Благодаря гениальным ходам деятелей маркетинга от фитнеса, сложилось обманчивое впечатление, что классическими отжиманиями от пола, совершенно не возможно прокачать грудные мышцы. Что только жим лёжа со штангой на скамье, способен выполнить такую задачу. Это абсолютно неверная информация, призванная раскрутить бодибилдинг, всевозможные тренажёры, и прочее оборудование. На самом деле, благодаря отжиманиям можно построить великолепные грудные мышцы, мало того, сделать их функциональными для повседневной жизнедеятельности. И в этом посте я хочу рассказать как это сделать.
Что будет в этой статье:
- Короткий рассказ о том, как устроены мышцы груди.
- Функция и правильная траектория движения при отжиманиях.
- Какие проблемы возникают при использовании штанги в жимах лёжа.
- Как по максимуму задействовать силовой потенциал отжиманий. Правильное расположение в упоре лёжа.
- Воспитание силы и силовой выносливости.
- Прогрессия в отжиманиях.
- Как часто тренироваться.
- Резюме.
1. Короткий рассказ о том, как устроены мышцы груди.
Большая грудная мышца имеет значительную толщину и ширину и действует на пояс верхней конечности через плечевую кость. Она начинается от внутренней половины ключицы, передней поверхности грудины и хрящевых частей верхних 5 или 6 рёбер. Прикрепляется к проксимальной (ближе к телу которая) части плечевой кости. Это главное что нужно знать. И кстати, как устроены мышцы на теле человека и какие функции они выполняют, можно почитать в рубрике – Как работают мышцы.
2. Функции большой грудной мышцы и правильная траектория движения при отжиманиях.
Как я и указывал в первом пункте, основная функция большой грудной – движение плечевой кости. При фиксированном туловище, эта мышца приводит, пронирует (поворачивает внутрь) и сгибает плечевую кость. Большая грудная, так же участвует в подтягиваниях туловища к перекладине, главным образом нижним отделом. Наилучший вариант движения плечевой кости при котором большая грудная нагружается по максимуму, тот, при котором плечевая кость как можно дальше отводится от позвоночного столба растягиваясь по всей длине. При этом не нарушая анатомические возможности движения, чаще всего приводящие к травме. И затем, сокращаясь, приводится к позвоночнику. Это может быть как во фронтальной плоскости (как при подтягиваниях на перекладине или отжиманиях на брусьях), так и горизонтальной (как при отжиманиях от пола), по отношению к позвоночному столбу. Именно поэтому, если при отжиманиях от брусьев ты хочешь нагрузить именно большую грудную, а не трицепс, стоит делать небольшой наклон вперёд в нижней точке выполнения движения.
3. Какие проблемы возникают при использовании штанги в жимах лёжа.
Начнём с того, что суставы человека не предназначены испытывать нагрузку не заложенную природой. Что имеется введу в данном случае? Например, природой предусмотрено, если человек подпрыгнет к ветке дерева расположенной выше его роста, подтянется и взобравшись на дерево, сорвёт плод фрукта. Либо, находясь в засаде в положении в упоре лёжа, резко вскочить и побежать, отталкиваясь руками и ногами от земли. Предусмотрено переносить тяжести адекватные весу своего тела. Например, добытую пищу, завоёванную самку. И совсем не заложено, при собственном весе 70-90 кг., поднимать или отжимать тяжести весом 150-300 кг. Это не экономично. Затрачивает слишком много энергии, забирает много сил и лишает возможности быть функциональным и лёгким на подъём в случае чрезвычайных ситуаций. Организм слишком умный для того, чтобы тащить ненужный балласт.
А теперь о том, почему использование штанги в упражнении жим лёжа не самая лучшая затея. Про суставы я уже сказал, что использование веса отягощения во много раз превышающего свой собственный, постепенно приведёт к серьёзным проблемам с плечевыми суставами.
Но, самое главное, что плачевным фактов является техника выполнения жима лёжа принятая официально в бодибилдинге (ББ – далее). Я упоминаю прежде всего ББ, поскольку, именно этот вид поднятий тяжестей является приоритетным во всех СМИ. И именно ББ массово тиражирует свои приёмы. Дело в том, что при правильной технике выполнения жима лёжа на горизонтальной скамье, принятом в ББ, плечевые кости отводятся от тела практически на одну линию с ключицами. Такое расположение костей приводит к анатомическому конфликту в связке: проксимальный конец плечевой кости + акромион. И чем тяжелее вес штанги, тем сильней приходится нагрузка на это связку. В свою очередь это приводит к кумулятивному эффекту накопительной травмы, которая когда-то, обязательно “выстрелит”.
Если ты в этом сомневаешься и с усмешкой отнёсся к этой информации, просто оглянись вокруг в любом качковском зале. Практически каждый второй или третий парень, работающий с солидными весами, постоянно мается с плечевыми суставами. Вечно перемотаны, вечно жмут скрепя зубами. Я уж молчу о профи, те так постоянно на обезболивающих, особенно перед соревнованиями. Всё это, результат и причина того, что я описал выше о жиме лёжа.
