Ну что, неделя тренировок начинается с возвращения “железных” занятий и конечно с присутствием калистеники по прежнему. Хорошо так отдохнул от железа, и телом и душой, как говориться. Связки главное отдохнули, так что, можно вновь ввязываться в бой.
Напомню как выглядит моя программа и что появилось нового в ней. С железом всё то же. Единственное, в каждом упражнении с отягощением, я как всегда добавляю вес, совсем немного. И вновь, делаю с этим весом все 4 недели, добавляя лишь каждую неделю 1 повторение в каждом упражнении. Обновления по движениям есть в основном в области калистеники:
Понедельник.
1 Блок.
ЧКМ 20 минут:
-
Приседания со штангой на спине — 2 повтора
-
Подтягивания с гирей средним хватом — 1 повтор
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
-
Швунг жимовой — 2 повтора
-
Подтягивания обратным узким хватом с гирей — 1 повтор
Проработка шеи:
- Борцовский мост 1 подход на 4 повтора с блином от штанги
- Фронтальный мост 1 подход на 4 повтора (без рук)
2 блок.
Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу “жми-тяни”:
-
Подтягивания узким хватом
-
Отжимания от пола узким упором
Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений. Плюс добавил взрывную калистенику – вертикальные прыжки и взрывные отжимания.
Вторник, четверг, суббота.
1 Блок.
Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут, не более 10 повторений в упражнениях:
-
Отжимания на брусьях
-
Подтягивания на перекладине, средним хватом
-
Отжимания от пола, средним упором
-
Подъёмы прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
-
Отжимания в стойке на руках у стены
По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.
2 Блок.
По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:
-
Подтягивания на одной руке (обе стороны)
-
Французкий жим (только по принципу калистеники)
В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».
Среда.
Калистеника с дополнительным весом отягощения. Выполняю самую базу:
-
Подтягивания средним хватом с гирей
-
Отжимания от брусьев с гирей
Здесь выполняю 2 повтора на 8 раундов. Разумеется в круговую, чередуя упражнения друг за другом. Сделал пару, отдых 1 минута, сделал пару, отдых 1 минута и так далее.
Пятница.
1 блок.
ЧКМ 20 минут:
-
Румынская становая тяга — 2 повтора
-
Брусья, отжимания с гирей — 1 повтор
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
-
Взятие шт на грудь — 1 повтор
-
Отжимания от пола с дополнительным весом (блин от штанги), средним упором — 5 повторов
Проработка шеи:
-
Борцовский мост 1 подход на 4 повторов с блином от штанги
-
Фронтальный мост 1 подход на 4 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 Блок.
Калистеника. Рутина, по принципу второго блока понедельника. Один в один. Только могу поменять упражнения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.
Вот такие тренировки у меня на этой неделе. Присоединяйся, делай вместе со мной. Задавай вопросы, объясню. Посмотреть все мои тренировки ты можешь в разделе – Программы. А если нужны персональные тренировки и ты находишься далеко от меня, воспользуйся моим Дистанционным тренингом.
Автор: samotoyloff
1,284 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
