Сегодня у меня в гостях очень известный человек в воркаут-кругах Михаил Китаев. Лидер движения Воркаут в городе Москва. Президент Федерации Воркаута Московской Области. Капитан международной команды по Воркаут “MUTANTCLAN”. Организатор, судья, ведущий, участник многих Воркаут мероприятий в России и Мире с 2008 года.
Михаил, спасибо что заглянул в гости. Твоя социальная работа у всех на слуху, особенно в интернете. Я же перейду именно к тренировкам, об этом в сети не так уж много информации, больше домыслов и слухов. Сразу задам вопрос, который как правило не затрагивают все атлеты, которые публично рассказывают как они достигали результатов. Это питание. Я считаю, что это один из основных вопросов в построении атлетичной фигуры. Расскажи пожалуйста о своём рационе дня. Что из продуктов ты употребляешь, как часто кушаешь в течение дня. Это тем более будет интересно читателям, поскольку у тебя очень чёткая дефиниция (прорисовка мускулов).
Всем Привет! Касаемо первого вопроса действительно рассказываю впервые в максимально подробном варианте, поэтому можно и почитать..)). Я приверженец дробного питания, когда приходится и при явном желании получается питаться по 5-6 раз ежедневно, более менее сбалансированными порциями. По БЖУ (белки-углеводы-жиры), стараюсь больший упор делать на Белки, дабы скорее восстанавливаться и расти в принципе, но рост без Углеводов так же невозможен, ибо это наше основное топливо и кладезь гликогена. В жирах отдаю предпочтение только натур продуктам.
Если расставлять по полочкам эти самые продукты по БЖУ, то картина вырисовывается следующая:
Белки: 60%
- Рыба – Дорада, Форель, Треска, Зубатка, Сибас
- Морепродукты: Креветки, Кальмары, Мидии.
- Красное мясо – Говядина, Телятина, Свинина (редко)
- Белое мясо – Курица, Индейка
- Яйца
- Низкопроцентный творог
- Сыры твёрдых сортов
- Сывороточный – Казеиновый Протеин компании Hardlabz
- Аминокислотные комплексы от компании Hardlabz
Углеводы: 30%
- Макаронные изделия твердых сортов
- Крупы – Овсяная, Рисовая, Гречневая, Пшено,
- Отруби
- Мед
- Сладкие Фрукты и Овощи
- Кондитерские изделия (В частности печеньки Oreo)
- Гейнер компании Hardlabz
Жиры: 10%
- Орехи – Грецкий, Фундук, Тыквенные семечки
- Комплекс Animal Omega
- Витамины и минералы:
- Комплекс Animal Pak
Основные продукты я перечислил. Теперь касательно их распределения в течении дня. В первой половине дня (особенно завтрак), перед и после тренировок закидываю в себя сложные и/или быстрые угли. И в течении дня мой приоритет смещается ближе к белкам. Жиры так же стараюсь кушать в первой половине дня. Последний приём пищи обычно за 1.5 – 2 часа до сна. Совет для тех кто хочет без проблем войти в режим питания – настройте свой будильник на телефоне на каждый день именно на то время с интервалом в 2-3 часа когда будете кушать. По началу будет сложно привыкнуть и местами даже мешать, но привычка появится очень полезная!))))
С будильником штука классная! Я всегда своим клиентам советую этот приём, когда они говорят, что забыли перекусить. Ок. Следующий вопрос мягко вырисовывается из первого, ты уже сказал что принимаешь спортивное питание. Раскрой этот момент подробней. В этой теме то же очень много слухов и не пониманий, нужно ли его принимать, нет ли.
Спортивное питание определённо делает своё дело, в зависимости конечно от производителя и степени направленности продукции. В моём списке мелькают такие позиции как: Сывороточный-Казеиновый протеин, ВСАА, Амино-комплексы, Витаминные и ОМЕГА комплексы, Предтренировочные комплексы, Гейнер и Креатин. Принимать спортивное питание или нет, личное дело каждого. Но как и в каждом действии нужно всегда знать и чувствовать меру. Глупо будет вливать в себя по 3 шейкера протеина на дню в замену натур питанию и при этом рассчитывать на идеальную работу ЖКТ (желудочно-кишечного-тракта). Или каждый день закидывать в себя Стимуляторы “Предтрены” и потом удивляться почему не можете уснуть до 5 утра ..)).
