Отвечаю на вопрос подписчика из viber-паблика. Действительно, довольно часто все кто ведет какие-то блоги, подразумевают в своих подписчиках атлетов не новичков. А как быть тем, кто только начинает? Информации не так уж и много для них. Вот и человек тоже задал вопрос – как научиться подтягиваться, с чего начать.
Поехали!
Что касается подтягиваний, я не сторонник всяких вспомогательных штучек, типа гравитронов (в тренажерном зале), специальных резин. Это как экзамен сдавать по шпаргалке. Подглядел и сдал, а знать предмет не знаешь, какой толк тогда?
Вот и я говорю всегда – хочешь научиться подтягиваться – ПОДТЯГИВАЙСЯ! Не ищи способы облегчения, а делай вис и пытайся подтянуться. Со временем от таких попыток, целевые мышцы начнут укрепляться – и получится подтянуться 1 раз, потом 2 раза и т. д. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс и даже мышцы пресса. Итак, как учиться?
ПОДТЯГИВАНИЯ. 1 ВАРИАНТ.
Принимаете положение виса на перекладине и просто учитесь правильно висеть. До 1 минуты. Руки чуть шире плеч, прямым хватом сверху. Что значит правильно? Не расслабляйтесь и не провисайте позвоночником как сосиска..))! Даже в таком положении, сила тяжести давит на тело и под её действием, позвоночник готов «ссыпаться» вниз. Поэтому, держа в небольшом напряжении весь плечевой пояс и не давая позвоночному столбу провисать между плечевыми суставами, вы уже хорошо тренируете мышцы. Затем, когда вис получается достаточно уверенно – можете легко висеть больше 1 минуты, начинаете пытаться подтянуть своё тело к перекладине, до конечного положения – подбородок над перекладиной.
Даже, если это всего миллиметр! Засеките 10 минут и в течение этого времени с короткими отдыхами – пытайтесь. Это многократно проверенная мною на многих клиентах методика. В какой-то момент вы вдруг сможете подтянуться, неожиданно просто для самого себя. День за днём, месяц за месяцем делайте эти попытки. А дальше оттачивайте технику первого и единственного подтягивания. Ровно, без рывков, исключительно силой всего тела. Никаких согнутых коленей – тело прямо. Когда освоите, начинайте попытки второго подтягивания.
ПОДТЯГИВАНИЯ. 2 ВАРИАНТ.
Более легкий, но зато, более длинный, потому что не полностью целевой. Подходите к перекладине, которая на уровне вашей груди (сейчас есть такие на площадках). Садитесь прямо под неё, так, чтобы макушка и все тело было в проекции турника. Ноги согнутые в коленях ставите перед собой, соответственно таз опущен низко к земле
А теперь внимание, ОТКЛЮЧАЯ МОЗГОМ помощь ног, тяните себя подбородком к перекладине исключительно силой рук и спины. Прямо старайтесь прочувствовать движение. Это вполне возможно. Научившись таким образом выполнять 10 концентрированных подтягиваний, переходите к 1 варианту.
ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ.
Если хотите научиться подтягиваться, делать это нужно 6 дней в неделю. Один день отдыхайте. Почему так? Здесь мы подходим к такому понятию как гомеостаз – постоянство внутренней среды организма. Объясняю – только ежедневно преодолевая ПОВТОРЯЮЩИЙСЯ стресс, организм начинает приспосабливаться к нему. А значит укреплять мышцы, связки, подключать нужную энергию. Если занятия делать редкими, приспособления (адаптация организма к нагрузке), будет оооочень долгими!
И не бойтесь перетренироваться, это все байки качковские. Вы не поднимаете по 300 кг..)) и даже по 150. Работа с собственным телом заложена самой природой.
ДОПОЛНЕНИЕ НАПОСЛЕДОК.
Не советую в качестве обучающего упражнения к подтягиваниям выполнять горизонтальные (австралийские) подтягивания. Хотя их часто рекомендуют в таких случаях. Но делают это зря. В горизонтальных подтягиваниях работают совсем другая группа мышц спины. К вертикальным подтягиваниям, выполняемым в правильной технике, не имеющая отношения ни какого.
Вот так. Надеюсь, кому-то помог!
Автор: samotoyloff
Составлю индивидуальную программу для похудения – перейти.
Живые занятия со мной онлайн – перейти.
1,750 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
