Я как-нибудь напишу большую статью на тему прокачки пресса. В том плане, что хочу объяснить, что для того чтобы иметь рельефный и крепкий пресс, вовсе не нужно долбить специальные упражнения для этого. Совсем не надо.
Но, этот пост не об этом. В статье я хочу рассказать о двух упражнениях, где мышцы core отлично прорабатываются, если сконцентрировать на этом особое внимание. Итак, упражнения:
- Классические строгие подтягивания;
- Sit-up (подъёмы корпуса из положения лёжа).
Первое упражнение известно, с ним не нужно знакомить, просто я расскажу, как при выполнении подтягиваний делать так, чтобы прорабатывался и пресс ещё. Второе упражнение целенаправленно работает на прямую мышцу живота плюс помощниками выступают косые мышцы. Sit-up сейчас широко распиарено кроссфиттерами, но поверь, его и раньше делали..)).
Давай начнём с конца, то есть с sit-up.
Проблема кроссфита в том, и об этом сейчас говорят всё больше, что в этом напрвлении фитнеса никогда не следят за техникой. Во главу всего ставится – таймер, и скорость выполнения. А в этом случае о хорошей проработке мышц можно забыть. ..)), когда у тебя темно в глазах и ты дышышь как паровоз.., не до техники. Так и с sit-up, его долбят на скорость, отбивая лопатками пол. О какой проработке мышцы можно говорить?
Итак, фишка в следующем. Исходное положение, лежишь на полу, ногу согнуты в коленях, ступни Не закреплены ни за что. Лопатками в пол, руки за головой. Начиная выдыхать воздух, стремительно поднимешься к коленям. ВАЖНО! Необходимо скрутить (согнуть) позвоночник, чтобы прямая мышца живота была максимально напряжена. И такое положение мышцы остаётся на ВСЁМ протяжении пути, пока ты не коснёшься руками пяток!
А теперь, ВНИМАНИЕ! Та самая фишка!
Обратный путь ты начинаешь не лопатками назад, а поясницей! Сначала, как бы ЕЙ дотягиваешься до пола, а потом, удерживая прямую мышцу живота в максимальном напряжении и выдыхая, начинаешь раскручивать позвоночник. И прямая мышца живота должна как бы Не желать раскручиваться! Обратный этот путь должен занимать где-то секунды 3-4. Пробуй! Уверяю, стресс мышцы core, получат офигенный.
Теперь, подтягивания.
Вообще, о подтягиваниях, я то же как-нибудь напишу статью, поскольку биллитристы от журналов, а теперь и интернета, так голову заморочили, что непонятно простому люду как делать подтягивания правильно. Я уж молчу о всяких киппингах, батерфляях, коими грешат кроссфиттеры. Ни в коем случае не нужно осваивать эти техники, пока не разучены классические подтягивания в строгом режиме. Раз 15-20 за подход. Затем подтягивания до груди, за голову и прочая мура, которую насадили бодибилдеры. Ну с ними всё понятно, в их стероидных тренировках просто необходимо отрабатывать каждый пучёк отдельно. Но нам, простым атлетам, эта мура в принципе не нужна. Нам нужны хорошие плотные мышцы. Которые к тому же, не “сдуваются” при прикращении искусственного синтеза белка..)).
Главное в подтягиваниях, чтобы плечевые кости, ну, или грубо говоря, локти, максимально прижимались к телу. Чтобы перекладина оказывалась на уровне ключиц, и подбородок соответственно распологался над перекладиной и взгляд направлялся вперёд.
А теперь, ВНИМАНИЕ! Фишка!
В том положении, что я описал выше, постарайся согнуть немного позвоночник подав плечевой пояс и таз, чуть вперёд, как бы навстречу друг к другу за перекладиной! Задержись на 1-2 секунды. Затем, опустись в исходное положение. Поверь, здесь прорабатываются в статическом режиме все мышцы core! Выполняй этот акцент при каждом подтягивании, и про пресс можешь просто забыть. С условием, что подтягивания осуществляются хотя бы 3 трени в неделю. А дальше дело за диетой. У будет тебе “доска стиральная” вместо живота.
Для скептиков. А найдутся и такие. Не делай специализорованные упражнения на пресс, хотя бы недели две. А потом сделай, например кранчи раз 300 за подход. Или любое другое упражнение на пресс. Подожди когда через день мышцы живота будут сильно болеть. А вот теперь, попробуй подтянуться раз 10. И ты поймёшь, работают мышцы пресса в подтягиваниях или нет..)).
Всё! Всем удачи в построении крепкого тела!
Автор: samotoyloff
1,354 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
