Комплекс упражнений. Предлагаю вашему вниманию очень мощный базовый комплекс, который можно выполнять на выезде. В командировке или на отдыхе. Равно как и сам по себе в качестве основного тренировочного комплекса. Многие придают не большое значение весу собственного тела, в качестве сопротивления. А зря, потому как организму совершенно без разницы чему сопротивляться, свободному отягощению или весу собственного тела. Мышечное сопротивление совершенно одинаковое.
Плюс использования веса собственного тела в том, что развитие происходит очень гармонично без перекосов, в отличие от работы со свободными отягощениями. Если вы подтягиваетесь с акцентом на бицепс, то работает в любом случае весь плечевой пояс, такого не происходит если вы поднимаете штангу на бицепс.
Задачи этого комплекса.
- Нагрузить всё тело. Используем упражнения глобально-регионального характера;
- Сделать тренировки максимально объёмными. Используем поминутную систему ЧКМ;
- Не допускать закисления мышц, что позволит как можно больше находиться под нагрузкой.
- Указать направление организму для адаптации. Используем повторяемость и постоянное увеличение нагрузки.
Исходя из вышеперечисленных задач формируем комплекс.
Какое упражнение с весом собственного тела идеально развивает верхнюю конечность тела – подтягивание к перекладине. Оно прорабатывает все тяговые мышца. Ему в помощь упражнение отлично развивающее толкающие (жимовые) мышцы – отжимание от пола (земли). Для нижней конечности тела выбираем самое оптимально упражнение – приседания. Осталось озаботиться средней частью тела, то есть, мышцах core – подъём ног к перекладине с доворотом таза.
Теперь проанализируем каждое упражнение.
- Подтягивания – широчайшая мышца, большая грудная (нижний пучок), боль. и мал. круглые, подостная, подлопаточная, задняя дельта, ромбовидная, трапеция + двуглавая (бицепс), плечевая, плечелучевая, круглый пронатор;
- Отжимания от пола – большая грудная, передняя дельта, клювовидно-плечевая, трёхглавая плеча (трицепс), локтевая мышца + как стабилизаторы очень хорошо работают мышцы core (мышечный корсет средней части туловища);
- Приседания – большая ягодичная, большая приводящая, четырёхглавая бедра (квадрицепс) + как стабилизаторы разгибатели позвоночника;
- Подъём ног к перекладине с доворотом таза – мышцы core (мышечный корсет окружающий позвоночник в средней части туловища со всех сторон). Почему с доворотом таза? Дело в том, что в этом случае прямая мышца живота работает в динамическом режиме, а это эффективней статики, которая вторична в укреплении мышцы.
Вот так, таким нехитрым набором, мы охватываем нагрузкой практически всё тело. Что нам и нужно. Возникает вопрос! Но ведь это такие известные упражнения. Как правильно нагрузить тело, чтобы получить метаболический отклик? Дело в том, что люди начинающие заниматься силовыми тренировками очень сильно всё усложняют. Делают много упражнений, много движений. Им кажется что чем больше они сделают, тем лучше это будет для организма. Однако, это не так. Организм любит когда всё просто.
И теперь мы, собственно, и переходим к комплексу. Выглядит он следующим образом.
Это пример. Намного больше таких материалов в моём специальном канале в телеграме, подписывайся – OFP-it’s My Life
Комплекс упражнений.
- Разминка 5-7 минут (если вы начинающий атлет, разминка мин 10-15);
- ЧКМ* 20 мин: 5** строгих подтягиваний + 8** строгих отжиманий;
- Отдых 5 минут.
- ЧКМ* 10 мин: 10 приседаний + 5** подъёмов ног к перекладине;
- Заминка 5 минут (растяжка). В заминке достаточно восстановить дыхание и просто походить, успокоиться.
Прогрессия в упражнениях.
Комплекс выполняется 4-5 дней в неделю. В первую неделю выполняем указанное количество повторений. На вторую неделю в каждом упражнении добавляем по одному повторению. На третьей неделе – ещё по одному повторению. На четвёртой неделе добавляем ещё одно повторение в каждом упражнении, и в первой поминутке вместо 20 минут делаем 16 минут. Четвёртая неделя получится самая сложная, нужно мобилизовать силу воли.
Пояснения:
* ЧКМ означает Чередуем Каждую Минуту. Выполнение упражнения происходит в Начале каждой минуты. Оставшееся время отдыхаем.
** Если 5 повторений даются легко и быстро, делайте ровно столько сколько можешь. Но, с учётом того, что нужно оставить время до конца минуты для отдыха, иначе, слишком быстро наступит закисление мышц и вы не сможете технично и строго выполнить весь комплекс. К тому же, надо иметь введу прогрессию каждую неделю. Чтобы на 4-й неделе не получилось так, что вы делаете все упражнения без остановки, так как не оставили время на отдых.
Как постоянно заниматься по моей методике?
Если комплекс понравился вам, то предлагаю стать моим единомышленником, идя вместе со мной по пути физической нагрузки 365 дней в году. Для этих целей я запустил ДГС – дистанционное групповое сопровождение. Это закрытый канала в телеграмме где я каждый день выкладываю комплексы, затрагивающие все функциональные нужды организма. Вы выполняете всё пошагово, как план. И так же есть возможность в специальном чате общаться с единомышленниками обсуждая комплексы, свои результаты и задавать вопросы мне. Комплексы я составляю таким образом, что будет удобно заниматься каждому участнику группы. Словом, все как в групповых занятиях в офлайне в клубе. Присоединяйтесь! Пишите мне чтобы стать участником группы!
Удачи в построении крепкого и атлетичного тела!
Автор: samotoyloff
1,714 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
