Приветствую! Ну что? Закончился отдых, пора начинать новый тренировочный сезон. Прошлую неделю после приезда с юга, я решил отдохнуть от тренировок совсем. Только 2 занятия провёл и всё. Больше не захотелось. Да и для себя решил, что эта неделя расслабона, шалтай-болтай, так сказать. А теперь, пора браться за дело. Как это будет выглядеть, я сейчас и опишу.
По сути, по составу движений, комплекс не сильно будет отличаться от того, что был в прошлом тренировочном сезоне. Старый комплекс можно посмотреть в статье – Неделя тренировок с 23-28 мая, 16 года. Изменится только метода и расположение упражнений по дням недели. В процентном отношении, количество калистеники составит примерно 60-70 %. Внешнее отягощение будет занимать, соответственно, 30-40%, в основном, глобальные упражнения с участием всего тела, с большим упором на нижнюю часть.
И вообще, я заметил, что с переходом преимущественно на тренировки калистенникой, у меня перестали болеть плечевые суставы, совсем. При занятиях только отягощениями, несмотря на соблюдение строгой техники, локтевые и плечевые суставы “сыпались” постоянно. Просто природой не предусмотрено ворочать тонны железа. А вот подпрыгнуть, зацепившись за ветку, подтянуться и сорвать какой-либо плод, предусмотрено. Да ещё как! Так что, делай выводы.
Ну а теперь, недельный комплекс.
Понедельник.
• Разминка.
• Строгие подтягивания средним прямым хватом с отягощением (вес такой, при котором можно сделать не более 10 раз). Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Либо лёгкое кардио, либо работа по боксёрскому мешку с лёгкой интенсивностью (необходимо для разгона молочной кислоты, скопившейся в районе работающих при подтягивании мышц спины).
• Строгие отжимания от брусьев с отягощением (вес такой, при котором можно сделать не более 10 раз). Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Схема как в первом случае.
• Жимовой швунг со штангой (вес такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Строгие горизонтальные подтягивания с отягощением (вес такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом, как-то: силовой выход на две, подъём с переворотом, горизонтальный вис, флажок, подъём с разгибом из положения лёжа на полу (земле).
• Активный отдых 5 минут по принципу описанному выше.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Вторник, Четверг, Суббота.
Базовый комплекс калистеники.
1 блок. Выполняю в первой половине дня.
• Разминка.
• Строгие подтягивания средним прямым хватом. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Либо лёгкое кардио, либо работа по боксёрскому мешку с лёгкой интенсивностью (необходимо для разгона молочной кислоты, скопившейся в районе работающих при подтягивании мышц спины).
• Строгие отжимания от брусьев. Один подход до полного отказа + 2 повтора
• Активный отдых 5 минут. Схема как в первом случае.
• “Челнок” на перекладине. Подтягиваюсь в середину широкого хвата и начинаю поочерёдно перемещаться к каждой руке не опускаясь вниз. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом, как-то: силовой выход на две, подъём с переворотом, горизонтальный вис, флажок, подъём с разгибом из положения лёжа на полу (земле). Каждый раз произвольно.
• Активный отдых 5 минут по принципу описанному выше.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
2 блок. Выполняю во второй половине дня.
• Разминка.
• Отжимания в стойке на руках у стены. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Строгие подъёмы ног к перекладине. Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Строгие отжимания от пола (земли). Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом, как-то: силовой выход на две, подъём с переворотом, горизонтальный вис, флажок, подъём с разгибом из положения лёжа на полу (земле). Каждый раз произвольный набор движений.
• Активный отдых 5 минут по принципу описанному выше.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Среда.
• Разминка.
• Приседания со штангой на плечах (вес отягощения такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход на 10 раз.
• Сразу после приседаний зашагивания на тумбу с отягощениями в руках. Один рабочий подход на 10 раз.
• Активный отдых 5 минут по принципу описанному выше.
• Румынская становая тяга (вес отягощений такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход на 10 раз.
• Сразу после румынки выпрыгивание вверх из глубокого седа с отягощением в руках. Один рабочий подход на 10 раз.
• Активный отдых 5 минут по принципу описанному выше.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом, как-то: силовой выход на две, подъём с переворотом, горизонтальный вис, флажок, подъём с разгибом из положения лёжа на полу (земле). Каждый раз выбор элементов произвольный.
• Активный отдых 5 минут по принципу описанному выше.
• Ходьба на руках 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Пятница.
• Разминка.
• Строгие подтягивания на одной руке разновысоким хватом. Один подход до полного отказа + 2 повтора. На каждую руку.
• Активный отдых 5 минут. По принципу описанному в понедельник.
• Строгие отжимания от пола с отягощением (вес такой, при котором можно сделать не более 10 раз). Один подход до полного отказа + 2 повтора.
