Стал замечать в последнее время много вопросов и недоразумений про методику тренировок. В сообществах разных, меня спрашивают, как правильно выполнять физические упражнения. Сколько раз в неделю нагружать ту или иную группу мышц. Сколько раз в неделю вообще тренироваться. Как чередовать упражнения, какие упражнения вообще выбирать. По какому принципу.
И конечно, первое место, где можно найти массу информации на это тему – интернет. В данном случае, проблема заключается в том, пишут все кому не лень. И найти правильный вариант практически не возможно. Поскольку то, что правильно для одного, может совсем не годиться для другого. Каждый человек индивидуален: рост, вес, генетика, сопротивляемость организма к нагрузке и т.д.
Опять же. Нельзя сказать, что методики, которые выкладывают в сети не правильные. Они верные по большому счёту. Но, для кого? В основном, их выкладывают атлеты и тренеры “химики“, которые в принципе, не знают, как тренироваться без стероидов. И даже, на многих курсах повышения квалификации, преподаватели “химики“. И для тех, кто “сидит” на “химозе“, такие программы и методики возможно и подойдут.
Иногда методики выкладывают и те, кто чего-нибудь добился и старается свои успехи распространить на других. Расписывают что и как делать, советуют на форумах, в сообществах. На мой взгляд, тоже не верный подход, к которому стоит прислушиваться. Почему? Да потому, что эта методика подействовала именно на того атлета. Возможно она подействует и на тебя, а возможно и нет. А дальше что? Будешь искать новую методу, ведь ты не можешь из года в год следовать методе другого человека! Или вновь будешь разглядывать в инете, кто сильней раскачан, думая, что его метод подойдёт и тебе?
На самом деле, это не серьёзный подход, который ни к чему не приведёт, за исключением потерянного времени. А какой выход в таком случае? И есть ли он? На самом деле, выход есть!
Как найти свою методику?
Важно понять, что в деле построения атлетической фигуры, есть ОДИН САМЫЙ ВАЖНЫЙ принцип! Этот принцип настолько важен, что без осознания его приоритетности перед всеми остальными правилами, ты всегда будешь топтаться на месте. Как бы ты не тренировался. Об этом принципе забывают все и всегда, задурманенные журнальным мусором. О нём забывают и даже не знают начинающие атлеты. Даже продвинутые атлеты, находящиеся в состоянии застоя, забывают о нём, находясь в россыпях никелированных приспособлений для “супер-тренинга“, других мнений, советов “прохимиченых” парней.
В общем, все ищут чудо-методики: когда делать бицепс, до тяги штанги в наклоне или после, и делать ли его вообще в этот день. Каким хватом подтягиваться, широким или узким. “Отказ” делать в упражнении или нет? Стоит ли “выключать” локти в жимах лёжа. Сколько подходов в упражнении. Сколько повторений в одном подходе. Можно бесконечно перечислять эти “фишки“, на которые просто “бумаги” интернетовской не хватит..))!
На самом деле, всё что я перечислил, эти как бы “важные” принципы, правила и фишки, для человека, который хочет построит функциональное атлетическое тело – СОВСЕМ НЕ ВАЖНЫ!
Ему нужно знать о главном принципе. САМОМ ВАЖНОМ:
ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ!
Да! Всё так просто. Мышцы будут всегда в форме, а если это нужно, увеличиваться в размерах, если ты будешь ВСЕГДА УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС отягощения! Это самое важное, что тебе нужно знать! Если ты хочешь чего-нибудь добиться в построении атлетичного тела.
Какая бы не было длина твоих рычагов (рук, ног), как бы легко или тяжело ты не восстанавливался после тренировки. Сколько бы ты подходов не делал. Коротко ли, длинно ли тренировался. Если ты не будешь ВСЕГДА УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС отягощений – считай, ты зря тренируешься! Увеличивай вес отягощений ВСЕГДА, круглый год. Это главный методический принцип, гораздо важнее всех остальных вместе взятых. Нет, не нужно накидывать сразу по 5-10 кг, как это делают “химозники”. А потом, подогреваемые большим количеством народа в зале (особенно женского пола), начинают орать на весь зал, сдвигая горы металлолома, изображая терминатора. Оставим этот метод искусственным мальчишкам. Накидывать нужно по 1, по 2 кг, иногда даже и меньше – но ПОСТОЯННО!
