Сегодня хочу затронуть достаточно щепетильную тему – какая ширина хвата должна быть в подтягиваниях наиболее эффективной. На самом деле сейчас, благодаря ютубу, в голове у всех такая каша. И не с проста, в ютубных видео чего только не увидишь.
Особенно забавно смотреть на тех, кто уже много чего умеет делать на турнике и показывает свои умения совершенно забыв, что для новичков, да и для многих продвинутых атлетов, совсем не важна такая “карусель”. Они показывают самые сливки, словно сами никогда не были новичками. Это просто отлично что ты можешь выполнить такое на турнике. Но, зачем начинать обучение с трюков? Расскажи про азы. И чаще всего, мало кто рассказывает, это же скучно. Если мы хотим развивать мышцы спины, гораздо важнее понять как правильно их нагрузить. А уже потом заниматься трюками.
Во многих видео рассказывают о разных вариантах подтягиваний, способах, повторах, подходах.., и хоть кто-нибудь затронул бы тему ширины хвата. А ведь это очень важно, если мы хотим хорошо проработать мышцы спины, именно те, которые отвечают за подтягивания тела к перекладине.
Иногда можно встретить рассказы о том, где именно после подтягивания, должна оказаться перекладина: за головой, у груди, под подбородком и так далее и тому подобное. А так ли это важно? Может гораздо важнее понять, как работают в этот момент мышцы спины, какие движение происходят? И вот тогда станет понятно, где должна оказаться перекладина?
Давай разбираться.
Какое место туловища должно коснуться перекладины.
При правильном подтягивании (имеется введу именно перекладина), важными являются всего 2 главных движения (другие имеющиеся движения мы сейчас не рассматриваем) – приведение к телу плечевой кости агонистами (целевыми мышцами) и разгибание плечевой кости синергистами (вспомогательными мышцами). Так вот в этом контексте, совсем не важно грудью, плечами, шеей или подбородком ты касаешься перекладины. Гораздо важнее сосредоточится на том, чтобы в первом случае, привести плечевую кость как можно ближе к туловищу (сильней прижать локти к телу). Этим можно добиться максимального сокращения целевых мышц. И во втором случае, при разгибании плечевой кости, нужно как можно сильнее отвести локти назад. Что также позволит напрячь по максимуму мышцы отвечающие за подтягивания туловища к перекладине.
И поэтому, становится понятно, не важно что тянуть к перекладине, важно максимально сократить нужные нам мышцы. И руководствоваться необходимо именно этим!
Оптимальная ширина хвата.
Наиболее рациональным хватом при подтягиваниях на перекладине является такой, когда кисти разведены на ширину плеч. При очень широком хвате для фиксирования лопатки требуется гораздо большая работа ромбовидной и трапециевидной мышц, которые приближают её к позвоночному столбу. А у нас с тобой совсем другая задача, ведь верно? При слишком узком хвате площадь опоры сильно уменьшена, из-за чего равновесие становится менее устойчивым, суставные впадины лопаток более круто обращены вверх, мышцы, удерживающие пояс верхних конечностей, растянуты больше. Всё это создаёт неудобства по сравнению с обычным хватом на ширине плеч.
Вывод можешь думаю, сделать сам.
Что касается положения кистей…
Ну с этим делом, вообще, настолько всё “мусорно”, что жуть. Запомни, главное в подтягивании, приведение и разгибание плечевой кости. Положение кистей, вообще не важно. Да! Можно почитать всякий “мусор” про супинацию предплечья при обратном хвате. Что мол, это позволяет лучше проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс). Или расположение кистей, когда ладони смотрят друг на друга, хорошо “пробивает” плечевую мышцу. А так как она находится под двуглавой, увеличиваясь, она как бы делает двуглавую выше..)).
Ребят, это всё журнальный “мусор”, созданный для рейтинга. Да, есть такие фишки. Но, они нужны соревнующимся атлетам. Это специфика бодибилдинга. Любителям, даже со стажем, она просто не нужна. Организму вообще без разницы как ты располагаешь кисти, поверь. Ему важно, насколько высоко ты сможешь притянуть туловище к перекладине, чтобы максимально сократились широчайшие мышцы спины и те, что им помогают.
И про двуглавую мышцу плеча (бицепс).
При любом положении кистей очень существенно нагружается двуглавая мышца. Объясняется это тем, что при подтягивании тела к перекладине, на ближний к корпусу конец плечевой кости действует вес тела, создающий вращательный момент в локтевом суставе. Таким образом в этом упражнении мышцы-сгибатели локтевого сустава (бицепс там не один), противодействуя этому моменту, сгибают плечо по отношению к предплечью. Одним словом, бицепс отлично работает, как бы не были расположены твои кисти во время подтягивания.
Какие мышцы в подтягиваниях являются агонистами (целевыми), а какие синергистами (вспомогательными), можно посмотреть в разделе блога Упражнения с отягощениями.
Удачи в построении крепкого тела!
Автор: samotoyloff
5,872 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
