Приветствую. Сегодня я расскажу о том, как тренироваться с весом собственного тела тем, кто только начинает. Как это не странно звучит, практика показывает, что даже заядлые “качки” решив перейти к занятиям с весом своего тела, не могут подтянуться в строгой технике и 5 раз. И отжимаются абсолютно не правильно. Про отжимания в стойке на руках я вообще молчу. Что уж говорить о тех, кто вообще раньше не тренировался. Итак, начнём занятия калистеникой.
А начнём мы с подготовительных упражнений. Они нужны для того, чтобы соблюдалась чёткая техника выполнения каждого движения. Зачем? А затем, что % 70 мужского населения не умеют правильно отжиматься, например. Как это выглядит? Таз провис, локти на раскоряку в стороны, как карамысло, и пошёл работать только верх, туда-сюда, туда-сюда, по короткой амплитуде. Так, например, отжимаются в любой группе единоборств. Практически все. Или другой вариант, задница галочкой, и пошли извиваться.
Как-то ко мне пришел клиент, который жмёт лёжа 130-150 кг. Большой такой. Я попросил его подтянуться.., он еле-еле осилил 4,5 раза, а потом начал просто дрыгаться, как полотенце на ветру. Нафига нужна такая сила, при которой ты не можешь поднять или отжать собственный вес. Не функционально. Если в жизненной, экстренной ситуации придётся действовать, то ты не просто быстро погибнешь, ты ещё, погибнешь комично..)).
Подготовительные упражнения.
- Принимаем упор лёжа (планка), как при отжиманиях от пола. Кисти находятся под плечами, пальцами вперёд, на ширине плечь, или чуть шире. Локти направлены назад, а не в стороны. Если из подмышек провести линию пути направления для локтей, то она должна быть направлена под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Упор на стопы, на носочки. Стопы вместе, не расставлены. Стоим так в течение 1 минуты. Тело не провисает, не поднимается уголком, оно прямо как струна.
- Делаем вис на перекладине. Берёмся полным, закрытым хватом (большие пальцы “обнимают” перекладину). Ширина хвата на уровне плечь или чуть шире. Не нужно делать слишком широкий хват, это приводит к слишком сильному вывороту лопаток. Смотрим перед собой. Плечи держим напряжёнными. Это значит, не висим как сосиска, опуская позвоночник увлекаемый силой тяжести вниз, а стараемся держать его на уровне с лопатками. Если по ощущениям, то стараемся, как бы немного свести лопатки за спиной. Висим так в течение 1 минуты. Привыкаем к правильному исходному положению, и заодно, укрепляем кистевой хват.
- Подходим лицом к стене (стена, шведская стенка, любая опора), где-то на полметра. Наклоняемся вниз и ставим ладони пальцами вперёд на ширине плечь или чуть шире. Затем, поднимая таз, отталкиваемся ногами и выносим одну ногу вперёд другой к стене. Размещаем обе ноги после, на стене и оказываемся в упоре на руках, в стойке. Для начала можно попросить кого-то подстраховать. Когда стоим в стойке на руках – голова опущена вниз, плечевой пояс выравниваем на одной линии, таз держим прямо, стараемся его выпрямлять, а не “провисать” под действием силы тяжести. Словом, стараемся тело держать прямо, дабы снять нагрузку с поясницы. Так мы стоим 1 минуту. Затем, тем же путём опускаемся вниз.
Эти движения, а вернее даже, положения, являются базовыми в освоении калистеники. Повторюсь, для того чтобы правильно отжиматься, нужно принимать правильное исходное положение. Только тогда, отжимания от пола, будут действительно глобальным силовым движением, которое нагружает практически всё тело. Ведь в правильных отжиманиях, учавствуют не только грудные мышцы, задействованы и трицепсы и широчайшие и даже мышцы пресса. Словом, все мышцы верха и середины тела.
То же относится и к подтягиваниям на перекладине. Не владея изначально, правильным исходным положением, можно травмировать плечевые суставы, да и пользы не принести для укрепления связок и мышц.
Я рекомендую выполнять базовую наработку исходного положения каждый день, в течение 2 недель, и только потом переходить к комплексу упражнений. Тело и нервная система будут готовы.
Основы комплекса калистеники для начинающих.
Упражнения будем выполнять по принципу ЧКМ (чередовать каждую минуту). Начинается минута, делаешь движение, затем, до конца минуты отдыхаешь. Такой формат удобен тем, что чётко понимаешь, когда начинать следующее упражнение. Для начала, любое движение, ты будешь выполнять всего в 1 повторении. Наша задача, приучить организм к правильному выполнению повторяющегося движения! Объём будет большой, но уставать ты сильно не будешь. Для начала, это самое главное. Часто бывает, ребята начинают многоповторные движения, а техники при этом ноль. Это не про нас.
Принцип выполнения упражнения.
Забудь про то, что тебе нужно выполнить повторение и галопом мчаться на отходящую маршрутку. Так и делают обычно, а потом удивляются, почему мышцы не реагируют на нагрузку. Нет! Делаем всё медленно, чувствуем прорабатываемую группу мышц. На 2 секунды делаем позитивную фазу (опускаемся к полу или поднимаемся к перекладине), на 1 секунду замираем в пиковой точке сокращения (подбородок над перекладиной или спичечный коробок до касания грудью пола в упоре лёжа), затем, пошла негативная фаза (опускание на перекладине или подъём в упоре лёжа) в течение 2-х секунд. Всё! Движение выполнено, отдыхаешь и готовишься к следующему.
