Если регулярно практиковать подтягивания на перекладине, которое является прекрасным тяговым движением, нужно добавить в пару к нему во фронтальной плоскости жимовое движение. Это уравняет развитие плечевого пояса не нарушая баланс.
Отжимания в стойке на руках – прекрасный вариант!
Упражнение отлично развивает весь плечевой пояс. Является профилактическим для внутренних органов человека, которые с возрастом имеют тенденцию к опусканию.
Как выполнять.
Подходите к стене (или любой опоре) на расстояние вытянутой руки. Затем наклоняясь одновременно отводите одну ногу назад. Кисти на расстоянии чуть шире плеч ставите перед оставшейся ногой. Затем, выпрямляя локти полностью и жестко держа руки прямыми – упираетесь ладонями и задней ногой в пол, а переднюю ногу мощно выкидываете назад и вверх. Аккуратно. Вы должны почувствовать как обе ноги мягко коснулись стены. Это исходное положение.
Теперь начинаете медленно опускаться головой к полу до касания его лбом, смотря чуть выше расположения своих кистей в пол. Чуть почувствовав касание уходите вверх до полного распрямления локтей. Никаких киппингов (рывков) коленями. Медленно и подконтрольно.
Почему нужно смотреть в пол перед собой чуть выше кистей? Такое расположение головы не даёт потерять равновесие. К тому же, далее, когда в качестве прогрессии нужно будет переходить к отжиманиям без опоры ногами на стенку, именно такое расположение головы/взгляда и поможет держать равновесие всего тела.
Проекция ваших трех точек касания пола – ладони и лоб – должна напоминать треугольник. Верхушка треугольника – лоб.
Какие мышцы участвуют.
Дельты (больший упор на передние), трицепсы, трапеция, сгибатели пальцев, прямая мышца живота и все что располагаются в средней части тела. Также в этом упражнении задействованы много средних и мелких мышц верха тела. Оказывает тренирующее воздействие на диафрагму, координационный аппарат.
Прогрессия.
Не стоит отжиматься больше 12-15 раз если вам нужны развитые мышцы. Лучше надевайте жилет-утяжелитель. Если такового не имеется, придумайте как можно закреплять отягощения. Например на пояс цеплять диски от штанги. Вариант прогрессии без дополнительных весов – постепенное сужение постановки кистей. Убойный вариант – отжимания на одной руке! Следующая прогрессия – отжимание без опоры ногами на стену!
Неудобства.
Да, для тех, кто впервые выполняет это движение, будет возникать определенный дискомфорт. Мы же вверх ногами стоим..)). Но это временно, пока не привыкните.
Противопоказания.
Люди испытывающие проблемы со зрением, давлением, должны аккуратно подходить к выполнению данного движения. Сначала советую проконсультироваться у врача (желательного спортивного).
И конечно подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить пользу! И держи себя в форме!
А ещё приходите ко мне на Дистанционное Сопровождение!
276 просмотров всего, 2 просмотров сегодня