а посему, я выкладываю их.
Amanda
9-7-5 повторений.
Подъёмы силой в кольцах.
Рывки 61/43 кг.
Angie
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 Sit-up
100 приседаний
Annie
50-40-30-20-10
Двойных прыжков
Sit-up
Barbara
5 Раундов:
20 Подтягиваний
30 Отжиманий
40 Sit-up
50 Приседаний
Отдых между раундами 3 мин.
Candy
5 раундов на время:
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний
Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 приседаний
Christine
3 раунда на время:
500 м Гребля
12 Становых тяг — вес тела
21 Запрыгивание на коробку 61 см
Cindy
Максимум за 20 минут:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
Diane
21-15-9 повторений:
Становая тяга 102 кг
Отжимания в стойке на руках
Elizabeth
21-15-9 Повторений:
Взятие на грудь 61 кг
Отжимания в кольцах
Eva
5 раундов на время:
800 м Бег
30 Махов с гирей 32 кг
30 Подтягиваний
Fran
21-15-9 повторений:
Выбросы (трастеры) 43 кг
Подтягивания
Grace
30 Толчков 61 кг
Gwen
15-12-9 Толчков
Helen
3 раунда:
400 м Бег
21 Мах с гирей 24 кг
12 Подтягиваний
Isabel
На время:
30 Рывков 61 кг
Jackie
1000 м Гребля
50 Выбросов (трастеров) 20 кг
30 Подтягиваний
Karen
На время:
150 Бросков медбола
9/7 кг на высоту 3 м
Kelly
5 раундов:
400 м Бег
30 Запрыгиваний на 61 см
30 Бросков медбола 9 кг
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
Становая тяга: 1 1/2 веса тела
Жим лёжа: вес тела
Взятие на грудь: 3/4 веса тела
Lynne
5 раундов на максимум повторений:
Жим лёжа — вес тела
Подтягивания
Mary
Максимум за 20 минут:
5 Отжиманий в стойке на руках
10 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз
15 Подтягиваний
Maggie
5 раундов:
20 Отжиманий в стойке на руках
40 Подтягиваний
60 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз
Nasty Girls
3 раунда:
50 Приседаний
7 Подъёмов силой
10 Взятий на грудь с виса 61 кг
Nicole
Максимум за 20 минут:
400 м Бег
Подтягивания — максимум повторений
Как правильно выполнять комплексы.
Я предполагаю, что ты уже имеешь представление, что такое физическая нагрузка и не новичок в этом деле. Тем не менее, нужно знать, что выше перечисленные комплексы достаточно интенсивные и дают солидную нагрузку на НС (нервную систему) и организм в целом. Поэтому, подходить к их выполнению нужно аккуратно и постепенно. Например, 60 приседаний на одной ноге, это очень солидная нагрузка. Или, 40 подтягиваний. Выход в следующем. Для начала можно сокращать количество повторений, постепенно их увеличивая. Либо дробить. Например, в приседах на одной ноге выполнять 20-20-20, с целью выполнить весь объём. К соревнованиям ты не готовишься, а организм при таком способе свою нагрузку всё равно получит. Немного растянется время тренировки, но, поверь, от этого ты только выиграешь!
Удачи в построении атлетичного и функционального тела!
Автор: samotoyloff
17,752 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