Комплекс калистеники для начинающих.
ЧКМ 20 минут:
- Исходное положение – вис на перекладине. 1 строгое подтягивание на перекладине до уровня “подбородок над перекладиной”. Фиксация. Опускаешься вниз, готовишься к следующему упражнению.
- Исходное положение – упор лёжа (планка). 1 строгое выполнение отжиманий. Фиксация. Выжимаешься в исходное положение, готовишься к новому кругу.
Если ты чувствуешь, что в состоянии сделать 2 строгих подтягивания или отжимания, делай. Далее следует отдых в течение 5 минут.
ЧКМ 20 минут:
- Исходное положение – вис на перекладине. 1 строгий подъём ног к перекладине, без раскачки! Важный момент! Когда стопы приближаются к перекладине, начинай подкручивать-поднимать в сторону перекладины таз. Ещё раз – мы работаем над мышцами средней части туловища (прямая и косые мышцы живота), поэтому, подкрутка таза, обязательна! Извращения, типа поворотов таза в стороны, якобы, нагрузить больше косые мышцы живота, не нужны. В любом сгибании позвоночника, которое, как агонист выполняет прямая мышца живота (пресса), в качестве синергистов (помощников), всегда участвуют и косые мышцы живота. Спрыгиваешь с перекладины и готовишься к следующему упражнению.
- Исходное положение – стойка на руках у стены. 1 строгое опускание всего тела, до лёгкого касания верхушкой головы пола. Фиксация. Затем, отжимание в исходное положение. Далее, готовишься к новому кругу.
Что касается подъёмов ног к перекладине. Многие бесконечно делают кранчи, римские стулы ещё какую-то бредятину и при этом совершенно не в состоянии хотябы раз поднять прямые ноги к перекладине. Если ты узнал себя в таких бедолагах, вместо прямых ног, поднимай пока сведённые вместе колени к уровню локтей. Но, обязательно с подкруткой таза. Почему я говорю всё время про подкрутку? Когда ты выполняешь данное движение без подкрутки, а просто, работает передняя поверхность бедра. Пресс, практически не участвует, так, по мизеру. Основная задача прямой мышцы живота – притянуть плечевой пояс к тазу, или обратно, таз к плечевому поясу. То есть, сгибать позвоночник.
Недельный цикл и ноги.
Итого, такой комплекс, по мимо разминки, а она должна длиться минут 10-15, займёт у тебя 45 минут. Вполне нормально. Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю. Другие 2 дня посвятим ногам. Это будет мини-комплекс. Получится 5 дней тренировок.
Итак, приходишь в оставшиеся 2 дня от комплекса, сначала разминка 10-15 минут. Здесь просто выполняешь любой разогревающий комплекс известный со школы. Не суть важно, главное просто подготовить тело к дальнейшим движениям, заставить кровь более интенсивно бежать по капиллярам, подготовить сердце. Настроиться.
Затем, для начала, можешь пройти круга три выполнения базовых исходных положений. Круг, 1 минута отдыха и так 3-4 раза. Потом, находишь вертикальную лесенку на площадке (возможна шведская стенка). Поднимешься на неё полностью на уровень чуть больше длинны твоих ног, разумеется держишься руками перед собой.
Далее, высвобождаешь одну ногу и оставшись на одной, опускаешься вниз, по максимуму. Идеально, если касаться земли нижней ногой не будешь. Затем, возвращаешься обратно. Делаешь 5 повторений одной ногой, потом ногу меняешь. По началу, тебе может показаться упражнение очень лёгким..)), не обманывайся на этот счёт, а то, через день не сможешь ходить и сидеть. Потом делаешь паузу минуты в 2 и повторяешь раунд. Смотри по состоянию, раунда 3-4 есть смысл сделать. Затем, заминка и идёшь домой.
Как долго делать комплекс калистеники для начинающих.
Я рекомендую выполнять этот комплекс 4-6 недель. Затем, ничего не меняя за исключением добавления 1 повторения в каждом движении, вновь выполняй его 4-6 недель. Потом добавляй опять 1 повторение. И так продолжай в течение 6 месяцев, и даже 12-ти. Поверь, результат удивит тебя. И заметь, с каждым новым добавлением 1 повторения, время отдыха до конца минуты, будет сокращаться. А это обстоятельство, ох как заставит организм задействовать всё новые и новые ресурсы. Повысится сила и выносливость.
Дерзай! Удачи в построении крепкого тела!
PS. Для того, кто считает себя “мачо“ и прочтя этот комплекс, посчитает его, естественно, лёгким, прошу вспомнить, все когда-то с чего-то начинают. И кстати, медленное выполнение движения, это не то же самое, что бессмысленные вихляния в киппингах при подтягивании. А если не в терпёж, подтягивайся и отжимайся в СТРОГОЙ технике по 10-15 раз в ЧКМ, и отдыхай оставшиеся пару секунд, и я посмотрю на твою КРУТОСТЬ..))!
samotoyloff: “Functional body – is my way”
Хочешь похудеть в моем Навигаторе хорошей формы – ЖМИ!
Хочешь моего личного Дистанционного Сопровождения, пиши в – Обратная связь.
3,623 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
