Продолжение статьи на тему набора массы. В первой части я рассказывал о том, что нужно много кушать, если хочешь иметь достаточный мышечный массив. Называется пост – мышечная масса или сказ о том, где и как её найти. Можешь кликнуть по ссылке или позже, забить название в строку поиска.
Я хочу, чтобы ты вынес правильный вывод из первой части статьи. Важно не просто кушать всё подряд и становиться заплывшим большим пельменем. Нужно кушать рационально. Что это значит? Рационально значит, потреблять питательные вещества, нужные и полезные организму для всех его химических процессов внутри. По сравнению с обыкновенным человеком, который не занимается физической нагрузкой, тебе больший упор нужно делать на белки (они же протеины). 3-4 приёма пищи должны содержать белок обязательно. Углеводов по минимуму и только в первой половине дня. В первой части статьи я написал, каким продуктам нужно отдавать предпочтения.
Физические упражнения.
А теперь, о теме поста. Чтобы нарастить хорошую мышечную массу нужно нормально так пахать в зале. Особенно, если мы говорим о натуральных мышцах. Но, здесь важно понимать, для натурала перетренироваться можно запросто. Как говориться, глазом не успеешь моргнуть, как войдёшь в перетрен. Но, не всё так ужасно. Просто нужно, как и в питании, включать голову. Забудь про 15-20 упражнений за тренировку, это всё химозная схема. Трисеты, дропсеты, форсированные повторы и прочая лабуда, это всё химозная схема, от которой любитель просто мигом уйдёт в перетрен. Мало того что стероиды в несколько десятков раз увеличивают синтез белка, они ещё, включают по полной выработку нужных анаболических гормонов. Без такой мощной фармакологической поддержки, любителю, прямая дорога в никуда.
Для натурала важен объём за сутки и узконаправленность. В данном случае, подразумевается например, не пять упражнений на грудные мышцы за тренировку с 2-3 подходами: жим лёжа + разводка с гантелями + жим под наклоном + отжимания на брусьях + кроссоверы. Эдак долбануться можно от такого объёма, особенно когда ещё и советуют паузу в минуту делать! При таком количестве разнообразных упражнений, организм натурала даже не поймёт, к чему нужно адаптироваться.
Основа физической нагрузки.
Нет, всё гораздо проще, но мощнее. Вообще, нужно забыть этот маразм, когда разбиваешь мышцы на головки и прокачиваешь каждую! Это чисто химозный подход, не дающий натуралу совершенно ничего, так как не возможно прорабатывать отдельно каждый пучок, занимаясь натурально..))! Вернее, это возможно, но только без искусственного синтеза белка, это не работает. Наш подход другой.
Берём за основу тренировки дня одно единственное упражнение, намечаем объём и долбим его, пока есть силы. Движение должно быть глобальным!
Разумеется, это приседание, или становая тяга, или подтягивание и тому прочее. Дело в том, что в этих движениях участвуют практически все мышцы нашего тела. Зачем размениваться на мелочи, когда гораздо эффективней мощно поработать в одном движении, которое задействует сразу много мышц. Поэтому, этих движений вполне достаточно, чтобы нарастить достаточную мускулатуру. Нужно лишь соблюдать несколько пунктов:
- Работать с солидными весами, 80-90 % от максимума равного одному повтору.
- Не пропускать приёмы пищи (имеется введу, количество еды за сутки, а не время приёма). То есть, если положено 3 приёма белков, так и должно быть.
- Держаться выбранного пути, не отвлекаться ни за что!
Программа на неделю может выглядеть так:
Понедельник – Жим лёжа.
Жим лёжа на горизонтальной скамье. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Движение отлично развивает всю верхнюю часть тела. При участии солидного веса, поверь, ты основательно проработаешь все мышцы верха тела. Сил не останется на всякую мелочь.
Вторник – Подтягивания на перекладине.
Строгие подтягивания прямым хватом с дополнительным весом. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Принцип тот же. Или сразу вся тренировка проводится. Или небольшими сессиями в течение суток. Для начала можно прикрепить к поясу 5 кило (вес зависит от твоего исходного уровня, можно и больше). Движение отлично прорабатывает всю верхнюю часть туловища.
Среда – Приседания со штангой.
Приседание со штангой на спине. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Движение отлично задействует 2/3 всего мышечного массива туловища. Именно поэтому, его выполнение так редко можно увидеть в залах. С большими весами, оно очень сложное. Но! Максимально задействует все ресурсы организма, включая и нервную систему. Можешь выполнять все подходы за одну тренировку, а можешь делать заходы в течение суток, удобно разбив их на несколько сессий по 3-5 подходов. Но, в любом случае не забывай про разминку 5-10 минут. Полная тренировка или сессия. Вес штанги, например 130-150 кг. Сделал 5 повторений, отдыхаешь 2-3 минуты, и вновь заход. Вот так. Поверь, если хорошо выкладываться в этих 5 повторах, то 20 подходов вымотают так, что мало не покажется.
Четверг – Отжимания от брусьев.
Отжимания от брусьев с дополнительным весом. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Движение отлично нагружает верх тела и по воздействию на мышечные группы отличается отличается от жима лёжа. Здесь, также необходимо сперва взять, например 5 кг (может и больше, зависит от твоей подготовки).
Пятница – Румынская тяга.
Румынская становая тяга. 20 подходов за сутки по 5 повторений. Отличное упражнение, нагружающее 2/3 всего тела. С приличным весом, нагружает очень основательно. Если не будешь халтурить, проработаешь практически все мышечные группы. Почему румынская (мёртвая тяга), а не классическая становая тяга? Дело в том, что по биомеханики выполнения упражнения, становая-классика идентична приседанию. А в обоих этих движениях практически не работает задняя поверхность бедра. Это связано с тем, что происходит одновременное сгибание в тазобедренном и коленном суставах. Поэтому, двуглавая мышца бедра и прочие с ней, участвуют лишь номинально. А это не есть хорошо. Именно румынка помогает задействовать пассивную заднюю поверхность бедра в перечисленных выше упражнениях.
В субботу.
Можно заняться кардио или сделать что-то из тяжёлоатлетических упражнений. Всё будет зависеть от твоего самочувствия после напряжённой тренировочной недели. В воскресенье отдых.
Таким образом, за неделю здорово прорабатывается практически каждая мышечная группа на всём теле. Какие мышечные группы участвуют в вышеперечисленных упражнениях, можно посмотреть на странице Упражнения с отягощениями.
Силовая прогрессия.
Каждую неделю добавляй по 1-2 повторению (здесь по ощущениям). Так тренируйся четыре недели. Следующие четыре недели (месяц), в каждом движении добавь вес отягощений. Не много по 1-5 кг, в зависимости от упражнения. По окончании второго месяца, сделай неделю отдыха и начинай всё снова. Но, только уже с весом отягощения, который установил в последние рабочие недели.
Вот такой комплекс. Работай с приличными весами, соблюдай принципы о которых я писал в первой статье – Мышечная масса или сказ о том, где и как её найти. Пройди так примерно 1 год и ты удивишься тем изменениям которые с тобой произойдут, как внешне, так и по самочувствию!
Удачи в построении атлетичного тела.
Автор: samotoyloff
1,550 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
