Имея большой практический опыт за плечами (я занимаюсь уже 30 лет), и знания проверенные в теории и практике, авторитетно могу заявить – если вы хотите иметь здоровые суставы в 30, 40, 50 и 60, 70 лет увеличивайте долю тренировок с весом собственного тела до 70 %!
Человеку не может быть вечно 18-20 лет, когда ни будь это лафа закончится..)) и начитавшись и наслушавшись вокруг таких же зомбированных атлетов (которые еще в возрастном соку), начинающий атлет или уже продвинутый, продолжает убивать свое тело железом. Нет, я не хочу сказать что нагрузка с отягощением вредна – наоборот – это единственный путь к крепкому здоровью! Я хочу лишь сказать, что подход к этому, должен быть разумный, осмысленный!
Я бы порекомендовал следующее процентное соотношение в нагрузках:
- 70 % – вес собственного тела (работа с силой тяжести);
- 20 % – функциональное отягощение (мешки, медболы, сэндбэги, гири);
- 10 % – штанга.
Тренажеры я вообще исключаю, ввиду их потенциальной травмоопасности и бесполезности.
Начнем с конца.
Со штангой я рекомендую делать только три упражнения – приседания, силовое взятие на грудь и швунг (с разумными весами). Иногда можно румынскую становую тягу (частично перекликается со взятием на грудь). Все. Остальное не практично и травмоопасно. Приседания как и силовое взятие, являются комплексными упражнениями, вызывающими хороший гормональный отклик и задействующие практически все мышцы на теле человека. Швунг менее полезен, но тем не менее его можно оставить для плечевого пояса и мышц core. Только выполнять аккуратно и не гнать с весами.
Жим штанги лежа вообще не советую делать – максимально травмоопасное упражнение. У меня очень много знакомых, которые либо делали операции, убив суставы именно жимом, либо травмированные пожизненно. Дело в том, что если с весом своего тела вы будете выполнять упражнение технически правильно – травмы исключены на 99 %. А вот с внешним отягощением, как бы технично вы не выполняли движение – травма, рано или поздно, все равно будет. Почему? Потому что природой не заложены нагрузки на суставы превышающие вес собственного тела.
В свое время делая жим 170 кг (глупый идиот), я повредил плечо (при правильной технике), настолько сильно, что 3 месяца еле шевелил правой рукой и еще 3 месяца не мог ничего ей выполнять. Или просто сегодня же зайдите в «реальный» качковский зал, и сами все увидите – жирные дядьки, работающие с большими весами, перебинтованы, замотаны лентами разными, по самое не хочу.
Функциональное отягощение – очень грамотный подход, в меру.
Гири, сэнбэги, медболы, мешки – это все отягощения (грамотно отрабатываемые), задействующие естественные движения человека и позволяющие естественно менять траекторию движений.
Калистеника (воркаут).
Ну про работу с силой тяжести (или с весом собственного тела) говорить много не буду. И так понятно, стоит взглянуть на двуглавую мышцу плеча (бицепс) гимнаста или воркаутера – он намного больше и правильнее развит чем у тех кто работает в основном с железом. Потому что калистмены выполняют естественные движения. Подтягивание, это естественное движение, где сама природа помогает сделать бицепс похожим на мяч. Подъем штанги на бицепс – совсем не естественное движение, тогда зачем организму париться и помогать?
Я уж молчу про спины тех, кто занимается калистеникой..)).
Автор: samotoyloff
Занятия в моей студии фитнеса-онлайн – перейти.
1,081 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