• Активный отдых 5 минут. Схема как в первом случае.
• Силовое взятие штанги на грудь (вес такой, чтобы было тяжело, и до отказа оставалось повтора 2-3). Один рабочий подход.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Строгие отжимания на одной руке. Один подход до полного отказа + 2 повтора. На каждую руку.
• Активный отдых 5 минут. Схема описана выше.
• Выполнение силовых элементов на владение собственным телом, как-то: силовой выход на две, подъём с переворотом, горизонтальный вис, флажок, подъём с разгибом из положения лёжа на полу (земле). Каждый раз выбор движений произвольный.
• Активный отдых 5 минут по принципу описанному выше.
• Ходьба на руках. 16 метров.
• Функциональный стретчинг.
Пояснения комплекса упражнений.
Сначала общие.
Как ты заметил, в дни когда я использую отягощения, до отказа я выполняю только первую связку движений в паре “жму-толкаю”. Дело в том, что при работе до отказа, сильно задействуется нервная система и происходит выброс в кровь гормонов отвечающих за анаболические процессы в организме. В частности, естественные стероидные гормоны: тестостерон и гормон роста. Это достаточный стресс для организма, особенно если учесть мои ежедневные занятия, поэтому я ограничиваюсь только одной связкой упражнений. Вторая пара движений в связке “жму-толкаю”, используется в поддерживающем а не развивающем режиме.
Почему только один отказной подход и что такое “+ 2 повтора”?
Достаточно одного отказного подхода, если он действительно чумовой и ты не жалеешь себя, чтобы запустить выработку естественных стероидных гормонов. Если ты устал так, что не можешь выполнить движение совсем, ты уже создал отличный стресс организму, и выброс естественных стероидных гормонов состоится. И делать дополнительные 2, 3 или 5 подходов, глупая растрата времени и сил. Если ты только не сидишь на фарме..)). Выражение “+ 2 повтора” означает следующее. В строгой и чистой технике ты выполнил последний повтор в подходе, а дальше, ты чувствуешь, что сил просто нет и выполнить ещё один чистый повтор, ну просто не удастся!
Реально – именно как можешь. Хоть пол повтора, но сделать обязан! И только тогда, заканчивается подход конкретного упражнения. И вот тогда, стресс, вызывающий выброс естественных стероидных гормонов, обеспечен.
Важный момент! Нужно для себя чётко уяснить следующее обстоятельство. Последний, отказной повтор, это когда ты в строгой технике еле-еле, но можешь выполнить, например, подтягивание. Далее, ты просто всем нутром чувствуешь, что ещё раз подтянуть тело к перекладине тебе просто не удастся. Именно, в строгой технике. Не лень, и ты себя жалеешь, а именно не удастся сделать движение. По умолчанию, партнёр рядом не рассматривается, не хочется лишний раз кого-то обязывать. Когда же ты извиваешься как червь, или за счёт киппинга (раскачиваний), читтинга (подбросов коленей), всё же дотягиваешься до перекладины подбородком. Это уже не отказной повтор, это как раз, те “+ 2”, когда ты подтягиваешься как можешь.
Силовые элементы.
Практически каждый день я выполняю Силовые элементы калистеники, по окончанию конкретного комплекса дня. Это обязательная произвольная программа, которую нужно использовать всё время, чтобы тело приобрело соответствующий навык. Поскольку, как бы ты хорошо не развил силу и силовую выносливость, без приобретения навыка, например, горизонтального виса или ходьбы на руках, ты никогда не научишься это выполнять.
Рутинная калистеника.
В дни когда используется базовый комплекс калистеники, я выполняю все перечисленные в комплексе упражнения без пропусков. Они делаются для поддержания формы и приобретения навыка. Одно и тоже, все дни. Произвольно меняется только следующая за этим программа выполнения Силовых элементов. Возможно, психологически, для кого-то это трудно. Но, мне нравится. Пусть поддерживается мой гомеостаз..))!
День среда.
Этот день у меня полностью посвящён нижней части тела, ногам: передней и задней поверхностям бёдер и ягодицам. Движения делаются не в развивающем, а в поддерживающем режиме, то есть, не до отказа. Мышцы и связки верхней части тела в этот день отдыхают. Но нужно понимать. Номинально и считается, что работает нижняя часть тела, но в связи с тем, что приседания и становая упражнения глобального характера, нагружается весь организм.
Вот на этом всё, присоединяйся, тренируйся со мной. На следующей неделе в понедельник, я сделаю обзор и анализ этого комплекса. Подписывайся, чтобы не пропустить пост.
И конечно, если есть желание тренироваться под моим руководством, смело заходи на Эту страницу!
Автор: samotoyloff
1,252 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
