Ко мне обратился знакомый, который наконец-то решил заняться собой. Исходные данные такие: 28 лет, вес 80 кг, не худого телосложения, опыт занятий есть, с техникой всё в порядке. “Хочу набрать сухой мышечной массы – 5 кг. Нужно ли мне пить гейнер и что лучше принимать протеиновый коктейль или аминокислоты. Когда принимать и как организовать питание в дни отдыха”. Не вдаваясь в теоретические выкладки, ответил простым языком. Выкладываю здесь, возможно кому-то поможет в такой же ситуации.
Привожу здесь только свои ответы:
- если ты не худой, то гейнер не нужен, там углеводов много как правило;
- план примерно таков – сладости убрать и жаренное-жирное. Больше длинных углеводов, желательно до 15 часов все их уже съедать. И соответственно больше – мяса/рыбы/птицы, лучше в постном виде, но много и в течение дня, я бы сказал даже суток. Добавки – сывороточный протеин, минимум граммов по 30-40 за раз, за 20 мин до тренировки, и сразу после тренировки. В дни отдыха не нужно. Сывороточный только так усваивается;
- аминки – ВСАА, схема как с протеином. Только ещё добавь каждое утро порцию, сразу после пробуждения. Итог – две порции до и после тренинга, в другие дни не нужно, за исключением – по утрам;
- и добавь Казеин перед сном, он пролонгированного действия, то есть подпитывает мышцы в течение всей ночи, обходя стороной катаболизм;
- и ещё, я бы добавил креатин – 5 гр. перед каждой тренькой он добавляет силу за счёт пополнения запасов собственного креатина во время фосфагенной выработки энергии, то есть, не так быстро иссякают силы во время например, повтора в жиме лёжа.
Вопрос про разницу ВСАА и протеина, необходимости их применения:
- ВСАА это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и участвуют в восстановлении и синтезе структурного белка в мышцах. Их нужно принимать обязательно отдельно, так как они разрушаются под действием внешнего отягощения;
- в протеине, есть и ВСАА и комплексные аминокислоты, заменимые. А также ещё всякие пируваты и микроэлементы нужные для восстановления. А ВСАА, это чистые аминокислоты без всяких добавлений;
- поэтому, нужно и то и то применять, поскольку неизвестно. как много или мало структурного белка ты разрушишь на тренировках;
- да, нужны на восстановление и на супервосстановление, поскольку Синтез Мышечного Протеина происходит в течение 4-х суток после тренировки, с постепенным угасанием.
Вот такой разговор состоялся, надеюсь, эта информация кому-то помогла. Если всё же есть желание тренироваться и питаться под руководством тренера, но нет возможности посещать фитнес-клуб, предлагаю воспользоваться моим – дистанционным тренингом.
Автор: samotoyloff
1,380 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