Принцип перегрузки основан на физиологических законах. На приспособительных изменениях организма к изменениям внутренней среды организма. На таком понятии как гомеостаз. А посему, он является главным, как в построении силы мышц так и в повышении мышечной выносливости. Если ко всему этому прибавить и рациональное питание, то и гипертрофия (увеличение) мышц пожалует. Я уже не раз писал, если мы хотим в ледяной воде чувствовать себя как дома – обливайся водой. Сначала тёплой, затем, попрохладней, потом ещё прохладней и т.д. Главное, постепенно. Хотим выглядеть от загара как афроамериканец, загораем мелкими порциями, но постоянно. Организм выработает иммунитет, и ты будешь чернее Уэсли Снайпса! Хочешь с одного удара вырубать хулигана на улице? Сначала приучи своё тело к навыку нанесения неожиданного и точного удара. Когда повторишь его качественно и точно 3000 раз – навык появится! Хочешь организм приучит спать всего три часа в сутки? Делай это постепенно. Отрабатывай навык спать каждый раз меньше. По три минуты по пять. Главное, постепенно. От одной чашки кофе тебя бодрит и “топорщит”? А хочется больше? Приучи организм к 10 чашкам кофе в день. Не пугайся..)), он адаптируется к этому, поверь. Он такой.
Я к чему всё это расписываю? Чтобы ты понял, что принцип ПЕРЕГРУЗКИ, является главенствующим. И основан он на законах физиологии человека. Организм так устроен. Если ты поставишь больший вес, и создашь этим стрессовую ситуацию, что он сделает? Мобилизует все ресурсы, для того, чтобы сдвинуть этот вес. Что это значит на практике? Увеличится ментальная концентрация (НС), увеличится выработка АТФ (будет больше энергии для преодоления сопротивления). Используя поступающие питательные вещества, организм постарается укрепить связки, построить более сильные и выносливые мышечные волокна. Только для того, чтобы преодолеть НОВУЮ для него нагрузку.
Но, это всё случится если ты серьёзно будешь подходить к нагрузке, не филоня и не форсируя тяжёлую работу. То есть, другими словами. Если организм поймёт, что ЭТО ему нужно, чтобы ВЫЖИТЬ, он поможет тебе стать сильнее, если он почувствует, что для выживания это ему не нужно, он и “пальцем не пошевельнёт” чтобы что-то изменить. Организм ведь не дурень! Зачем ему лишние энергозатраты?
Немаловажным фактором является ВЕКТОР или ПОВТОРЯЕМОСТЬ нагрузок для Приспособительных Изменений (адаптационные сдвиги). Если ты постоянно будешь давать ему разные движения, он просто не поймёт, к чему же ему приспосабливаться. Этим, кстати, грешит новомодный кроссфит. Один из постулатов кроссфита – “постоянно варьируемые нагрузки” приводит к тому, что организм просто не понимает, к чему же ему адаптироваться. Вроде трастеры ему дали.., а на следующий день их нет с тем же весом, в том же исполнении. И через два дня их нет. Значит, приспосабливаться к ним не надо, не надо запускать нужные для преодоления сложностей ресурсы. Вот и не достигли мы тренировочного эффекта. Но, сейчас не о кроссфите речь.
Как применять на практике принцип ПЕРЕГРУЗКИ.
Да очень просто. Не нужно лопатить тонну литературы для этого. Наверняка уже не раз слышал такое понятие как – базовое упражнение. Но, оно не совсем верное, это выражение. Лучше сказать – многосуставное упражнение. А ещё правильней назвать его глобальным упражнением. Это упражнение, где работает 2/3 всех мышечных групп на теле человека. Вот, берёшь такое упражнение и начинаешь его выполнять, постоянно увеличивая вес. Кстати, я недавно писал пост о таком комплексе, называется он мышечная масса или сказ о том, где и как её найти. Можешь взять за основу комплекс описываемый там, можешь придумать свой. Главное, пойми! В таких движениях работают практически все мышечные группы. А посему, гораздо эффективней, увеличивать постоянно вес в таком упражнении каждый раз шокируя ВЕСЬ организм новой нагрузкой раздвигая его физиологические нормы, нежели брать ещё пяток меньших по воздействию на организм движений, под “засыпания нервной системы”, пытаясь в этом увидеть толк.
Вывод!
Не ищи методики, а просто увеличивай вес отягощения, преодолевай его и становись сильнее. Это самая лучшая метода! Яркий пример-тест! Если до прочтения этой статьи, ты приседал 130 кг, сделай всё, чтобы со временем приседать 150-170 кг, не отвлекаясь ни на что. Если ты жал лёжа 100 кг, сделай так, чтобы пожать 130 кг. Если ты подтягиваешься 10 раз со своим весом, сделай так, чтобы это же количество раз ты преодолел с дополнительным весом в 30 кг. Проделай всё вышеперечисленное постепенно и аккуратно, и ты на себе убедишься какая перемена произойдёт в твоей силе и внешнем облике!
Удачи в построении атлетичного тела!
Автор: samotoyloff
1,713 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
