Сегодня распишу жесткий и короткий комплекс упражнений по калистенике. Выполняю его сам, поэтому знаю о чем пишу. Это базовый комплекс, в котором присутствуют всего два движения – подтягивание и отжимания на брусьях.
На днях я коротко описывал его в своем паблике в viber – Заметки Сергея Самотойлова и telegram-канале – Заметки Сергея Самотойлова. Но, как и сказал, то было коротко, теперь хочу описать подробнее.
Некоторые могут подумать, что 20 минут занятий это слишком мало.., вот 1,5-2 часа это сила. На самом деле нет. Данные двадцать минут чистой, беспрерывной работы, более продуктивное время занятий, нежели 1,5 часа в зале, где больше половина ты балаболишь с друзьями, ждешь своей очереди и пишешься друг перед другом. Важно не время проведенное на занятиях, а объем выполненных движений за короткое время. Такой подход и НС (нервной системе) не дает устать, и позволяет отлично сконцентрироваться, что более благотворно скажется на росте и восстановлении мышц. И кстати, разминка по умолчанию, минут 5-10.
Подтягивания и отжимания. Работающие мышцы.
Почему за основу взяты именно эти движения? Да потому что они нагружают полностью все толкающие и тянущие мышцы верха тела. Практически, без исключения. И для общего развития в калистенике и построения функционального атлетичного тела, без безупречного владения именно этими движениями, нет смысла делать что-либо еще, вообще. Давай посмотрим какие мышцы задействованы.
Подтягивания к перекладине.
В той или иной степени, в зависимости от ширины хвата и расположении кистей, работают: большая грудная (нижние пучки), малая грудная, широчайшие мышцы спины, подостная, малая и большие круглые, подлопаточная, ромбовидные, подключичная, трапециевидная, передняя зубчатая, плечевая, плечелучевая, двуглавая (бицепс), круглый пронатор, дельтовидная, сгибатели пальцев, прямая и косые мышцы живота (стабилизаторы). Как видишь, масса мышечных групп работает в подтягивании.
Отжимания от брусьев.
Аналогично, в той или иной степени, в зависимости от глубины опускания, ширины хвата, расположения тела, работают: большая грудная мышца (нижняя и средняя часть), трехглавая плеча (трицепс), локтевая, дельтовидные, клювовидно-плечевая, широчайшая (начало движения). Как видишь, здесь так же, задействовано множество мышц.
Комплекс. Методика.
Принцип выполнения – ЧКМ (чередуем каждую минуту). Моя любимая схема, которая позволяет потренироваться коротко, концентрировано и мощно. Метод позволяет ни на что не отвлекаться, сосредоточиться только на выполнении подходов. Начало первой минуты – подтягивание, до конца минуты затем отдыхаем, начало второй минуты – отжимания, до конца минуты отдыхаем, и так чередуем движения каждую минуту.
- Подтягивание к перекладине – 5 раз.
- Отжимания от брусьев – 10 раз.
Выполняются движения исключительно в чистой силовой технике. Никаких подбрасывания колен, никаких раскачек! Подтягивания до положения “подбородок над перекладиной”, не тянется к ней снизу, а именно над. Иначе, мимо, все в мусор. Четко, строго. В результате строгой техники, последние подходы – 9 и 10, будут очень тяжелыми. И того, 10 подходов подтягиваний к перекладине по 5 раз, это 50 повторений. 10 подходов отжиманий от брусьев по 10 раз, это 100 повторений.
Прогрессия.
На следующей неделе, в день выполнения именно этого комплекса, ты в каждом движении добавляешь по одному повторению. То есть, делаешь 6 подтягиваний и 11 отжиманий. И так, добавляешь еще потом две недели по одному повторению. В итоге, в последнюю, четвертую неделю получится – 80 подтягиваний, 130 отжиманий. Как ты уже понял, прогрессия на каждой неделе составит одно повторение в каждом движении, и не маловажно, соответственно, сокращение отдыха в выполняемой минуте. Что приведет к очень интенсивной последней неделе.
На последок.
Если кто-то дюже продвинут в подтягиваниях к перекладине и отжиманиях на брусьях, можете начинать и с 10 подтягиваний и 20 например, отжиманий в первую неделю. Но, не обольщайтесь и имейте введу, на четвертой неделе будет адски тяжело, поскольку отдыха в минуте практически не останется, и весь комплекс просто накроется из-за нехватки силовой выносливости. Думай головой. Лучше пройти уровень как я советую. четыре недели, а вот следующий раз, когда все станет понятно со своими возможностями, можно попробовать и свой вариант.
Уровни.
Если кто-то совсем новичок, можно начать с 1-3 подтягиваний и 3-8 отжиманий от брусьев, а затем, месяц за месяцем повторения увеличивать. Ну, а для продвинутых я написал выше.
Вот такой комплекс, дерзай, впечатления пиши в коментах ниже.
Автор: samotoyloff / Telegram-канал / Viber-паблик
Уважаемые девушки (и не только)!
Если хотите привести тело в порядок. Не тратте напрасно время в поисках чудо-таблетки, не упускайте возможность дать себе физическую нагрузку не выходя из дома. Особенно, если нет возможности сходить в зал. Либо, ребенок под боком, либо просто нет зала рядом.
Предлагаю вам занятия в шаговой доступности. Нужен только интернет и место дома 2х2. Далее, выглядит все как тренировки под руководством тренера в зале. Только, гораздо экономней, и по деньгам и по времени. А главное, никто не таращится на вас и не мешает.
По видеочату занятия выглядят вот так:
Посмотреть, как выглядит процесс запуска занятий и стоимость, вы сможете, перейдя по ссылке ниже:
Связаться со мной можно запросто по Viber – 89258591633 или Telegram – @samotoyloff. Так же можно мои координаты найти в правом нижнем углу сайта (хлопающие ладошки).
Не теряйте времени, присоединяйтесь к уже занимающимся. Процесс ни чем не отличается от того, что в зале. Я так же вас вижу, так же контролирую, подсказываю что и как делать.
1,612 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
