Размещаю программу упражнений, которую можно с успехом применять как военным, если они занимаются где-то в частях у себя, так и тем, кто заинтересован не только в крепком и мощном теле, но и быстром и подвижном.
Принцип:
Программ физической нагрузки может быть огромное множество, нужно постоянно варьировать нагрузки. Это скажется положительным образом и на твоём теле и на самочувствии организма в целом. В данном случае будем рассматривать схему занятий 3 дня в неделю. Делаем компиляцию, смесь классической качалки с элементами кроссфита.
Схема:
Один день делаешь Силовым, например – понедельник. Следующие 2 дня работаешь на выносливость – среда, пятница.
Понедельник (Силовой день).
Каждый понедельник чередуешь упражнения и делаешь чисто базу. Интенсивно, и только в этот день. Упражнения – жим лёжа, жим стоя, приседания, становая тяга, румынская становая тяга. Например так : Понедельник/приседание – 7-9 подходов на 2-3 повтора. Вес можешь использовать один везде, а можешь немного прибавлять в каждом подходе. И всё. Вся тренировка! И так каждый понедельник(меняешь упражнения), вес постепенно всегда увеличиваешь, в перспективе. Вся тренировка, пришёл – Разминка. Упражнение. Заминка.
Среда, пятница (выносливые дни).
Трени на основе кроссфита (воспитывает тело, пригодное для любой экстремальной ситуации). Тренировка строится следующим образом – первая часть Силовая, вторая часть Метоболическая. В эти дни в Силовой части используешь веса в упражнениях 75% от тех, что идут у тебя по понедельникам. Пример:
Жим стоя (вес 75%) 5 подходов на 6-10 раз. Отдыхаешь ровно столько чтоб восстановить дыхание и не чувствовать усталость, как правило 3-5 минут.
Затем, выполнив упражнение, отдохнул 5-10 минут, и пошёл кроссфит, Метаболическая тренировка, типа:
- Десять подтягиваний.
- Пятнадцать приседаний со штангой весом 50% от твоего веса тела.
- Десять раз брусья (грудным хватом).
- Десять Бурпи.
- Бег 400 метров (если есть, можно велотренажёр).
После каждого упражнения отдыхаем 15 секунд. Даешь так 3-5 кругов. Начинай постепенно, по самочувствию, не гони. Сначала один круг, на следующей неделе 2 и т. д. Если чувствуешь что можешь сразу 3 круга, то вперёд! Это в среду, а в пятницу например:
Силовая часть – становая тяга вес 75%, 7 подходов по 10 раз. Если пока процентное соотношение не известно, делай такой вес, чтоб ты мог достаточно напрягаясь и не нарушая техники выполнить 10 раз. Метаболическая часть – 4-5 упражнений состоящих из кардио, гимнастики и отягощений, например:
- Выпрыгивания со штангой на плечах, вес 50% от твоего собственного, то есть, тела.
- Скакалка, ровно минуту.
- Отжимания от пола, 25 раз.
- Румынская становая тяга – 10 раз (50 кг).
Отдых между упражнениями 15 сек., 3-5 кругов.
Занимайся по такой программе 1 месяц, затем меняй – упражнения/количество подходов/количество повторов/сочетание упражнений/интенсивность-быстрей или медленней. И в Силовой части, всегда повышай веса, по-понемногу.
Автор: samotoyloff
1,370 просмотров всего, 2 просмотров сегодня
