Очень часто я слышу жалобы на предмет отсутствия времени для занятий. Много работы, домашние дела, дети, родители, бытавуха, и тд. В результате уходит время, а вместе с ним тебя покидает и здоровье. Так что, какую бы причину ты не нашёл, к 40-50 годам у тебя будет куча болячек. Хотя, найти выход и позаботиться о своём здоровье можно всегда! Например, взять элементарную лестницу в подъезде. Идеальное упражнение!
Лестница – это отличный тренажёр, о важности которого никто даже не догадывается! Мало того, что она задействует 2/3-х мышц нашего тела, развивает сердечно-сосудистую систему, но главное – этот тренажёр всегда при тебе! 24 часа в сутки! Мы ведь говорим о том случае, когда у тебя нет времени на посещение спортивного зала! Поэтому, одеваем форму и вперёд!
Даже не нужно думать о том, что скажут твои соседи..)), у них свои тараканы в голове, у тебя свои. К тому же ты здесь для здоровья, а они наверняка с пивом в сумке.
Итак, давай посмотрим, как в упражнении “Лестница” работают мышцы.
В данном случае мы практически выполняем упражнение “Зашагивание на скамью (степ, ящик)”.
Какие знакомые нам движения здесь происходят.
- Разгибание бедра (когда становишься на стопу, нога уходит назад под тело);
- Разгибание голени (выпрямление колена).
- Стабилизация позвоночного столба (верх тела не падает вперёд).
Теперь посмотрим какие мышцы работают:
- Односуставные мышцы – разгибают бедро – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
- Мышцы – разгибающие голень – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).
- Задняя поверхность бедра – двуглавая мышца, полусохожильная, полуперепончатая мышцы – несут незначительную нагрузку (в связи с тем, что происходит одновременное разгибание тазобедренного и коленных суставов, и длинна мышц практически не изменяется).
- Мышцы разгибатели позвоночного столба – стабилизируют позвоночник от наклона вперёд.
Как видишь, в этом “не заметном” для всех упражнении работают самые большие мышцы нашего тела, которые составляют 2/3 объёма скелетных мышц на теле человека. Практически вся нижняя часть тела!
Конечно, без внешнего отягощения, типа штанг, гирь, ты не сможешь накачать солидные размеры с помощью лестницы. Но! Гарантирую, отличный тонус мышц. Ты всегда будешь в форме!
Ну и конечно же, сердечно-сосудистая система скажет огромное спасибо, что ты позаботишься о ней! Насыщение крови кислородом, когда ты усиленно дышишь, всегда благоприятно для организма, тканей в целом. Дыхательная система поставляет кислород, выводит диоксид углерода и помогает регулировать кислотно-щелочное равновесие в организме. “Лестница” является идеальным упражнением для похудения!
Если всё же, не получается тренировка без тренера, и поблизости нет тренажёрного зала, предлагаю тебе воспользоваться моим дистанционным тренингом. Пройди на страницу и внимательно прочитай, как это осуществить.
Теперь приведу несколько вариантов программ. Можешь их пройти и тогда поймёшь, что Лестница, это не только элемент интерьера. Итак, условимся, что у нас есть подъезд, или какая-то другая лестница, 1-3 пролёта. А также, нет проблем с коленями и позвоночником.
Программа 1.
Направлена на тонус мышц (подтянутость):
- Разминка. Подъём и спуск с первой по последнюю ступеньку пролётов. 3-4 подхода, с низкой интенсивностью (энергично идём). Отдых между подходами 1-2 минуты.
- Основная часть. 1 подход (подходом считается подъём с начала пролётов до верху и затем спуска на исходную позицию) – подчёркнуто медленно поднимаемся по лестнице, перешагивая через одну ступень и концентрируясь на ощущениях в мышцах передней ноги. 2 подход. Поднимаемся через две ступеньки, концентрируясь на ощущениях в мышцах передней ноги. Медленно! Затем добравшись де верху, спускаемся вниз, через одну ступень. Медленно, с контролем ощущений в задней ноге. 3 подход. Повторяешь второй подход, с той лишь разницей, что выполняешь всё сначала правой ногой не меняясь, затем левой. Отдых между подходами 1 минута.
- Заминка. Немного пройдись. Не спеша встряхивай ноги, немного потянись. Подожди, когда восстановится дыхание. Всё! Иди в душ.
Позанимаешься так недельку, и можно брать в руки что-либо тяжёлое.
Программа 2.
Направлена на разработку сердечно-сосудистой системы (выносливость + похудение):
- Разминка. Подъём и спуск с первой по последнюю ступеньку пролётов. 3-4 подхода, с низкой интенсивностью (энергично идём). Отдых между подходами 1-2 минуты.
- Основная часть. Работаем по методу Табата. Берём таймер и регистрируем 16 интервалов времени по 20 и 10 секунд. Из них 20 секунд усиленно работаем на пределе сил, бегаем по лестнице вверх и вниз, 10 секунд отдыхаем восстанавливая дыхание. Для разнообразия чередуй количество ступенек, когда бежишь вверх – 1 или 2. Вниз оставляй одну. (Как вариант, вверх можешь не забегать, а запрыгивать, если нет проблем с коленями и позвоночником). Нужно сделать 2-3 круга, по мере тренированности.
Вот так! Пробуй, и поверь, ты скоро поймёшь, что лестница – великолепный тренажёр! Появятся вопросы, задавай их ниже.
Автор: samotoyloff
2,210 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