С питанием разобрались. К варкауту перейдём чуть позже. Многих интересует вопрос, когда они видят хорошо развитых воркаутеров – занимаются ли они по мимо своего основного направления ещё и поднятием отягощений в классическом понимании. Я сейчас не имею введу дополнительные отягощения, которые одеваешь на себя когда варкаутом занимаешься. Тренируешься ли ты со штангой, используешь дополнительно тренажёры? Классическая пауэрлифтерская тройка – жим, присед, становая. Используешь что-либо?
В моём тренировочном процессе присутствует работа с отягощениями, включая рабочую “тройку” силовой базы, работа с гирями и гантелями, дополнительным обвесом и людьми..)). Но если вы думаете что я “накачался” преимущественно благодаря этому, то вы ошибаетесь, ибо 10% это не такая цифра чтобы заявлять её решающей в данном вопросе.
Ок, с эти понятно, теперь перейдём к варкауту. Расскажи сначала о базе упражнений, которую ты выполняешь обязательно. Именно те упражнения, которые формируют атлетичное и сильное тело.
“Базой” в Воркауте можно считать следующий ряд упражнений:
- Отжимания (преимущественно в горизонтальной плоскости)
- Отжимания в стойке на руках
- Подтягивания
- Подъемы ног
- Вариации упражнения “Мостик”
- Приседания
Овладев хотя-бы первичными навыками владения своим весом тела (отжимания классические от пола, подтягивания на перекладине, отжимание в стойке на руках у стены, ровный подъём ног к перекладине вися на ней, приседания, вариации “мостика”), можно уже переходить к чему-то более серьёзному, например разучиванию Воркаут-элементов движений-трюков (Отжимания в “горизонте”, Вертикальная стойка на одной руке, Выходы силой на две руки, Упражнение “Флажок”, Упражнение “Мексиканка”, Приседания на одной ноге и т.д.)
В Воркауте главное постепенность. Step by step (Шаг за шагом). Если вы без проблем способны качественно подтянуться 30 раз, то стоит задуматься о чём-то новом, например выход силой на две руки..)). И так по каждому “направлению”, где есть некая ступенчатая пирамида, по которой вы постепенно взбираетесь к желаемому результату.
Расскажи о недельном микроцикле своём. Сколько дней в неделю тренируешься, сколько отдыхаешь – это особенно интересно? Ни сейчас, когда много социальной работы, связанной с распространением ЗОЖ (здоровый образ жизни), а вообще, когда усиленно тренировался. Сколько времени ты занимаешься в течение дня? У меня на блоге есть интервью с Ганнибалом, так он говорит что тренируется 3-4 часа в день, а то и больше. Ведь ещё и отдыхать организму нужно.
У меня график вообще не нормирован, сами понимаете)))). Много социальной работы, общения с атлетами, организационная работа, запись видео и прочие факторы которые накладывают свои последствия. Однако при желании всегда можно найти возможность и выстроить свой тренировочный процесс исходя из своих целей, убеждался в этом не раз..))!
Как выглядит твой комплекс в плане – количество подходов, повторений. Классический вид тренировки, когда выполняешь все подходы сначала одного упражнения, либо по принципу круговой (или как называют воркаутеры – рутина), когда переходишь от одного упражнения к другому в одном круге?
У меня четыре основных направления развития:
- “КОМПЛЕКС” – 1-2 тренировки в неделю (понедельник и пятница допустим) когда я тренирую всё тело в комплексе – функционалка, отработка динамических элементов, отработка силовых связок на снарядах (турник допустим), отработка связок + растяжка и заминка.
- “РЕЗУЛЬТАТ” – 2-3 тренировки в неделю (пн-чт-суб) – Преимущественно сплит программы направленные на повышение результатов в базовых упражнениях (аэробка + легкая растяжка + максимум в 1-2 упражнениях на плечи-трицепс-грудь + пресс допустим, в конце обязательна растяжка).
- “ТОНУС” – тренировки каждый день кроме одного дня отдыха – исполнение легких силовых сетов для поддержания себя в состоянии “плато” (аэробка + 1-2 силовых сета, иногда “Табата” идет в ход и заминка).