4. Как по максимуму задействовать силовой потенциал отжиманий. Правильное расположение в упоре лёжа.
Теперь я подошёл к правильной технике выполнения упражнения, позволяющей отжиманиям от пола, быть поистине превосходным силовым движением. Ноги необходимо держать вместе, чтобы развивалась межмышечная координация всего тела. Тело располагается прямо на протяжении выполнения всего движения. Никаких нырков вниз, когда верхняя часть тела падает вниз, а задница остаётся на месте. Либо другой извращенческий вариант, когда задница провисла вниз, а верхняя часть качается туда сюда. Оба эти варианты в мусорное ведро, не годится. Строго и одновременно опустил всё тело вниз из упора на вытянутых руках. Не доходя грудной клеткой, до уровня теннисного мяча, фиксируешься на 1 секунду, и затем, так же одновременно прямо по всей линии тела, возвращаешься в исходное положение.
Кисти рук располагаются либо прямо под плечевыми суставами, либо чуть шире. Пальцы кистей направлены вперёд. А теперь самое главное, именно то, что позволяет быть отжиманиям превосходным силовым движением – локти отводятся не в стороны, как чаще всего можно наблюдать, а чуть назад, под углом 45 градусов к позвоночному столбу. То есть, когда ты отжимаешься ты должен чувствовать не только грудные мышцы и трицепсы, но и широчайшие мышцы спины. И только так! На секунду задерживаешься в вверху и вновь опускаешься вниз.
5. Воспитание силы и силовой выносливости.
Ну а теперь, не менее популярная тема. Слишком много путаницы относительно того, как лучше делать отжимания, чтобы развить силу или силовую выносливость. Вся проблема в том, что слишком много “пустой” информации в Сети, да и в журналах. А на самом деле, всё до элементарного просто.
Если мы хотим развить силовую выносливость, то есть, возможность сопротивляться нагрузке на фоне наступающего утомления, нужно выполнять от 30 повторений и выше, до бесконечности. Здесь меня всегда улыбает, когда в компании, кто ни будь начинает хвалиться, что способен отжаться 100-150 раз. При этом, такой рассказчик внешне похож на умирающую глисту. Если мы говорим об атлетическом развитии тела, такое умение – коту под хвост.
Если мы хотим развить силу и увеличить размер мышц, нет абсолютно никакого смысла, отжиматься больше 30 и даже 20 раз за один подход. Как я уже сказал выше, такое оправдано при воспитании силовой выносливости, а также при поддержании хорошей формы, если не интересует дальнейшая мышечная гипертрофия (увеличение мышц). Так вот, в таком случае, необходимо усложнять движение и выполнять его не более 10 раз за один подход. И я в плотную подхожу к такому понятию, как прогрессия в упражнении.
6. Прогрессия в отжиманиях.
Начинать нужно с усложнения самого движения, без использования внешнего отягощения. Сразу хочу предостеречь от самого частого заблуждения, когда “фитнес-гуру” от интернета, предлагают размещать ноги на возвышение. Выше и выше. Такое размещение ног, постепенно смещает нагрузку с грудных мышц на дельтовидные и постепенно на трапециевидные (верхнюю часть). И к чему это? Если мы хотим проработать большую грудную мышцу?
Итак, первый, отличный способ прогрессии, после того как ты начал отлично и в строгой технике выполнять классические 20-30 отжиманий:
• Отжимания от скоб.
Что это такое. И почему это так? Есть такие специальные скобы-упоры, поднимающиеся над полом сантиметров на 8-15. Они используются специально для отжиманий, и позволяют проработать грудные мышцы по всей амплитуде. Очень крутой способ отжиманий, особенно когда ты привык к обыкновенным движениям. В таком способе выполнения упражнения, приходится опускаться намного ниже плоскости грудной клетки, сильно растягивая грудные мышцы, а затем мощно возвращать тело в верхнюю точку. Большая грудная мышца сильно растягивается по всей длине, а затем максимально сокращается. Отличная и необычная нагрузка! Попробуй чётко и строго выполнить 10-20 повторений, и ты поймёшь о чём я говорю.
Следующая прогрессия.
• Использование внешнего отягощения (диск от штанги).
