Приветствую. Публикую мои тренировки предстоящей недели. Комплексы без изменений. Добавляются повторы. Есть небольшие дополнения в упражнениях, о чём и сообщу ниже.
Как всегда, и эта неделя не исключение, тренировки я не пропускаю. Регулярность рулит! Организм уже привык постоянным нагрузкам и откликается благотворно. В чём это выражается? В отличном самочувствии, и подержании нужной мне формы. Комплекс.
Понедельник.
1 Блок.
ЧКМ 20 минут:
-
Приседания со штангой на спине — 5 повтора
-
Подтягивания с гирей — 4 повтора
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
- Швунг жимовой — 4 повтора
- Подтягивания обратным хватом с гирей — 4 повтора
Проработка шеи:
- Борцовский мост 1 подход на 8 повторов с блином от шт
- Фронтальный мост 1 подход на 8 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 блок.
Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:
-
Подтягивания узким хватом
-
Отжимания от пола узким упором
Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений.
Вторник и четверг.
1 Блок.
Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут. Не более 10-15 повторений:
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания на перекладине, средним хватом
- Отжимания от пола, средним упором
- Подъём прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
- Отжимания в стойке на руках у стены
По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.
2 Блок.
По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:
-
Подтягивания на одной руке (обе стороны)
-
Французкий жим (только по принципу калистеники)
В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».
Пятница.
1 блок.
ЧКМ 20 минут:
-
Румынская становая тяга — 5 повторов
-
Брусья, отжимания с гирей — 4 повтора
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
-
Взятие шт на грудь — 4 повтора
-
Отжимания от пола с доп весом (блин от шт), средним упором — 8 повторов
Проработка шеи:
-
Борцовский мост 1 подход на 8 повторов с блином от шт
-
Фронтальный мост 1 подход на 8 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 Блок.
Калистеника. Вот здесь как раз, те изменения о которых я писал в начале статьи. По пятницам, на постоянной основе, поставил второй блок из следующих упражнений:
- Разновысокие подтягивания на 1 руке (на каждую сторону)
- Французский жим (тело разной степени высоты)
В субботу как всегда рукопашка. И возможно в этот день так же сделаю калистенику. По настроению.
Тренировки прошедших недель:
- Тренировки 30 мая-4 июня 16 года
- Тренировки 16-21 мая 16 года. Упражнения
- Калистеника. Тренировка этой недели 07-13. 2016
- Тренировка этой недели. 15-20 февраля 2016
Пояснения.
По сути получается, на постоянной основе у меня три дня: понедельник, среда, пятница. В эти дни я стараюсь не менять движения совсем. Что касается вторника, четверга и субботы, то в данные дня я могу выполнять разные упражнения. Но, всегда соблюдаю принцип – “жми-тяни”, чтобы проработать все тело по плоскостям, дабы не возникало диспропорции в нагрузке в связке агонисты-антогонисты.
Удачи в построении функционального атлетического тела.
Автор: samotoyloff
1,437 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
