Ну что ж, пошла последняя неделя моего комплекса. Объёмы тренинга увеличились существенно. Тяжело. Так как я занимаюсь в формате “поминуток”, то в связи с увеличением повторов и соответственно, сокращением пауз отдыха, получается адски тяжело выполнять последние подходы.
Напоминаю комплекс. Количество повторов соответствует этой неделе.
Понедельник и четверг.
-
ЧКМ (чередуем каждую минуту) 30м: Присед 4 повтора + Строгие подтягивания 8 повторов
-
ЧКМ 30м: Румынка 4 повтора + Строгие подтягивания обратным хватом 8 повторов
Вторник и пятница.
-
ЧКМ 30м: Жим лёжа 4 повтора + Отжимания на брусьях 8 повторов (в строгой манере)
-
ЧКМ 30м: Швунг 4 повтора + Отжимания от пола в строгой манере 13 повторов.
Среда (кроссфит-комплекс).
-
Взятие штанги на грудь + Sit-up + Запрыгивания на тумбу. Схема повторов 21-12-7 без отдыха.
-
Рывок штанги 10 повторов + Отжимания в стойке на руках 5 повторов + 100 скоростных скоков со скакалкой — 3 круга без отдыха.
Каждый 30-ти минутный блок я выполняю утром и вечером, или делаю оба блока за раз.
А теперь, давай разберём прогрессию и сопоставим первую и последнюю недели.
Неделя первая, тяговые дни.
- Приседания СШНС. 1 повтор на 15 подходов; Подтягивания. 5 повторов на 15 подходов – 15/75 повторов соответственно.
- Румынка. 1 повтор на 15 подходов; Подтягивания обр. хват. 5 повторов на 15 подходов – 15/75 повторов.
- Общий объём тяговых движений за сутки – 150 повторов.
- Проработка ног-ягодиц за сутки – 30 повторов.
Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
- Общий объём тяговых движений за неделю – 300 повторов.
- Проработка ног-ягодиц за неделю – 60 повторов.
Неделя четвёртая, тяговые дни.
- Приседания СШНС. 4 повтора на 15 подходов; Подтягивания. 8 повторов на 15 подходов – 60/120 повторов соответственно.
- Румынка. 4 повтора на 15 подходов; Подтягивания обр. хват. 8 повторов на 15 подходов – 60/120 повторов.
- Общий объём тяговых движений за сутки – 240 повторов.
- Проработка ног-ягодиц за сутки – 120 повторов.
Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
- Общий объём тяговых движений за неделю – 480 повторов.
- Проработка ног-ягодиц за неделю – 240 повторов.
Итого, мы видим :
- Тяговые движения, первая/четвёртая недели – 300/480 повторов.
- Ноги/ягодицы, первая/четвёртая недели – 60/240 повторов.
Неделя первая, жимовые дни.
- Жим лёжа на скамье. 1 повтор на 15 подходов; Отжимания на брусьях. 5 повторов на 15 подходов – 15/75 повторов соответственно.
- Швунг. 1 повтор на 15 подходов; Отжимания от пола. 10 повторов на 15 подходов – 15/150 повторов.
- Общий объём жимовых движений за сутки – 255 повторов.
Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
- Общий объём жимовых движений за неделю – 510 повторов.
Неделя четвёртая, жимовые дни.
- Жим лёжа на скамье. 4 повтора на 15 подходов; Отжимания на брусьях. 8 повторов на 15 подходов – 60/120 повторов соответственно.
- Швунг. 4 повтора на 15 подходов; Отжимания от пола. 13 повторов на 15 подходов – 60/195 повторов.
- Общий объём жимовых движений за сутки – 435 повторов.
Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
- Общий объём жимовых движений за неделю – 870 повторов.
Итого, мы видим :
- Жимовые движения, первая/четвёртая недели – 510/870 повторов.
Вот такой получается расклад. И как видишь, объём четвёртой недели достаточный для того, что бы запустить метаболические перестройки в организме. А дальше, нужно хорошо спать, кушать.
И кстати, я затронул только повторность на тренировке. Если же перейти к тоннажу (сколько килограммов отягощений поднято), то результаты получаться весьма солидные. Например, возьмём жим лёжа и подтягивания.
Допустим, жим делается с весом 100 кг., вес моего тела 100 кг., получается такая картина:
- Выжато за 1 неделю – 1500 кг.; За 4 неделю – 6000 кг.
- Подтягивания 1 неделю – 7500 кг.; За 4 неделю – 12000 кг.
Если же посчитать тоннаж за весь месяц, получится весьма солидный вес помноженный на приличный объём!
Так что, не изобретай велосипед. Пользуйся и расти!
Удачи в построении атлетичного тела.
Автор: samotoyloff
1,660 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