- “ИНСТИНКТ” – Тренировки через день с прокачкой максимум двух рабочих мышц или движений за тренировку (Преимущественно с принципами пампинга и предварительной забивки во время подходов или длительных сетов).
И в зависимости от своих целей я подбираю нужный вариант..)). На примере программы “ТОНУС” выполняю различные суперсеты, а-ля круговые тренировки, например “10-10-10” из которых 10 выходов силы на две руки, далее не слезая с перекладины 10 отжиманий от неё и так же оставаясь на ней 10 подтягиваний. Число повторений, скорость исполнения и упражнения можно изменять по своему вкусу и предпочтениям..)).
Такой ещё важный вопрос. Травмы. Как с ними борешься если бывают. И как быть когда от упражнений со своим весом сильно начинают болеть локтевые суставы. Связки с внутренней стороны локтя. Плечи. Наверняка были такие проблемы, коль ты профессионально занимаешься.
С травмами многие спортсмены и особо активные люди на ТЫ, и я не исключение))). Все остро и тупо ноющие боли в локтевых, плечевых суставах, в области кисти и грудины временны, особенно частое явление это у новичков из-за специфики нагрузок. В таком случае могу посоветовать, подключить дополнительное питание для ваших суставов следующие пункты: коллаген, глюкозамин, хондроитин, разогревающие и противовоспалительные мази, массаж, сауну, баню, стретчинг. Ну и конечно временно снизить нагрузки в данных движениях, дабы ещё больше себе не навредить. В среднем такие “неприятности” проходят в течении пары недель.
Ок Михаил, с этим понятно. Как обстоят дела с трюками? Ведь чтобы наработать навык в упражнении флажок например, его нужно выполнять постоянно. Как впрочем, и другие силовые трюки. А когда это делать, если время тратится на базу? Отдельные дни, или время после базы?
По теме трюков нужно отдельную статью писать, но если вкратце, то если вы решились их изучать, делайте это:
- Поэтапно
- Имейте хорошую “базу”
- Отрабатывайте в специально отведённые дни
- Желательно Статику и Динамику учить РАЗДЕЛЬНО
- По возможности с товарищем или знающим человеком “тренером”
- На “свежие” силы
- Очень размятыми
Вес атлета является лимитирующим фактором?
Вес и рост атлета имеют прямое значение относительно его “профиля” и динамики прогресса. Ибо чем меньше рост и вес, тем проще исполнять трюки и наоборот! ..)).
Михаил, расскажи про взрывную калистенику. Применяешь ты плиаметрику, и какое место она занимает в тренировочном плане?
Плиометрика моё второе имя :D Очень люблю, обожаю, уважаю))))))))) И всем советую, особенно тем кто желает развить в себе взрывную силу и поднабрать массы.
Расскажи о своей организации подробней. Миссии, мероприятиях.
Основные силы уходят сейчас на развитие и продвижение моей Профессиональной Воркаут-команды “MUTANTCLAN” – суть которой заключается в пропаганде через личный пример и действия нашего направления – Воркаут со всеми бонусами (организацией воркаут мероприятий “под ключ” всех масштабов, строительством спец площадок и их открытием, показательными выступлениями, судейством, участием, спонсированием, съёмками, путешествиями и многим многим другим). Так же занимаюсь организацией и проведением Воркаут событий от лица двух федераций : ФВР и ФВМО (Россия и Мос.Область) rswf.ru – оф сайт ФВР где вы можете ознакомится с календарём мероприятий.
Блиц – вопрос – любимое упражнение на пресс?
Любимое упражнение на пресс – Вакуум.
Михаил! Спасибо тебе большое что заглянул ко мне в гости. Желаю тебе успехов в дальнейшем развитии, как личном так и в общественной деятельности. Что ты пожелаешь читателям моего блога?
Желаю: ЗНАТЬ, ЦЕНИТЬ, ДОБИВАТЬСЯ ну и ЛЮБИТЬ..)).
Вот такое интервью с Михаилом Китаевым. Много полезной информации для тех, кто любит воркаут. Я думаю, мы ещё не раз встретимся с Михаилом. Так что, перечитывай и применяй! И конечно, видео с участием Михаила:
Автор: samotoyloff
2,398 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
