Продолжаю рассказывать, как обходиться без инвентаря для поддержания хорошей физической формы, используя лишь своё тело и минимальные приспособления. В этот раз раскидаем движения по плоскостям, чтобы не вызывать диспропорцию в развитии мышц.
2. Отжимания в стойке на руках.
Если в предыдущем посте мы затронули тяговые мышцы работающие во фронтальной плоскости, то теперь на очереди жимовые мышцы, работающие в указанной плоскости. Упражнение – отжимание в стойке на руках мегополезное и просто отлично нагружает весь плечевой пояс.
Как выполнять.
Подходите к стене (или любой опоре) на расстояние вытянутой руки. Затем наклоняясь одновременно отводите одну ногу назад. Кисти на расстоянии чуть шире плеч ставите перед оставшейся ногой. Затем, выпрямляя локти полностью и жестко держа руки прямыми – упираетесь ладонями и задней ногой в пол, а переднюю ногу мощно выкидываете назад и вверх. Аккуратно. Вы должны почувствовать как обе ноги мягко коснулись стены. Это исходное положение.
Теперь начинаете медленно опускаться головой к полу до касания его макушкой (можно и лбом). Чуть почувствовав касание уходите вверх до полного распрямления локтей. Никаких киппингов (рывков) коленями. Медленно и подконтрольно – развиваем мышцы, а не форсируем нагрузку.
Проекция ваших трех точек касания пола – 2 ладони и макушка – должна напоминать треугольник. Верхушка треугольника – макушка.
Какие мышцы участвуют.
Дельты (больший упор на передние), трицепсы, трапеция, сгибатели пальцев, прямая мышца живота и все что располагаются в средней части тела. Также в этом упражнении задействованы много средних и мелких мышц верха тела. Оказывает тренирующее воздействие на диафрагму, координационный аппарат.
Прогрессия.
Не стоит отжиматься больше 12-15 раз. Лучше надевайте жилет-утяжелитель. Если такового не имеется, придумайте как можно закреплять отягощения. Например на пояс цеплять диски от штанги. Вариант прогрессии без дополнительных весов – постепенное сужение постановки кистей. Убойный вариант – отжимания на одной руке!
Неудобства.
Да, для тех, кто впервые выполняет это движение, будет возникать определенный дискомфорт. Мы же вверх ногами стоим..)). Но это временно, пока не привыкните.
Предостережения.
Люди испытывающие проблемы со зрением, давлением, должны аккуратно подходить к выполнению данного движения. Сначала советую проконсультироваться у врача (желательного спортивного).
Удачи.
1,813 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
