Распишу программу тренировок на отдыхе, учитывая некоторые неудобства. Такую программу упражнений можно применять отправившись на любой отдых. Комплекс в равной степени можно использовать и в течение года, для разнообразия, дабы избежать застоя.
Исходные обстоятельства
Есть тренажёрный зал, доступ в который ограничен, скажем, два раза в неделю. Также имеется уличная спорт площадка, с наличием турников и брусьев.
Принцип
Тренировки проводятся два раза в день, утром и вечером или утром и днём или днём и вечером. Кому как удобней.
Комплекс
Понедельник и пятница:
Первая тренировка – в тренажёрном зале.
– Приседания в понедельник/Румынская становая тяга в пятницу 3х6х вес постепенно повышать каждую тренировку;
– Жим лёжа 3х6х вес постепенно повышать каждую тренировку.
В данном случае лучше ограничиться “золотой тройкой”: приседания, становая тяга и жим лёжа. Только вместо классической становой рекомендую делать румынскую. Поскольку биомеханика движений в приседе и становой, особенно в первой фазе движения, практически одинакова, есть смысл делать именно Румынскую становую тягу. Она целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра, то, что страдает в приседе и классической тяге.
Вторая тренировка – спорт городок.
Подтягивания и отжимания в течение 20-30 минут. Принцип – засекаете таймер на 20-30 минут и нон-стопом начинаете работать. Каждое подтягивание – 5 раз, каждое отжимание – 10 раз. Сделали подход, отдохнули 1-2 минуты работаем опять. Наша задача мышечный тонус и адекватная гипертрофия, поэтому нет смысла подтягиваться 15-25 раз, это приводит к силовой выносливости, у нас задача другая. Поэтому, чтобы хорошо “разрушить” структурный белок и запустить мышечную гипертрофию, будем делать много подходов, но мало повторов!
Способы подтягиваний и отжиманий. Нет никаких градаций! Чем разнообразней, тем лучше для запуска специфической адаптации организмом. Меняйте хваты. Ширину, расположение кистей (прямой хват, обратный, параллельный).
Главная задача любой тренировки – запустить специфическую адаптацию в ответ на нагрузку, то есть, на стресс. Таким образом организм запускает рост, силы, массы.
Вторник, среда, четверг, суббота:
Первая тренировка – спорт городок. Выполняете тот же комплекс с подтягиваниями и отжиманиями.
Вторая тренировка – спорт городок. Выполняете тот же комплекс с подтягиваниями и отжиманиями.
Отдых. Достаточно одного дня, например в воскресенье, что бы полностью восстановиться. И не слушай никого, кто говорит, мол, нельзя заниматься каждый день! Организм создан для того, что бы преодолевать ежедневные физические нагрузки. Реже заниматься нужно если использовать субмаксимальные веса – 200-300 кг. Там действительно нужно и нервной системе восстановиться как следует, и структурным элементам всяким, так как страдают они порядочно от такой нагрузки. А две силовых тренировки в неделю, плюс остальные дни работа со своим весом – не запредельная нагрузка, а необходимая, что бы организм не зажирел и был в тонусе!
Питание. Кушать нужно хорошо, 5-6 раз в день. Что бы 3-4 приёма пищи были обязательно с наличием белка. А так в общем рекомендация такая – мясо/рыба/творог/яйца – каши/овощи/фрукты. Обязательно пить воду.
Разминка. Как приходишь на площадку, сразу на скакалочку (её можно взять на отдых с собой), и прыгаешь минут 5. Этого достаточно, можешь 10 если понравится.
Кардио-респираторная система. Аэробика. Разрабатываем сердце и аэробную выносливость. После каждой 20-ти минутной тренировки, засекаешь на таймере ещё 15-25 минут и нон-стопом прыгаешь на скакалке. Отличная нагрузка на сердце и здорово развиваются скакательные суставы. Укрепляется голеностоп.
Я сам пользую такую программу упражнений. Очень хорошо тонизирует!
Удачи! samotoyloff
57 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
