Сделаю небольшой обзор как работают мышцы пресса, и как их лучше прорабатывать. С одной стороны вопрос заезженный и вроде бы всё уже известно. Однако, как ни посмотришь, в залах делают упражнения какие попало и как попало. Причём в интернете масса информации, все пишут кто что хочет умными словами.., простому человеку и не отделить зёрен от плевел. Но, как я и говорил, здесь всё просто – нужно знать прикладную анатомию и подкреплять свои утверждения материалами. Что мы сейчас и будем делать!
В этой статье я не буду рассказывать о мышцах Core, которые укрепляют позвоночный столб в средней части тела со всех сторон: сзади, спереди по бокам, с верху с низу. Расскажу именно о Прессе – о тех мышцах, которые находятся спереди и по бокам тела. Их не много – прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота и поперечная.
Те самые пресловутые кубики есть у каждого человека! Форма может быть разная и размер кубиков, но они есть у каждого. За кубики отвечает Прямая мышца живота. Как они получаются? Прямая мышца начинается от нижних рёбер и крепится к лобковой кости. Одно большое сухожилие прямо по середине мышцы следует вдоль волокон от начала мышцы вплоть до её прикрепления и 3-4 мелких сухожилия пересекают прямую поперёк с небольшими интервалами. Вот вам и “кубики”. Форма этих “кубиков” заложена генетически, а вот размер (степень выпуклости), регулируется упражнениями. А вот рельеф этих “кубиков” зависит ТОЛЬКО от питания! Не тренировок, а именно питания!
Теперь посмотрим как работает Прямая мышца живота:
Из видео становится понятно, что Главная задача Прямой мышцы живота – притянуть грудную клетку к тазу, или наоборот. А также очевидно, что от упражнения “Римский стул” толку мало, поскольку в правильной технике исполнения этого упражнения Прямая мышца живота работает статически, поэтому перестаньте без конца долбить это упражнение, оно должно быть вспомогательным! А в неправильной технике, что вообще нельзя делать, работает Подвздошно-поясничная мышца и Прямая мышца передней поверхности бедра – в этом случае, Прямая вообще не работает. Поэтому, если некому указать на неправильную технику “Римского стула”, можешь хоть “задолбить” это упражнение, и единственное что ты приобретёшь, это боли в пояснице, от переразвития Подвздошно-поясничной мышцы.
Итак, лучшее упражнение для Прямой мышцы живота, направленное на тонус и на поддержание в форме – разные варианты КРАНЧЕЙ со своим весом!
Прямые кранчи:
Обратные кранчи:
Если мы хотим увеличить массу Прямой мышцы лучшее упражнение кранчи с сопротивлением внешнему отягощению:
Здесь нужно соблюдать одно обязательное условие! Движение вперёд, то есть, сгибание туловища вперёд, должно происходить не в тазобедренном суставе. Таз должен оставаться на месте. Сгибается вперёд только плечевой пояс, сгибаем позвоночник в области поясничного отдела, как бы притягивая грудную клетку к тазу. С прямой мышцей живота всё ясно. Теперь переходим к косым.
Начнём с того, что Внутренняя и Наружная косые работают во всех упражнениях где целевой мышцей является Прямая мышца живота, то есть, во всех кранчах. В этих упражнениях Косые являются сенергистами, то есть помогают сгибать корпус при этом неся второстепенную нагрузку. Другие словами, Косые мышцы работают! Если же мы хотим их нагрузить целенаправленно, то выполняем:
Боковые кранчи:
Наклоны с гантелей в небольшой амплитуде:
Здесь не нужно бояться увеличение объёмов талии. Это всё глупость. Мышечная гипертрофия возможна только в том случае, если постоянно и неукоснительно увеличивается внешнее отягощение. В данном случае, нам от гантели нужно лишь постоянное напряжение, которое даёт тонус мышцам, не более. Поэтому работаем с постоянным весом.
Подъём ног в висе, с небольшой ротацией коленей(поворотом):
Ну вот пожалуй и всё. Осталась Поперечная мышца, но двигательные функции данной мышцы отсутствуют, поэтому нагрузить её как-то отдельно не получится..))
Подводя итог вышесказанному, хотелось бы сказать. Если ты не являешься профессиональным бодибилдером, профессиональной фитнес-моделью, делаешь упражнения базового характера в тренажёрке, занимаешься единоборствами или паркуром, являешься разносторонним атлетом – нет никакого смысла работать над прессом отдельно, поскольку он нагружается во многих упражнениях второстепенно (вспомним – сгибания, наклоны тела). Если ты хочешь прорисовать его, сделать рельефным – это ТОЛЬКО ПИТАНИЕ!
Удачных тренировок!
Автор: samotoyloff
2,568 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
