Итак, расскажу о том, как выглядит моя программа на неделю. О том, где и как заниматься на отдыхе, можно прочитать Как тренироваться. Это сплит. Причем, я сочитаю качалку, street workout, тайский бокс. Как я всегда говорил, и буду повторять это постоянно – вес должен быть функциональным! Резиновый пельмень из груды мышц, который двигается как Робокоп, ни есть гуд. Атлет должен быть подвижный, мобильный, сильный и быстрый. Ну чтож, начнем!
Программа рассчитана на 6 дней в неделю. Разбита следующим образом:
• Понедельник – кач. Грудь-спина-руки. Грудь max, спина поддерживающая нагрузка. Руки max;
• Вторник – street/тай;
• Среда – кач. Ноги-плечи. Ноги всегда max;
• Четверг – street/тай;
• Пятница – кач. Спина-грудь-руки. Спина max, грудь поддерживаем. Руки max;
• Суббота – street/тай;
• Воскресенье – выходной.
Вот так выглядит недельный сплит.
Теперь пройдем конкретно по структуре – упражнения, подходы, повторы.
Первый качковский день.
Разминка.
• Жим лежа на гориз. скамье. 3х10 повторов. Вес до “отказа”;
• Тяга вертикального блока. 2х10 повторов. Вес, чтобы было тяжело;
• Разводка на гориз. скамье. 3х12 повторов. До “отказа” один подход;
• Тяга горизонтального блока. 2х10. Вес, чтобы было тяжело;
• Сгибание гант на бицепс стоя. 2х12 повторов. Предплечье супинируем в конечной точке;
• Французкий жим на трицепс. 2х12 повторов.
Заминка.
Второй день – workout/тайский.
В этот день 30 минут я работаю на турниках и брусьях. Сочетаю разные варианты хватов при подтягивании и придумываю вариации отжиманий. Здесь я не стараюсь работать на выносливость, выполняя по 15-20 повторений. Мне это не нужно. Работаю от 6-10 повторений, с медленным выполнением и четкой фиксацией в фазе максимального напряжения. Количество подходов делаю по настроению и по лимиту времени.
Далее идет отработка техники Муай-тай. Бой с тенью и отработка ударов по макиваре (в моем случае труба от турника). Все длится 30 минут.
Третий день. Качковский.
Разминка.
• Приседания со штангой. 3х10 повторений. До “отказа” один подход (нет силовой стойки, опасно);
• Румынская становая тяга. 2х10 повторений. До “отказа” один подход;
• Зашагивание на скамью с гантелями. 1х12, здесь важен не вес, главное добить квадрицепс и ягодичную мышцу. Отсюда экспериментируем с весом.
• Отведения с гантелями стоя. 3х12. Вес такой, чтоб не нарушать технику. Отводим руки до угла 60%.
Заминка.
Четвертый день – workout/тайский.
Повторяем первый день. Варьируем лишь варианты хватов в подтягивании.
Пятый день. Качковский.
Разминка.
• Тяга вертикального блока к груди. 3х10 повторов. До “отказа”;
• Жим лежа. 2х10 повторов. Вес, чтобы было тяжело;
• Тяга горизонт блока к животу. 3х10 повторов.
• По вкусу. Либо разводка либо жим гантелей. 2х10. Тяжело;
• Бицепс со штангой стоя. 3х10. Тяжело;
• Жим шт лежа узким хватом. 3х10. Тяжело. Именно трицепсовый жим, локти в стороны.
Заминка.
Шестой день – workout/тайский.
Повторяем первый день. Варьируем лишь варианты хватов в подтягивании.
Разбор полетов.
Теперь давай проанализируем, как и где работают мышечные группы. Степень нагрузки.
Грудные. Хорошо нагружаются дважды за неделю. В первый день кача интенсивно, во второй в поддерживающем режиме, но, тоже тяжело. Затем, грудные в режиме силовой выносливости нагружаются в день workouta, во всех отжиманиях, и в некоторых подтягиваниях (нижний пучек). Но, в связи с тем, что не используются отягощения, и не утяжеляется свой вес тела дополнительно, такая нагрузка не является критической для мускулов и ЦНС. А это значит, переутомление не наступит.
