Начавшаяся неделя моих тренировок ничем не отличается от предыдущей, за исключением добавления одного повторения во всех упражнениях. Это означает увеличение интенсивности, поскольку, принцип “поминутки” остаётся, а время на отдых соответственно, сокращается.
Итак, сначала вспомним упражнения комплекса, которые я описывал в статье – Неделя тренировок с 23-28 мая, 16 года. И соответственно, добавлю повторы в упражнениях.
Понедельник.
1 Блок.
ЧКМ 20 минут:
-
Приседания со штангой на спине — 4 повтора
-
Подтягивания с гирей — 3 повтора
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
-
Швунг жимовой — 3 повтора
-
Подтягивания обратным хватом с гирей — 3 повтора
Проработка шеи:
- Борцовский мост 1 подход на 7 повторов с блином от шт
- Фронтальный мост 1 подход на 7 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 блок.
Калистеника с весом своего тела. Рутина из пары упражнений по принципу «жми-тяни«:
-
Подтягивания узким хватом
-
Отжимания от пола узким упором
Засекаю минут 20-30 и делаю их по кругу друг за другом не более 10 повторов. Подходы не считаю. Ориентир — таймер. Здесь можно использовать любую схему повторов. Лестницу или ровные повторы. По настроению. Так же можно вполне поменять связку упражнений.
Вторник и четверг.
1 Блок.
Калистеника. Рутина из движений, задействующих плечевой пояс и среднюю часть тела. Выполняю по кругу, друг за другом. В течение 30-40 минут:
-
12 отжиманий на брусьях
-
8 подтягиваний на перекладине, средним хватом
-
12 отжиманий от пола, средним упором
-
8 подъёмов прямых ног к перекладине, до касания носками перекладины
-
3 отжимания в стойке на руках у стены
По окончании отведённого на рутину времени, тренирую хват. На это уходит минут 10-15.
2 Блок.
По настроению и если время позволяет, чаще всего выполняю. Это калистеника, рутина из двух движений минут на 20-30:
-
Подтягивания на одной руке (обе стороны)
-
Французкий жим (только по принципу калистеники)
В конце, по истечению таймера, тренировка хвата. В течение этих трёх дней меняю пару движений или оставляю эти. Главное соблюдаю принцип — «жми-тяни».
Пятница.
1 блок.
ЧКМ 20 минут:
-
Румынская становая тяга — 4 повтора
-
Брусья, отжимания с гирей — 3 повтора
Отдых 10 минут.
ЧКМ 10 минут:
-
Взятие шт на грудь — 3 повтора
-
Отжимания от пола с доп весом (блин от шт), средним упором — 7 повторов
Проработка шеи:
-
Борцовский мост 1 подход на 7 повторов с блином от шт
-
Фронтальный мост 1 подход на 7 повторов (без рук)
И в конце тренировочного блока отработка стойки на руках.
2 Блок.
Калистеника. Рутина, по принципу второго блока понедельника. Один в один. Только могу поменять движения, либо оставлю. По настроению. Здесь главное, нагрузить мышцы по принципу «жми-тяни», конкретность движения не важна.
Среда.
Калистеника с дополнительным весом отягощения. Выполняю самую базу:
- Подтягивания средним хватом с гирей
- Отжимания от брусьев с гирей
Здесь выполняю 6 повторов на 8 раундов. Разумеется в круговую, чередуя упражнения друг за другом. Сделал пару, отдых 1 минута, сделал пару, отдых 1 минута и так далее.
В субботу как всегда рукопашка. И возможно в этот день так же сделаю калистенику. По настроению.
Какие варианты программ можно посмотреть ещё:
Дополнения
Кто-то возможно, спросит, зачем я вообще публикую свою тренировку? Сначала детский ответ – мой блог, хочу и публикую! Ну, а если серьёзно, то, вполне вероятно, есть читатели которые используют мои методы тренировки. Поэтому, пусть отслеживают и тренируются. Все упражнения проверены на мне.
Удачи!
Автор: samotoyloff
1,155 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