По умолчанию, я всегда предполагаю что ты тренируешься один. Так удобней, не всегда можно найти толкового партнёра. Итак, берёшь диск от штанги, например 10 кг., в положении лёжа на полу, кладёшь его себе на лопатки. Так, чтобы край диска слегка заходил на шею (так он не будет съезжать со спины), и начинаешь отжимания из положения лёжа. Строгая и чёткая техника, как описал в самом начале, не забываем! Вес отягощения может быть абсолютно любым в твоём случае. Главное, таким, чтобы больше 10 повторений ты осилить не мог. Например. Кладёшь на спину 20 кг., и понимаешь, что можешь отжаться только 7-8 раз. Так вот теперь, на каждой тренировке ты работаешь именно с этим весом, пока не сможешь выполнить чётких и строгих 10 повторений. Как только ты осилишь это количество повторений, вновь возвращаешься к 7 повторениям и добавляешь ещё 1-2 кг., и вновь начинаешь восхождение к 10 повторениям. И поверь, тело благодарно откликнется на такой подход.
7. Как часто тренироваться.
Начну с отрывка книги Дж. Уилмора и Д. Костилла “Физиология двигательной активности и спорта”:
В этом фрагменте книги имеются два ключевых слова, я их выделил жирным: ежедневно и постепенно. Хоть в примере и используется бег трусцой, но, сути включения в организме всех ресурсов в стрессовой ситуации это не меняет, и относится к любой физической нагрузке. Во фрагменте сжато, но ёмко выражен весь принцип двигательной деятельности человека:
• Тренироваться нужно каждый день!
• Нагрузки увеличивать постепенно!
Второй принцип я описал в 6-м пункте, поэтому, я его опущу. А вот первый принцип освещу подробно. Для того чтобы организм запустил приспособительные изменения (адаптировался), он должен ежедневно получать нагрузку. Иначе, он просто не поймёт, чего ради ему запускать все свои ресурсы. Ведь постоянного стресса нет, к чему ему приспосабливаться? Зачем ему преодолевать что-то, ему комфортно в том постоянстве (гомеостаз), которое есть сейчас.
Поэтому, тренировки 1-3 раза в неделю, это просто не о чём! В данном случае, для организма постоянством будет отсутствие тренировок, а небольшие вздрюльки 1-3 раза в неделю, для него не повод адаптироваться.
Тренировки 1-3 раза в неделю, это всего лишь маркетинговый ход фитнес-клубов, с целью “подсадить” на длинную иглу своих клиентов. Чтобы абонемент заканчивался не через месяц-два (в случае частого посещения), а как минимум, через год.
Что касается бодибилдеров, так они и не занимаются 1-3 раза в неделю. Профи занимаются каждый день! Просто по системе сплита, прорабатывая каждый день разные мышечные группы. Но, они используют фармакологию, поскольку нагрузки велики и без её использования, просто ничего не добьёшься. И стероиды помогают быстро восстанавливаться. Любителям не нужна фарма, и огромные нагрузки, они не выступают на кабальных соревнованиях. Им нужна отличная, атлетичная форма. И желательно здоровье..))!
Адаптацию (приспособительные изменения – рост силы и массы мышц и тд) организм запустит в случае, как указано в приведённом фрагменте из книги, ежедневного стресса. Так что, можно смело отжиматься хоть каждый день. Другое дело, что с внешним отягощением до полного отказа нужно работать 1-2 раза в неделю. А вот отжиматься со своим весом, для поддержания формы, можно каждый день.
В качестве примера могу привести собственные тренировки. Уже на протяжении 3-х лет я тренируюсь каждый день кроме воскресенья. И как писал уже не однократно, в свои 46 лет чувствую себя сейчас намного лучше чем в 25 лет. И для справки, именно отжимания и подтягивания, я делаю каждый день, в той или иной манере.
И ещё к слову о частоте занятий, так сказать, “добить тему”! Как ты думаешь, кто в мире наиболее подготовлен в физическом плане? Если ты думаешь профессиональные спортсмены, то это не так.
Самые подготовленные в физическом плане атлеты, это спецназовцы. Армейские или любые другие. Разве они тренируются 1-3 раза в неделю? Вот-вот! Они годами живут в таком режиме и здоровье у них отменное. Так что оставь байки про 1-3 занятия в неделю маркетологам и вперёд в зал или на уличную площадку!
8. Резюме.
Подведём итог выше написанному. Отжимайся постоянно, много и главное грамотно, и как результат, будешь иметь отлично развитые и хорошо прочерченные грудные мышцы. Используй свой вес, внешнее отягощения и старайся не искать причину пропуска занятий в отсутствии штанги и лавки для жима. И не слушай никого. Тебе природа дала отличный тренажёр под названием Своё Тело, в котором встроен лучший компьютер в мире – мозг. Он тебе всё подскажет. Что касается комплексов, то будь со мной и отслеживай мои тренировки, я их постоянно выкладываю. Там я описываю когда и как применяю веса, какие движения выполняю и как сочетаю упражнения.
samotoyloff: “Functional body – is my way”
Хочешь похудеть в моем Навигаторе хорошей формы – ЖМИ!
Хочешь моего личного Дистанционного Сопровождения, пиши в – Обратная связь.
Для того, чтобы не пропускать мои посты – подпишись на обновления.
1,836 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
