Иногда так складываются обстоятельства, что нет возможности потренироваться вне дома. Бывает такое. Я не беру во внимание отмазку фразой “Работы много, нет времени”, она для лентяев. Если работа не позволяет заняться собой, на фиг такая работа не нужна. Собственное здоровье в разы важнее. Я имею введу ситуацию, адекватную нынешним климатическим условиям. Например, идет сильный дождь и нет никакой возможности позаниматься не то что на уличной площадке, а элементарно до зала добежать. Что же тогда, пропускать занятия? Да нет, от чего же, можно и в домашних условиях нагрузиться так, что мало не покажется. С собственным весом.
Кстати, такая ситуация возможна и на отдыхе, или в разъездах. Не всегда есть возможность найти площадку на чужой территории. Так что, можно воспользоваться предлагаемым мною комплексом.
Сразу хочу обратить внимание тех ребят, которые скажут, что мол, с весом своего тела ничего серьезного нельзя сотворить. Ни силу развить, ни массу построить. Отвечу – и силу можно развить не мереную, и мышцы построить отменного качества. Так вот, таким скептикам, решившим что толку от своего веса никакого в тренировках, всегда предлагаю сделать один замечательный тест, который является очень очевидным и результативным. И сразу, пропадают все сомнения.
Тест на силу.
Вот ты решил, что парень (или девушка) ты здоровый, тягаешь не мереного веса железки и опускаться до работы со своим весом тела для тебя, ниже своего достоинства. Ну-ну. Подходишь лицом к стене, вытягиваешь перед собой руки. Можно чуть дальше расстояния рук. Затем, наклоняешься вниз, пока не упрешься ладонями в пол. Опираясь на кисти, отрываешь стопы и закидываешь ноги вверх. Совершенно верно, принимаешь положение в стойке на руках у стены.
Затем, чуть сместившись больше на правую руку, левую отрываешь от пола и отводишь ее в сторону, для баланса. Ок, и так, твой упор одна рука. Теперь, медленно и четко опускаешься вниз, до касания макушкой пола, и вновь возвращаешься в стойку на одной руке. И так 15 раз!..))
Упс! Что-то пошло не так? Такое впечатление, что ты даже на одной руке устоять не можешь, хоть и у стены, про опускание и выжимание себя вверх, я вообще молчу..)). То-то же. Просто, с железками ты качаешь не ту силу, не функциональную. Не ту, что заложена природой. Работой с внешними отягощениями то же нужно заниматься, но с умом, дабы не наращивать избыточный вес, не предусмотренный природой.
Но, это уже тема другого поста. Просто не нужно недооценивать тренировки с весом своего тела, с их помощью можно стать очень сильным. Причем, имея по мимо мышц еще и крепкие связки, чего не дают железки. Это легко можно заметить в залах истинных качалок. Атлеты работающие с солидными весами, вечно перебинтованы в районе суставов. Это как раз то, о чем я и говорю – связки не успевают за ростом мышечной ткани. Результат – бесконечные травмы. Даже когда соблюдаешь хорошую технику, абсолютно не застрахован от травм. На себе сколько раз это ощущал.
Домашний комплекс.
Ну, а теперь перейдем к комплексу. Давай предположим, что наличие инвентаря минимум, совсем. Как в таком случае можно позаниматься и получить хороший тренировочный эффект. Будем исходить из того, что это не систематические тренировки, а вынужденные, призванные поддержать форму и не допускать мышечной атрофии, расслабона нервной системы..)). Разумеется, используем движения с весом своего тела, как я и упоминал уже выше. Они отлично подходят еще и тем, что в любом упражнении, без исключения, участвуют сразу несколько мышечных групп. То есть, другими словами, возможен хороший гормональный отклик. В отличие от прочих нагрузок (тренажеров, свободных весов), где много бесполезных упражнений.
Упражнения.
- Отжимания в стойке на руках.
- Выпрыгивания из нижнего седа.
