На этой неделе суть тренировок не поменялась. Две базовые, с отягощениями, получили небольшое увеличение рабочих весов. Поменялась калистеника. Её я стараюсь иногда менять, при этом оставляя главные движения в связке тяни-жми.
Итак, сначала о базовых днях. Базовые, в моём комплексе, означают использование внешних отягощений и постоянную прогрессию в используемых весах, в каждом движении. Калистенику на этой неделе сделаю более конкретной и постоянной, о чём напишу ниже.
Понедельник.
1 блок.
-
Приседания со штангой на плечах + Подтягивания средним хватом с весом – 3 х 20 сек. Делается 1 подход в течение 20 секунд на одно упражнение до ОТКАЗА (вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделей), затем, 20 секунд сразу на другое. После этого, и это важно, идёт аэробная нагрузка средней интенсивности в течение 5-10 минут. У меня это рукопашка, работаю по мешку или кручу вело. Затем, я делаю 2-й подход на эту пару-упражнений. Вновь рукопашка со средней интенсивностью в течение 5-10 минут. По окончании, выполняю 3-й подход. И опять рукопашка 5-10 минут.
-
5 минут отдыха.
-
Жимовой швунг штанги + Подтягивания обратным узким хватом с весом – 3 х 20 сек. Вес отягощения увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью. Далее, схема та, что описана в первой связке движений.
2 блок.
- Калистеника – стараюсь набрать 100 подтягиваний за остаток дня
Пятница. К этому дню применяю методу понедельника, 1-го блока.
1 блок.
-
Румынская становая тяга + Отжимания от пола с весом (вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью). 3 х 20 сек.
-
5 минут отдыха.
-
Взятие штанги на грудь + Отжимания в стойке на руках (в первом движении вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью). 3 х 20 сек.
2 блок.
- Калистеника – набираю 100 отжиманий на брусьях за остаток дня.
Среда. К этому дню применяю методу понедельника, 1-го блока.
1 блок.
-
Подтягивания средним хватом с весом + Отжимания от брусьев с весом – 3 х 20. Вес увеличиваю, по сравнению с прошлой неделью.
2 блок.
-
Калистеника: Рутина + Плиометрика.
Вторник, четверг, суббота. Калистеника.
-
Вторник и четверг – подтягивания, отжимания от пола и брусьев, подъём ног к перекладине, отжимания в стойке на руках.
-
Суббота – подтягивания на одной руке + отжимания на одной руке. Связка по кругу, в течение дня.
В эти дни, общее время проведённое под нагрузкой, я стараюсь довести до 90 минут в сутки.
Вот такая насыщенная неделя. Присоединяйся!
Автор: samotoyloff
1,078 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
