Функциональное тело – мой путь!

Как набрать мышечную массу. Гипертрофия.

Как набрать мышечную массу. Сразу хочу подчеркнуть – мы говорим о наборе массы без поддержки фармакологией. Существует мнение, что без фармы добиться больших размеров, с сухой чистой массой, практически не возможно. Какие бы упражнения ты не использовал. И это действительно так. Очень больших размеров, да. Зато, масса набранная натуральным способом будет “долгоиграющая” и атлетичная, вместо “комиксной” накачки с фармой, когда об’ем рук больше объемов ног, что в принципе не возможно в природе!

Как набрать мышечную массу.

Сначала немного теории. Как происходит мышечная гипертрофия – увеличение мышц. Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы, и режим нагрузок для его достижения до сих пор являются предметом дискуссий в научной среде. В спорте гипертрофия скелетной мускулатуры была лишь побочным эффектом, сопутствующим развитию качеств и функций, обеспечивающих результативность. Однако, опираясь на научные исследования отечественных и зарубежных источников относительно мышечной гипертрофии и сопутствующих ей физиологических процессов, можно обобщить их и дать рекомендации по подбору тренировочных режимов для её развития и упражнений.

Факторы

Силовая тренировка с отягощениями, требующими больших или предельных усилий при их преодолении, приводит к разнообразным структурным и функциональным (физиологическим и биохимическим) изменениям. Они могут являться теми раздражителями, которые активизируют гипертрофические процессы в мышцах. Такими факторами могут быть:
  • Накопление внутри мышечных клеток продуктов анаэробных реакций – свободного креатина, ионов водорода, лактата. В настоящее время физиологи выделяют среди этих процессов накопление свободного креатина в результате креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ как приоритетный фактор для запуска гипертрофии. Это косвенно подтверждается эмпирически найденным режимом тренировки, направленной на развитие мышечной массы, при котором мышцы нагружают, преодолевая отягощения в 6-12 повторениях с предельным усилиями, “до отказа”. Такие усилия заставляют мышцы находиться под нагрузкой в течение 15-30 секунд, что соответствует времени, достаточному для поддержания усилий максимальной мощности за счет запасов фосфагенов;

Поэтому, от сюда очень важный вывод! За 20-30 минут до тренировки загрузитесь порцией креатина (5 гр). Одна чайная ложка. Запейте водой.

 

  • Механическая  нагрузка, которой подвергаются мышцы, прикладывающие значительные усилия для преодоления внешнего сопротивления. При одновременном их сокротительном напряжении и растягивающих усилиях со стороны внешнего сопротивления происходит очень интенсивная проприоцептивная импульсация со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецептров);
  • Микроповреждения мышц. При преодолении значительных нагрузок возможны различные повреждения внутренней структуры саркомера, а также соеденительной ткани, входящей в состав мышц.

Повторим – Еще раз коротко: факторы способствующие гипертрофии – достаточное количество креатина, внешнее отягощение, нагрузка должна быть значительная!

Ну хорошо, мы запустили механизмы роста мышц. Теперь в организме должны возникнуть определенные условия, при которых гипертрофия состоится, а именно:
  • Наличие в крови и внутри клетки достаточно высокой концентрации аминокислот как строительного материала для синтеза белков;
  • Повышенный уровень анаболических гормонов (соматотропин, тестостерон, инсулин) в организме в восстановительный период. Это условие обеспечится стрессовым характером нагрузки, который, в свою очередь, будет результатом как суммарной нагрузки, полученной организмом во время тренировки, так и психического напряжения при приложении усилий.
Зачем нужны все эти описания? Отвечу так:
“Приходит в зал парень, здорово раскаченный, и говорит что нужно делать 8 повторений по 6 подходов. Да думаешь ты, он ведь здоровый, значит он прав. Тут приходит другой парень, он просто монстр.., и ещё здоровее. Говорит, нужно делать по 50 повторений, 30 подходов…, вот блин думаешь ты, тоже вон какой здоровый.., кому же верить-то?”
А верить нужно тому, кто понимает, что происходит в организме во время нагрузки! Какие физиологические и биологические процессы. И только так!
Резюме!
Мышечная гипертрофия (увеличение размера мышц) происходит во время преодоления внешнего отягощения (штанга, гантели, гири, вес собственного тела) в 6-12 повторениях с предельным усилиями, “до отказа”. Используя эту информацию можно составлять правильную программу.

Не теряйте время на собственные поиски, его очень мало в жизни, приходите ко мне на занятия онлайн:

Индивидуально – ДИС; В группе – ДГС.

Мой Телеграм-канал, мои сервисы в интернете.

Рассчитать КБЖУ по фотографиям вашей еды – просто сфотографируйте!

Обновления моего блога:

Вы можете управлять настройками подписки из своего профиля.

2,002 просмотров всего, 3 просмотров сегодня