- Отжимания от пола узкой постановкой рук (бриллиант).
- Подтягивания на табуретах.
1. Отжимания в стойке на руках. Методика.
Как я и описывал в предложенном мною тесте выше, размещаемся у стены. Принимаем положение стойки на двух руках. Затем, в строгой технике, выполняем максимальное количество опусканий до касания макушкой пола и отжиманий в исходное положение, делаем ТОЛЬКО до отказа. Отдыхаем 1 минуту, и вновь выполняем подход до отказа. Отдыхаем 1 минуту, и опять подход до отказа. И того, мы сделали 3 подхода. Если ты не халявил и отказы были настоящими, мышечный стресс получился хорошим. Теперь, отдыхаем 5 минут.
2. Выпрыгивания из нижнего седа.
Отличное упражнение с использованием плиометрики. Сказочно нагружает ноги и ягодицы. Исходное положение – глубокий сед, ноги шире плеч, стопы полностью на полу. Спина прямая, колени не сведены, руки вытянуты перед собой. Резко выпрыгиваем вверх используя силу ног, не отталкиваясь руками. После прыжка СРАЗУ вновь опускаемся в сед. Метода подходов и повторений та же что и в первом упражнении. Если все выполнено верно, жжение в мышцах должно быть сильное. Отдыхаем 5 минут.
3. Отжимания от пола узкой постановкой рук (бриллиант).
Принимаем положение как в классических отжиманиях от пола, но, кисти рук ставим рядом друг с другом, так, чтобы указательный и большие пальцы образовывали ромб (воркаутеры кличут бриллиантом). Делаем подконтрольные опускания прямого тела так, чтобы кисти коснулись низа грудной клетки, затем отжимаем себя в исходное положение. Метода подходов и повторений та же что и в первом упражнении. Должно хорошо прожечь..)). Отдыхаем 5 минут.
4. Подтягивания на табуретах.
Теперь, не совсем стандартное движение, но в условиях отсутствия перекладины, тем не менее, помогающее хорошо проработать широчайшие, круглые мышцы спины и немного даже ромбовидные и среднюю часть трапеций. Исходное положение – садимся, вытянув ноги, между двух стульев (табурет), локти располагаем на сиденья. Затем, сводя и притягивая локти к туловищу, стараемся вытянуть себя вверх, как бы отталкиваясь локтями от сидений стульев. Думаю траектория понятна. Целевую нагрузку можно варьировать размещая таз под собой или выводя его вперед вытягивая ноги. Амплитуда не большая, конечно, но за не имением перекладины или чего-то, за что можно зацепиться и подтянуться дома, движение отлично проработает целевые мышцы. Главное, сосредоточиться мысленно на мышцах спины, чтобы выполнить движение технически верно. Метода подходов и повторений идентична той, что описана в 1 упражнении.
Кстати, если есть возможность, то под стулья можно сделать небольшие возвышения, тогда мышцы спины прорабатывать можно более точно и удобно опускаясь ниже между стульев.
Вот так выглядит тренировка дома при чрезвычайных обстоятельствах. Поверь, если все сделано точно и технически подконтрольно, нагрузка будет очень существенная. При желании можно выполнить круга два-три. Еще раз повторю, важно понять, что это не систематическая тренировка. Комплекс лишь нужен для поддержания своего физического уровня, но тем не менее, не позволит прохлаждаться. И кстати, выполнять его можно и в поездках (повторяюсь), а иногда и при не желании пойти в зал. Я намеренно не стал использовать упражнения прорабатывающие пресс, поскольку он отлично задействован практически во всех движениях. И вообще, вышеперечисленными упражнениями, я затронул все мышечные группы тела, что и нужно в нашем случае.
Удачи в построении функционального атлетического тела. В комментариях можешь написать свои впечатления от комплекса.
Автор: samotoyloff.
Внимание!
Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!
Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:
Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?
Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после
1,640 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
