Приветствую. На этой неделе начинаю новый комплекс силового характера. Как и прежде, использую унификацию упражнений. Это значит, присутствуют упражнения глобального характера, которые задействуют сразу большой мышечный массив тела.
Для чего? Потому что именно так можно запустить разные метаболические процессы в организме. Именно так можно запустить разные структурные сдвиги в организме. Также продолжаю применять парный формат выполнения упражнений. Использую связку: отягощения + гмнастика. Очень удобно и эффективно.
А главное, получаешь кайф при выполнении таких связок.
Итак, программа:
Понедельник и четверг.
ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 1 повтор + Строгие подтягивания 5 повторов +
ЧКМ 30м: Румынка 1 повтор + Строгие подтягивания обратным хватом 5 повторов
Вторник и пятница.
ЧКМ 30м: Жим лёжа 1 повтор + Отжимания на брусьях 5 повторов (в строгой манере) +
ЧКМ 30м: Швунг 1 повтор + Отжимания от пола в строгой манеоре 10 повторов.
Среда (кроссфит-комплекс).
Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.
Второй комплекс.
Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой – 3 круга без отдыха.
Суббота – трюки на турнике (по желанию, можно и не делать). В воскресенье отдых.
Вот так выглядит тренировочная неделя.
Пояснения.
Главная фишка. Комплекс дня разбит на две тренировки. Первые 30 минут в начале дня и вторые 30 минут во второй половине дня.
Силовые дни: понедельник, вторник, четверг и пятница. В эти дни, рабочий вес штанги от 100 до 130 кг. В зависимости от упражнения. Итого, получается 2 раза в неделю прорабатываются жимовые мышцы и 2 раза в неделю прорабатываются тяговые мышцы. Есть возможность хорошо восстановиться. При значительном весе штанги и хорошем объёме (30 подходов на мышечную группу за сутки), можно получить отличный метаболический отклик организма и запустить процессы адаптации к нагрузке.
В день кроссфит-комплекса, веса на штанге используются небольшие, процентов 30-40 от повторного максимума. Здесь главное, хорошо продышаться, прорабатывая сердечно-сосудистую систему.
Удачи в построении крепкого тела!
Автор: samotoyloff
1,097 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