Спина. Серьезную нагрузку имеет в пятницу, интенсивно, и тяжело в понедельник. Затем, в среду, “ножной” день, выступают стабилизаторами мышцы разгибатели позвоночного столба. В упражнениях – приседания и румынка.
Хорошую нагрузку, в режиме силовой выносливости, спина имеет во все дни workouta. Работает во всех подтягиваниях. Также, участвует в первой фазе отжимания от брусьев. Но, здесь тоже самое, работаем без отягощений, поэтому весомого урона мускулы и ЦНС не получает.
Ноги/ягодицы. Мышцы передней и задней поверхности бедра – интенсивно прорабатываются раз в неделю. Тоже можно сказать о ягодичной мышце. При условии тяжелой проработки, этой нагрузки вполне достаточно.
Руки. достаточно серьезно руки нагружаются два дня в неделю, понедельник и пятница. Если работаешь интенсивно, этого вполне достаточно. Также они получают косвенную нагрузку во всех основных тягово-жимовых движениях. В режиме силовой выносливости руки работают на workoute. Но, такая нагрузка не дает гипертрофии и переутомления, поэтому, она нужна для поддержания достигнутых форм и чтобы регулировать жировой компонент тела.
Дельты. Ну, а теперь о самом “родном”, о дельтах. Сколько мифоф и легенд ходит об этой группе мышц! А все достаточно просто, как апельсин. Ты наверняка уже знаешь, что эта мышечная группа состоит из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Из этой троицы серьезного внимания заслуживает только средний пучок. Почему? А потому что ни в одном упражнении глабального характера, этот пучок не участвует, поэтому его нужно прокачивать отдельно.
Идеальным упражнением для среднего пучка дельтовидной мышцы являются Отведения гантелей в стороны, стоя, с обязательной пронацией плеча. Руки отводим до угла 60%, не более, во избежании травмы плеча. Вес гантелей должен быть таким, который позволит выполнить определенное количество повторов, не нарушая техники.
Другие пучки. Передний участвует во всех движениях жимового характера и прокачивается очень интенсивно. Задний участвует во всех тяговых движениях и в подтягиваниях, в том числе. Прокачивается очень интенсивно. Поэтому, нагружаются передний и задний солидно, и нет смысла прорабатывать их отдельно.
Я намеренно не указал жимы над головой. Упражнения бесполезные и травмоопасные. Почему бесполезные. Когда берешь вес для жима стоя или сидя, происходит супинация плеча и целевым выступает передний пучок. В общей нагрузке выжимания вверх, как равнодействующие, участвуют все пучки дельты. Но, целевым все же, является передний. Поэтому, нет смысла использовать жимы над головой. А самое главное то, что жимы над головой целенаправленно ведут к травмам плечевого сустава. Это происходит по причинам анатомического строения плечевого сустава, не предназначенного природой, что-либо поднимать вверх. Ты спросишь,:-) , а как же раньше все жали? Отвечу – раньше и телефонов не было, и еще в космос не летали.
Все очень просто, достаточно взять учебник по функциональной анатомии человека.
Отдельно хочу сказать о проработки пресса. Если ты не выступаешь на профессиональных конкурсах ББ, или не работаешь стриптизером, то нет никакого смысла в отдельной проработки пресса. Он нагружается практически во всех упражнениях глобального и регионального характера. А что бы он был сухим и прорисованным, следи за питанием. И все!
P.S. Это пожалуй все, что я хотел написать о своем тренинге на отдыхе. У тебя он может быть другим, варьируй. Главное, после разбора полетов мы поняли, что за неделю прорабатывается все тело и плюс к тому, тренируются качества бойца. А это то, что нужно настоящему мужчине. Не забывай девиз блога – Совершенное тело со стальными кулаками! Также я могу сказать, что такой комплекс можно использовать не только на отдыхе. Исходя из того, что организм человека очень быстро адаптируется практически к любой нагрузке, любой комплекс, через 4-6 недель, можно смело выкидывать как не действующий. Поэтому, можно смело вставлять и мой комплекс в свой микроцикл, затем, менять его на новый.
Удачи, блог СергеяSамотойлова.
__________________________________________________
938 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
