Лето как-то не очень удаётся, но ещё два месяца впереди и отпуска никто не отменял. Хочу рассказать о комплексе упражнений, который легко можно выполнять на отдыхе.
Кстати, такой комплекс можно запросто делать не только в отпускно-летнее время, но и в любой разъездной ситуации, когда удаляемся от родного зала.
Итак, занимаемся калистеникой, то есть, работаем с весом собственного тела.
Задача:
- Нагрузить всё тело. Используем упражнения глобально-регионального характера;
- Сделать тренировки максимально объёмными. Используем поминутную систему;
- Не допускать закисления мышц, что позволит как можно больше находиться под нагрузкой. Используем поминутную систему;
- Указать направление организму для адаптации. Используем повторяемость и постоянное увеличение нагрузки.
Исходя из вышеперечисленных задач формируем комплекс.
Какое упражнение с весом собственного тела идеально развивает верхнюю конечность тела – подтягивание. Прорабатывает все тянущие мышца. Ему в помощь упражнение отлично развивающее толкающие мышцы – отжимание от пола (земли). Для нижней конечности тела выбираем самое оптимально упражнение – приседания. Осталось озаботиться средней частью тела, то есть, мышцах core – подъём ног к перекладине с до воротом таза.
Чтобы не возникало сомнений в выборе упражнений давай проанализируем каждое:
- Подтягивания – широчайшая, большая грудная (нижний пучок), боль. и мал. круглые, подостная, подлопаточная, задняя дельта, ромбовидная, трапеция + двуглавая (бицепс), плечевая, плечелучевая, круглый пронатор;
- Отжимания от пола – большая грудная, передняя дельта, клювовидно-плечевая, трёхглавая плеча (трицепс), локтевая мышца + как стабилизаторы очень хорошо работают мышцы core (мышечный корсет средней части туловища);
- Приседания – большая ягодичная, большая приводящая, четырёхглавая бедра (квадрицепс) + как стабилизаторы разгибатели позвоночника;
- Подъём ног к перекладине с до воротом таза – мышцы core (мышечный корсет окружающий позвоночник в средней части туловища со всех сторон). Почему с до воротом таза? Дело в том, что в этом случае прямая мышца живота работает в динамическом режиме, а это эффективней статики, которая вторично в укреплении мышцы.
Вот так, таким нехитрым набором, мы охватываем нагрузкой практически всё тело. Что нам и нужно. Возникает вопрос! Но ведь это такие известные упражнения. Как правильно нагрузить тело, чтобы получить метаболический отклик?
А вот тут мы, собственно, и переходим к методе выполнения. Комплекс будет выполняться следующим образом.
Комплекс:
- Разминка 5-10 минут;
- ЧКМ* 20 мин: 5** строгих подтягиваний; 5** отжиманий;
- ЧКМ* 10 мин: 15 приседаний; 4** подъёма ног к перекладине;
- Заминка 5 минут.
Прогрессия:
Комплекс выполняется каждый день 6 дней в неделю, выходной один день 7-й. В первую неделю выполняем указанное количество повторений. На вторую неделю в Каждом упражнении добавляем по одному повторению. На третьей неделе – ещё по одному повторению. На четвёртой неделе добавляем ещё одно повторение в Каждом упражнении, и в первой поминутке вместо 20 минут делаем 16 минут. Четвёртая неделя получится самая сложная, нужно мобилизовать силу воли.
Пояснения:
* ЧКМ означает Чередуем Каждую Минуту. Выполнение упражнения происходит в Начале каждой минуты. Оставшееся время отдыхаем.
** Если 5 повторений для тебя легко и быстро, делай ровно столько сколько можешь. Но, с учётом того, что нужно оставить время до конца минуты для отдыха, иначе, слишком быстро наступит закисление мышц и ты не сможешь технично и строго выполнить весь комплекс.
Мотивация:
Ну а здесь всё коротко. Я надеюсь ты не относишься к тем людям, которых нужно Уговаривать тренироваться. Мы-то знаем, что только Регулярность и Повторность приведут нас к цели. А для этого, занятия 2-3 раза в неделю, к тому же со своим весом – это топтание на месте. Поскольку тело создано для ежедневной нагрузке!
Удачи в построении крепкого и атлетичного тела!
Автор: samotoyloff
1,509 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
