На этой неделе я продолжаю тот же комплекс. Меняется только вес отягощений и разумеется, количество повторений.
Там, где я на прошлой неделе одолел запланированный вес отягощения, я добавил новый. И соответственно, вновь уменьшилось количество повторений, и теперь, от недели к неделе, я буду с этим новым весом приближаться к плановым повторениям.
В этот раз, я хочу немного затронуть тему отдыха между упражнениями, а именно, интервала в 5 минут. Если ты обратил внимание, я применяю его практически после каждого отказного движения. Но, сначала, напомню комплекс:
Понедельник.
• Разминка.
• Строгие подтягивания средним прямым хватом с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от брусьев с отягощением. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Жимовой швунг со штангой. Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие горизонтальные подтягивания с отягощением. Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом.
• Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Вторник, Четверг, Суббота.
Базовый комплекс калистеники.
1 блок. Выполняю в первой половине дня. Иногда выполняю вместе со 2-м блоком за одну тренировку.
• Разминка.
• Строгие подтягивания средним прямым хватом. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от брусьев. Один подход до полного отказа + 2 повтора
• Активный отдых 5 минут.
• «Челнок» на перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольно.
• Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
2 блок. Выполняю во второй половине дня. Или оба блока за один раз, если не позволяет время делать блоки отдельно в течение дня.
• Разминка.
• Отжимания в стойке на руках у стены. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие подъёмы ног к перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от пола (земли). Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз произвольный набор движений.
Активный отдых 5 минуте.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Среда.
• Разминка.
• Приседания со штангой на плечах. Один рабочий подход на 10 раз.
• Сразу после приседаний зашагивания на тумбу с отягощениями в руках. Один рабочий подход на 10 раз.
• Активный отдых 5 минут.
• Румынская становая тяга. Один рабочий подход на 10 раз.
• Сразу после румынки выпрыгивание вверх из глубокого седа с отягощением в руках. Один рабочий подход на 10 раз.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор элементов произвольный.
Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Пятница.
• Разминка.
• Строгие подтягивания на одной руке разновысоким хватом с добавлением внешнего отягощения. Один подход на 10 раз. На каждую руку.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания от пола с отягощением (вес такой, при котором можно сделать не более 10 раз).
• Активный отдых 5 минут.
• Силовое взятие штанги на грудь (вес такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут.
• Строгие отжимания на одной руке. Один подход до полного отказа + 2 повтора. На каждую руку.
• Активный отдых 5 минут.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом. Каждый раз выбор движений произвольный.
• Активный отдых 5 минут.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Отдых в 5 минут.
Почему я делаю такую большую паузу после каждого упражнения. Всё дело в том, что когда выполняется движение до отказа, возникает стрессовая ситуация для организма и в кровь выбрасываются анаболические гормоны. Они то и отвечают за строительство новых ресурсов в организме, и мышечных волокон в том числе. Но, с другой стороны, отказ наступает в результате закисления крови. Появляющаяся молочная кислота, просто не даёт работать дальше, наступает сильнейшее жжение, и выполнять подход просто нет возможности. При этом, в свою очередь, вырабатываются катаболические гормоны, которые приводят к распаду мышечной ткани. А нам ведь это не нужно.
Так вот, чтобы “разогнать” собравшуюся молочную кислоту в крови, в прорабатываемой мышечной группе, и нужно дать возможность организму “промыть” кровь и заставить её циркулировать по всему организму. Если после тяжёлой мышечной работы не использовать активный отдых, а просто сидеть (что делают во многих качалках), или просто стоять и говорить о жизни, полное очищение организма от лактата потребует около часа. Если же использовать активный отдых, то уже через 5-10 минут уровень лактата падает до безопасного. Ещё нужно помнить, что максимальная концентрация молочной кислоты возникает не при мышечной работе, а сразу после её окончания, в связи с метаболическими процессами.
Так вот, чтобы не вводить мышцы в ещё больший процесс распада, по мимо и так разрушения мышечных волокон целевой нагрузкой, идеально, в течение 5-10 минут выполнять активные действия средней интенсивности. Например, отработку ударов по груше или провести несколько кроссфит – сессий. Средней интенсивности, повторюсь. Можно ограничится велотренажёром или дорожкой. Здесь уже, кому что нравится.
Удачи, в построении функционального, атлетичного тела.
Внимание!
Если ты читаешь мой блог, значит, тебя не просто интересует тема коррекции веса!
Поэтому, хватит просто читать и искать чудо-таблетки. Пора действовать! Заказывай программу тренировок и питания или только питания и стройней. Есть на месяц, или на несколько, выбирай:
Если ты ещё сомневаешься в моей компетентности, что я дам тебе действительно то, что поможет, изучи мою историю преображения (в самом низу страницы). Разница в 39 кило, наверняка говорит о том, что я отлично знаю это дело! А ты еще сомневаешься?
Всегда отвечу по любому вопросу, хоть до покупки программы, хоть после.
Автор: samotoyloff / Telegram: @zametkiss
1,058 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
