Начинаю серию постов посвящённых тому, как работают мышцы на теле человека. Для чего они нужны функционально и какие упражнения или движения использовать для их проработки.
Чем вызван такой интерес? Во-первых, часто задают вопросы, как работают мышцы разные, а главное, не все понимают, какие движения использовать для их более качественной проработки. Начну сегодня с верхней части тела, с Большой грудной мышцы.
Большая грудная (далее БГ) участвует в движении плечевого пояса (далее ПП) вперёд. Для лучшего понимания и объяснения, под плечевым поясом понимается сочетание ключицы и лопатки.
Начало – Прикрепление.
БГ начинается от внутренней части ключицы, передней поверхности грудины, верхних 5-6 рёбер и прикрепляется к верхней части плечевой кости.
Функция.
У БГ есть мелкие функции, но, основная её функция, которая интересна нам – движения плечевой кости. Если тело зафиксировано, то БГ приводит (как к телу, так и перед собой, к серединной оси тела), пронирует (вращает внутрь) и сгибает плечевую кость (подъём рук из нижнего положения вдоль тела, перед собой). Нижний отдел БГ способствует подтягиванию тела к перекладине, при висе на ней. Ещё БГ укрепляет плечевой сустав, противодействуя силе тяжести, во время виса на перекладине.
Характеристики.
По своим целевым движениям БГ является агонистом, по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом, по противостоянию тяговым мышцам антагонистом.
Упражнения для большой грудной мышцы.
Перечень полезных упражнений достаточно широк. Начиная от движений с отягощениями, так и движений с весом своего тела. Здесь я перечислю целевые, которые являются основными движениями при нагрузке БГ.
Движения с внешним отягощением.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной доске. Так же все вариации с углами наклона доски.
- Жим штанги узким хватом (в меньшей степени так как является помощником – синергистом).
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной доске. Так же все вариации с углами наклона скамьи.
- Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Под разными углами скамьи.
- Сведение рук в блочной раме (кроссоверы).
Сюда можно добавить все движения с приспособлениями типа: эспандер, жгуты, резины, разные новомодные тренажёры. Главное, помнить какое движение БГ выполняет функционально.
Движения с весом собственного тела (сопротивляемся силе тяжести).
- Отжимания от пола. Разной ширины постановки кистей. Где-то большее участие, где-то меньшее.
- Отжимания на брусьях с акцентом на БГ (с усиленным наклоном ПП вперёд).
- Также отжимания от разных предметов (присущи воркауту).
- Подтягивания к перекладине (нижний пучок).
Существует еще масса движений, где БГ участвует как агонист или синергист. Но, они не столь нам интересны, поскольку, я перечислил основные целевые движения. Ты можешь сам выдумывать упражнения, главное, помни об основной функции большой грудной мышцы. Так что закинь пост в закладки!
Автор: samotoyloff
1,876 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
